ความท้าทายฟิตเนส 4 สัปดาห์: สัปดาห์ที่ 2 – SheKnows

คุณได้ทำความท้าทายด้านฟิตเนสสี่สัปดาห์เป็นสัปดาห์ที่สองแล้ว เมื่อคุณสร้างพื้นฐานด้วยกิจวัตรคาร์ดิโอและความแข็งแรงแล้ว ก็ถึงเวลาจริงจัง

เรื่องที่เกี่ยวข้อง. 10 แบบฝึกหัดที่ดีที่สุดสำหรับการออกกำลังกายแบบเต็มตัว

สัปดาห์นี้เป็นเรื่องเกี่ยวกับการสร้างกล้ามเนื้อ การฝึกความแข็งแกร่ง เป็นส่วนสำคัญของกิจวัตรการออกกำลังกายอย่างเหลือเชื่อ เนื่องจากกล้ามเนื้อติดมันมีขนาดเล็ก ใช้พื้นที่ในร่างกายน้อยกว่าไขมัน ซึ่งหมายความว่าคนที่ผอมกว่า 140 ปอนด์จะดูผอมกว่าคนที่น้ำหนัก 140 ปอนด์คนเดิมที่มีไขมันมากกว่า

ไม่ต้องพูดถึง มวลกล้ามเนื้อเป็นเชื้อเพลิงธรรมชาติ เมื่อคุณสร้างมวลกล้ามเนื้อ คุณจะเผาผลาญแคลอรีเมื่อพักมากกว่าที่คุณคิด เป็นผลให้ร่างกายของคุณจะกลายเป็นเครื่องเผาผลาญแคลอรี่ที่กระชับและแข็งแรง

มันทำงานอย่างไร

สัปดาห์นี้ คุณจะออกกำลังกายสามครั้ง นอกเหนือจากการแสดงสัปดาห์หนึ่ง วงจรคาร์ดิโอและเสริมสร้างความแข็งแรง 30 นาที สองครั้ง คุณจะเพิ่มขั้นตอนการสร้างความแข็งแกร่งต่อไปนี้หนึ่งครั้ง

• คุณจะต้องการ: สิ่งที่ใช้เป็นตุ้มน้ำหนัก (ดัมเบลล์ ขวดน้ำ หรือสินค้ากระป๋องใช้งานได้ทั้งหมด) สิ่งที่ใช้เป็นแท่นเตี้ย (หนังสือหนาใช้งานได้ดี)
• การออกกำลังกาย: ทำชุดและทำซ้ำสำหรับการออกกำลังกายแต่ละครั้งตามรายละเอียดด้านล่าง

1. หมอบแคบถึงกว้าง: 3 ชุด, 15 ครั้งต่อชุด

1. โดยให้เท้าชิดกันและงอเข่าเล็กน้อย น้ำหนักของคุณอยู่ตรงกลางส้นเท้า เอนสะโพกไปด้านหลัง และเริ่มหมอบลงในขณะที่คุณงอเข่า
2. ลงไปให้ต่ำที่สุดเท่าที่จะทำได้ในขณะที่ต้องแน่ใจว่าเข่าของคุณติดตามด้วยนิ้วเท้าของคุณโดยไม่ยื่นเหนือนิ้วเท้าของคุณ
3. ดันให้ยืน แล้วก้าวขาออกไปแต่ละข้างทันที โดยให้นิ้วเท้าเอียงออกด้านนอก
4. เอียงสะโพกไปด้านหลังและงอเข่า ย่อตัวลงในหมอบขากว้าง อีกครั้ง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าน้ำหนักของคุณอยู่ที่ส้นเท้า หัวเข่าของคุณอยู่ในแนวเดียวกับนิ้วเท้าของคุณโดยไม่ต้องยืดออกไป
5. กดกลับไปยืน นี่คือการทำซ้ำแบบเต็มหนึ่งครั้ง
6. ถอยกลับไปที่ตำแหน่งขาแคบแล้วทำซ้ำ 15 ครั้ง
7. พัก 30 วินาทีระหว่างเซต

2. วิดพื้นเซ: 2 เซ็ต, 12 ครั้งต่อเซ็ต

1. วางแท่นเตี้ย (เช่น หนังสือหนาสองเล่ม) บนพื้นด้านใดด้านหนึ่งของร่างกาย
2. วางฝ่ามือลงบนพื้นใต้ไหล่ แต่ให้กว้างกว่าความกว้างไหล่เล็กน้อย โดยวางฝ่ามือหนึ่งข้างไว้บนพื้นต่ำ
3. ก้าวขาของคุณออกไปข้างหลังในท่าวิดพื้นเต็ม หรือลดเข่าลงกับพื้นเพื่อวิดพื้นแบบปรับเปลี่ยนได้ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าร่างกายของคุณเป็นเส้นตรงตั้งแต่หัวจรดเท้าหรือหัวจรดเท้า
4. งอข้อศอกและลดตัวเองลงกับพื้น หยุดสักสองสามนิ้วก่อนที่หน้าอกของคุณจะแตะพื้น ข้อศอกของคุณควรงอไปด้านหลังและทำมุมประมาณ 45 องศา
5. กดตัวเองกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและดำเนินการต่อชุด
6. พักระหว่างเซ็ต 30 วินาที จากนั้นทำเซ็ตที่สองของคุณ คราวนี้ด้วยมือตรงข้ามบนแท่นต่ำ

3. แทงด้านข้าง: 4 ชุด, 12 ครั้งต่อชุด

1. เริ่มยืนโดยแยกเท้ากว้างเท่าไหล่ งอเข่าเล็กน้อย
2. ก้าวขาขวาออกไปทางขวาหลายๆ ฟุต เพื่อให้เท้าขวาอยู่ด้านหน้าลำตัวเล็กน้อย นิ้วเท้าทำมุมออกด้านนอก
3. รักษาขาซ้ายของคุณให้ตรง งอเข่าขวา ติดตามเข่าของคุณในแนวเดียวกับนิ้วเท้า แต่หยุดก่อนที่เข่าของคุณจะยื่นผ่านนิ้วเท้า
4. กดส้นเท้าขวาแล้วกลับไปยืน นี่คือการทำซ้ำหนึ่งครั้ง
5. ทำซ้ำทั้งหมดสำหรับชุดแรกทางด้านขวาของร่างกาย
6. พัก 30 วินาที จากนั้นทำชุดที่สอง โดยเน้นที่ด้านซ้ายของร่างกาย
7. ในตอนท้าย คุณควรเล่นเต็มสองชุดต่อขา

4. บินย้อนกลับ: 4 ชุด, 12 ครั้งต่อชุด

สำหรับการออกกำลังกายนี้ ให้ใช้สินค้ากระป๋อง ขวดน้ำ หรือดัมเบลล์เป็นตัวยกน้ำหนัก

1. ถือวัตถุที่ถ่วงน้ำหนักไว้ในมือแต่ละข้างโดยให้เข่างอเล็กน้อยและเท้าชิดกัน
2. รักษาร่างกายส่วนล่างให้นิ่ง เอนตัวไปข้างหน้าจากสะโพก ลำตัวตั้งตรง ปล่อยให้แขนห้อยลงตามธรรมชาติจากไหล่ ฝ่ามือหันเข้าหากัน ข้อศอกงอเล็กน้อย
3. รักษาตำแหน่งแขนนี้ไว้ (ส่วนใหญ่ตรงโดยงอข้อศอกเล็กน้อย) บีบสะบักของคุณ พร้อมกันเมื่อคุณดึงแขนขึ้นไปบนเพดาน หยุดเมื่อวัตถุที่มีน้ำหนักถึงระดับไหล่
4. ในลักษณะที่ควบคุมได้ ให้ลดน้ำหนักลงเพื่อเริ่มต้น นี่คือการทำซ้ำหนึ่งครั้ง
5. พัก 30 วินาทีระหว่างเซต

5. หมอบลูกวัวยก: 3 ชุด, 15 ครั้งต่อชุด

1. ก้าวเท้าออกไปให้กว้างถึงแต่ละด้านของร่างกาย นิ้วเท้าของคุณทำมุมออกด้านนอก
2. รักษาลำตัวของคุณให้ตั้งตรงและอยู่ตรงกลางระหว่างขาของคุณ งอเข่าทั้งสองข้างและลดก้นของคุณไปที่พื้น ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหัวเข่าของคุณสอดคล้องกับนิ้วเท้าของคุณโดยไม่ยืดออกไป
3. ถือท่า plie-squat นี้ กดผ่านลูกบอลเท้าของคุณแล้วยกส้นเท้าขึ้นจากพื้น กดค้างไว้หนึ่งวินาทีจากนั้นลดส้นเท้าทั้งสองข้างลงกับพื้น นี่เป็นความท้าทายในการทรงตัว ดังนั้นถ้ามันยากเกินไป ให้ยกส้นเท้าข้างหนึ่งขึ้น ลดระดับลง จากนั้นยกอีกข้างหนึ่งและลดระดับลง นี่คือการทำซ้ำหนึ่งครั้ง
4. ทำซ้ำทั้งหมดสำหรับแต่ละเซ็ต โดยพักระหว่างเซ็ต 30 วินาที

6. วิดพื้นระเบิดดำน้ำ: 2 ชุด, 10 ครั้งต่อชุด

นี่คือการออกกำลังกายที่ท้าทาย อย่าลังเลที่จะคุกเข่าลงกับพื้นเพื่อเล่นเวอร์ชั่นดัดแปลง

1. ในการเข้าสู่ตำแหน่งสุนัขเริ่มต้น ให้นั่งในท่าวิดพื้น ฝ่ามืออยู่ใต้ไหล่ เหยียดขาไปข้างหลังคุณ กดสะโพกของคุณขึ้นไปบนฟ้าเพื่อให้ร่างกายของคุณเป็นรูปตัว "V" ส้นเท้าของคุณไม่จำเป็นต้องแตะพื้น เพราะน้ำหนักของคุณสามารถอยู่ที่ปลายเท้าได้
2. งอข้อศอกออกด้านนอกและเริ่มก้มศีรษะลงกับพื้นอย่างระมัดระวัง
3. ก่อนที่ศีรษะของคุณจะแตะพื้น ให้โค้งหลังส่วนบนเล็กน้อยแล้วกดศีรษะไปข้างหน้าระหว่างฝ่ามือ ราวกับว่าคุณอยู่ในตำแหน่งวิดพื้นต่ำโดยให้ก้นของคุณชี้ขึ้นไปในอากาศ

4. ค่อยๆ ยืดลำตัวไปข้างหน้าจนกระทั่งสะโพกอยู่ในแนวเดียวกับหัวเข่าและไหล่ โดยให้ฝ่ามืออยู่ใต้หน้าอกโดยตรง

5. หากหัวเข่าของคุณไม่ได้อยู่บนพื้นแล้ว คุณสามารถเลือกลดระดับเข่าตอนนี้หรือยกเข่าขึ้นจากพื้นได้ไม่กี่นิ้ว

6. กดผ่านฝ่ามือแล้วดันหน้าอกขึ้นและไปข้างหน้าในขณะที่คุณงอหลังจนข้อศอกของคุณยืดออกจนสุด (ถ้าคุณยืดข้อศอกออกได้ไม่เต็มที่ ให้ดันขึ้นให้สูงที่สุด)

7. จากตำแหน่งนี้ คุณสามารถกลับไปที่สุนัขลงได้โดยการยกสะโพกขึ้นแล้วดันกลับขึ้นไปบนเพดาน นี่คือการทำซ้ำแบบเต็มหนึ่งครั้ง

8. ทำหนึ่งชุด จากนั้นพักหนึ่งนาทีก่อนทำชุดที่สอง

7. Triceps kickbacks: 4 ชุด, 15 ครั้งต่อชุด

สำหรับการออกกำลังกายนี้ ให้ใช้สินค้ากระป๋อง ขวดน้ำ หรือดัมเบลล์เป็นตัวยกน้ำหนัก

1. ถือวัตถุถ่วงน้ำหนักในมือขวาของคุณ
2. ส่ายขา ซ้ายไปข้างหน้าขวา แยกสะโพกออกจากกัน งอเข่าซ้าย โดยให้เข่าขวาตั้งตรง และเอนไปข้างหน้าที่สะโพก วางข้อศอกซ้ายไว้ที่ต้นขาซ้ายเพื่อรองรับ
3. จับแขนขวาบนไว้ข้างๆ ด้านขวา โดยงอข้อศอก 90 องศา หันฝ่ามือเข้าด้านใน
4. รักษาต้นแขนไว้ข้างลำตัว ยืดศอกไปข้างหลัง เกร็งกล้ามเนื้อไตรเซ็ปส์ขณะยืดออก
5. งอข้อศอกของคุณเพื่อกลับไปเริ่มต้น ทำชุดแรกให้ครบ จากนั้นสลับทันทีเพื่อเล่นชุดที่สองด้วยแขนซ้าย
6. พัก 30 วินาทีหลังจากเซ็ตที่สอง จากนั้นทำเซ็ตที่สามและสี่ต่อเนื่องกัน

8. ลูกหนูหยิก

สำหรับการออกกำลังกายนี้ ให้ใช้สินค้ากระป๋อง ขวดน้ำ หรือดัมเบลล์เป็นตัวยกน้ำหนัก

1. ยืนโดยให้เท้าชิดกัน งอเข่าเล็กน้อย เป็นวัตถุที่มีน้ำหนักอยู่ในมือแต่ละข้าง
2. ปล่อยให้แขนของคุณกางออกด้านข้าง แขนท่อนบนจับจ้องไปที่ลำตัว ฝ่ามือหันออกจากตัวคุณ
3. รักษาแขนท่อนบนให้มั่นคง งอข้อศอกแล้วดึงวัตถุที่ถ่วงน้ำหนักไปจนถึงไหล่ ย้อนกลับการเคลื่อนไหวและลดน้ำหนัก
4. พัก 30 วินาทีระหว่างเซต

รูปภาพ: Laura Williams สำหรับ SheKnows

การออกกำลังกายท้าทายการออกกำลังกายสี่สัปดาห์เพิ่มเติม

สัปดาห์ที่ 1: การออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน
สัปดาห์ที่ 3: เพิ่มความอดทน
สัปดาห์ที่ 4: ปรับปรุงความยืดหยุ่น