Andning är en av få saker i livet de flesta av oss kan göra utan att tänka på det. Om du läser det här, får du förmodligen tillräckligt med syre för att hålla dig vid liv, men du kan med största sannolikhet förbättra din andningsteknik. Ja: Det finns ett rätt och ett fel sätt att göra det på. SheKnows pratade med flera hälsa och friskvård experter för att ta reda på vad vi gör fel, hur vi kan fixa det och vad det kan göra för vår hälsa.
Vad vi gör fel
Bara för att vi andas ofrivilligt betyder det inte att vi gör det korrekt. Enligt doktor Nikola Djordjevic, en familjeläkare, tenderar de flesta människor att andas med bröstet och låter därmed inte syre komma in i membranet. Detta leder i sin tur till ytlig andning som berövar din kropp syre, säger han till SheKnows.
"Det orsakar snabba, ytliga andetag som inte helt syresätter kroppen och kan orsaka hyperventilation och orsakar symtom på trötthet och yrsel”, Dr. Vinay Saranga, en psykiater och grundare av
Vad vi borde göra istället
Om du är osäker på var du ska börja när det gäller korrekt andning, delar Djordjevic tre tips:
- Sakta ner andan. Det vanligaste misstaget människor gör är att andas snabbt. Den genomsnittliga andningsfrekvensen är mellan 10 och 12 andetag per minut.
- Andas med diafragman, inte med bröstet. Om du andas, men dina revben expanderar inte åt sidan, betyder det att du förmodligen gör fel. Försök att inte röra på bröstet och axlarna när du andas in och fokusera på att andas med diafragman.
- Ta dig tid att andas ut. Många människor tar sig helt enkelt inte tid att andas ut allt syre, vilket kan leda till hyperventilering. Faktum är att utandning borde ta ännu mer tid än att andas in. På så sätt kommer du att sakta ner din andningshastighet och öka kvaliteten på andetag.
Allt handlar om diafragman
Så de två stora takeaways där är att sakta ner och andas med ditt diafragma. Bra, men bortsett från en preventivmetod ofta hänvisade till sitcoms på 90-talet, vad är ett diafragma?
Enligt Sukie Baxter, en hållnings- och rörelsespecialist, när du andas in plattar ditt diafragma - den stora, kupolformade muskeln vid basen av din bröstkorg - ut och drar luft in i lungorna. Interkostala muskler - små små muskler mellan varje revben - hjälper denna process genom att öppna dina revben för att ta emot luftintaget.
"Men istället för att använda diafragman, "pocherar" många helt enkelt sin mage framåt och tänjer ut magen, säger hon till SheKnows. "Det finns liten eller ingen rörelse i bröstkorgen och lungorna expanderar inte mycket."
För att kontrollera om du använder ditt diafragma, placera händerna på sidorna, ovanför midjan, med fingrarna platt mot bröstkorgen och andas in, säger Baxter. Om du känner att dina revben lyfts upp och ut åt sidan, fungerar ditt diafragma. "Om inte, släpper du förmodligen dina kärnmuskler - som du behöver för ryggstöd - och tänjer ut magen istället", konstaterar hon. "Fokusera på att andas in i utrymmet som dina händer vidrör på sidorna av din bröstkorg tills du känner att revbenen rör sig."
En annan ledtråd om att ditt diafragma fungerar är att du kommer att kunna andas medan dina axlar faktiskt faller ner, säger Baxter. "Det betyder att när du andas in ska dina skulderblad glida ner på ryggen", förklarar hon. "Detta beror på att revbenen expanderar under dina axlar. Om du istället använder axelmuskler för att andas, kommer du inte att kunna tappa axlarna vid andningen."
Håll dig lugn och fortsätt andas
Det viktigaste när det kommer till att andas ordentligt är att träna när du känner dig lugn, förklarar Saranga. "Om du väntar tills du känner dig orolig, stressad eller på kant kommer det att bli svårare. Men om du gör korrekt andning till en teknik som du använder hela tiden, är det mer sannolikt att du vänder dig till det när din kropp känner sig lite utom kontroll för att snabbt lugna sig, säger han.
Och du behöver inte ägna timmar av ditt liv för att lära dig att andas igen: Till och med bara några minuter varje dag är en bra start, och Saranga säger att du kan göra det medan du ligger ner i sängen, kör till jobbet eller sitter vid din skrivbord. Men för optimal avslappning, öva på rätt andning i ett lugnt och avkopplande utrymme.
Varför det spelar roll
Långsamma, djupa och rytmiska andetag är huvudmålet om du vill andas ordentligt, förklarar Djordjevic. På detta sätt, noterar han, kommer alla organ att få tillräckligt med syre för att fungera, vilket innebär mindre muskelspänningar och mer energi och koncentration.
Förutom att vara bra för din kropp, ordentligt andning är också bra för ditt sinne, och kan gå långt för att hjälpa till att lugna dig och minska ångest. Med tanke på att det är gratis och inte har några negativa biverkningar, är korrekt andning ett bra steg mot att må bättre som vem som helst kan – och borde – prova.
En version av denna berättelse publicerades juni 2019.
Innan du går, kolla in våra favoritappar för mental hälsa som är användbara och prisvärda:
