Vad är vitaminet som inte får den respekt (eller erkännande) det förtjänar? K2 -vitamin, även kallat menakinon.
Foto: Kseniya Ragozina/iStock/360/Getty Images, tycoon751/iStock/360/Getty Images
Under de senaste två decennierna tyder studier på att vitamin K2 spelar en viktig roll för att förhindra kardiovaskulär hälsa osteoporos (K2 hjälper till att bilda stark ben) och hjälper till att minska risken för prostatacancer. Det kan också vara fördelaktigt för att förhindra rynkor och för tidigt åldrande.
De två ansiktena på vitamin K
Det finns två former av det fettlösliga vitamin K: K1 och K2.
Vitamin K1, eller fylokinon, används av levern och spelar en viktig roll för att upprätthålla en sund blodproppsfunktion. De främsta källorna till K1 finns främst i mörka, lövgröna grönsaker, inklusive grönkål, spenat, senapsgröna, grönkålsgröna, schweizisk mangard, kålrot, persilja, broccoli, rosenkål och romainsallat.
K2 -vitamin går direkt till kärlväggar, ben och mjuka vävnader. K2-vitamin produceras av gräsfodrade djur och mjölksyrabakterier och finns naturligt i fermenterade livsmedel som surkål, ost och japansk natto (sojabönor jästa med bacillus subtilis, en jordbakterie)-en exceptionellt hög K2-källa (cirka 1 103 mcg per portion på 3-1/2 uns).
En intim relation: K2 -vitamin, D -vitamin och kalcium
Om du kompletterar med höga doser av kalcium och vitamin D -utan vitamin K2-du löper risk för kalciumrelaterad osteoporos och artroskleros.
I hennes bok K2 -vitamin och kalciumparadoxen, Dr Kate Rhéaume-Bleue, naturläkare och kanadensisk radio- och tv-hälsoexpert, beskriver detta fenomen som kallas kalciumparadoxen: ”en mystisk samtidig kalciumbrist (i skelettet) och kalciumöverskott (i artärerna) som ligger till grund för två stora hälsoproblem i vår tid, osteoporos och hjärta sjukdom."
Hur det fungerar: D -vitamin främjar benhälsan genom att hjälpa dig absorbera kalcium. Men du behöver vitamin K2 för att få kalcium dit din kropp behöver det och för att förhindra att det deponeras på fel ställen. Till exempel aktiverar K2 ett speciellt protein som kallas osteocalcin, vilket regisserar kalciumet till "rätt" platser, som dina ben och tänder. K2 aktiverar också ett annat protein som kallas matrix Gla-protein (MGP), som sveper ut kalcium från de "fel" platserna- såsom mjukvävnad, inklusive vener och artärer - vilket förhindrar förkalkning eller "härdning" av artärer.
Tillräcklig konsumtion av K2 säkerställer starka ben och klara artärer; Rhéaume-Bleue föreslår cirka 150-200 mikrogram K2 för den "genomsnittliga friska personen." (Mer K2 kan krävas om du kompletterar med höga doser D -vitamin). Utan tillräckligt med K2 i vår kost för att aktivera K2 -proteiner, som osteocalcin och MGP, är vi - över tid - mottagliga för kalciumparadoxen, vilket ökar vår risk för osteoporos, hjärtsjukdomar och cancer.
Under undersökning: K2 -vitamin
Hjärthälsa: I Rotterdam studie, spårade forskare i Nederländerna vitamin K -intag hos försökspersoner mellan 1990 och 1993 och mätte omfattningen av hjärtsjukdom och misslyckande (död av hjärtsjukdom) i varje ämne, och hur det relaterade till K2 -intag och artär förkalkning. Forskare fann att förkalkning av artärerna var den bästa förutsägaren för hjärtsjukdomar. De i den högsta tredjedelen av vitamin K2 -intag var 52 procent mindre benägna att utveckla allvarliga förkalkning av artärerna, 41 procent mindre benägna att utveckla hjärtsjukdomar och 57 procent mindre sannolikt att dö av det. Intag av vitamin K1 hade ingen effekt på kardiovaskulärt resultat.
Benhälsa: Vitamin K2 hjälper till att aktivera vitamin K-beroende proteiner som är ansvariga för friska vävnader och ben. Flera Japanska prövningar har visat att K2 förhindrade ytterligare benförlust hos postmenopausala kvinnor och, i vissa fall, ökad benmassa hos kvinnor med osteoporos.
Prostatacancer:Studieresultat från European Prospective Investigation in Cancer and Nutrition (EPIC) tyder på att ökat intag av vitamin K2 kan minska risken för prostatacancer med 35 procent.
X -faktorn
År 1945, doktor Weston Price, tandläkare och författare till landmärkesboken Näring och fysisk degeneration, beskrev en ny vitaminliknande aktivator-som han kallade "Activator X"-som spelade en viktig roll i assimilering av mineraler, skydd mot tandförfall och förhindrande av förkalkning av artärerna som leder till hjärtat sjukdom. Hans testning visade att "Activator X" fanns i smörfett, organen och i fettet från djur som betade på grönt gräs.
Activator X identifierades senare som vitamin K2.
Varför är gräsmatade djur en viktig källa till K2? Eftersom vitamin K1 finns i de gröna vävnaderna hos snabbt växande gröna växter, inklusive gräs. När djur äter gräs omvandlar deras vävnader - inklusive bröstkörtlar (tänk mejeri) - en del av K1 till vitamin K2 (även om förmågan att göra denna omvandling varierar mellan arter).
Som ett fettlösligt vitamin fungerar K2 synergistiskt och är mest effektivt när det konsumeras med två andra fettlösliga aktivatorer: vitamin A och D. Price fann till exempel att kombinationen av torskleverolja (hög i vitamin A och D) och gräsmatat smör (hög i vitamin K2) var överlägsen den för att bara ta tran.
Bästa matkällorna för vitamin K2
Enligt forskare Christopher Masterjohn, följande jästa livsmedel och gräsfodrade djur- eller mejeriprodukter innehåller de högsta mängderna av vitamin K2:
- Natto
- Gåsleverpostej
- Hårda ostar - Gouda innehåller den högsta mängden
- Mjuk ost - Brie är ett bra val
- Äggula (från betade kycklingar)
- Smör från gräsfodrade eller betesuppfödda kor (kommersiellt smör från kor som fodras med kor kommer att innehålla betydligt lägre halter av K2)
- Kycklinglever (helst från fritt roaming, helt naturliga kycklingar)
- Salami
- Kycklingbröst
- Kyckling ben
- Nötkött (medelfett)
- Bacon
- Vadlever
- Surkål
Läckra sätt att njuta av ditt vitamin K2
Kvällens middag: Goudafylld kycklingrecept
Hemlagad aioli sås
Kycklinglever och baconrecept
