När det kommer till dieter, det känns ofta som att det kommer en ny varje vecka. Men för vår hälsa är det ofta bäst att hålla fast vid beprövade taktiker som faktiskt fungerar för att få oss att må som bäst och inte fastnar i modeflugor som försöker gå ner i vikt (av både mentala och fysiska hälsoskäl). I det här fallet pratar vi om antiinflammatorisk kost. Det är inte nytt, men det finns många anledningar till att det är värt att prova om du letar efter ett sätt att introducera olika hälsosamma livsmedel i din rutin och tänka på näring på ett nytt sätt.
Du förstår, kronisk inflammation är i stort sett roten till nästan alla våra hälsoproblem. Artrit, IBS, astma, allergier, hjärtsjukdomar, cancer, Alzheimers och till och med diabetes kommer alla ner till inflammation - och kan bli bättre eller sämre beroende på vad en person äter, enligt Karen Lamphere, MS, CN, en nutritionist baserad i Edmonds, Washington.
Lampere rekommenderar alltid en diet med antiinflammatoriska livsmedel till sina kunder som ett sätt för dem att läka - och antiinflammationsdieten är faktiskt ganska okomplicerad och intuitiv.
Vad är en antiinflammationsdiet?
Antiinflammationsdieten består av hälsosam, hälsosam, obearbetad mat.
Som Lamphere och många andra nutritionister har insett när de arbetar med sina kunder, kunde frasen "du är vad du äter" inte vara mer sann. Syftet med att äta antiinflammatorisk mat och ta bort processade livsmedel från kosten är att lugna ner inflammationer i kroppen. Forskning bekräftar två viktiga saker som gör den antiinflammatoriska kosten så kritisk och så effektiv för så många människor som kämpar med hälsoproblem, såväl som de som hoppas kunna förbättra sin allmänna hälsa.
Först, en studie från 2015 vid British Journal of Nutrition kopplat olöst inflammation till tidig utveckling av kronisk sjukdom. Och för det andra - enligt University of Alabama i Birmingham, Employee Wellness-direktör och adjungerad professor i personlig hälsa, Lauren Whitt — att äta rätt mat (nämligen antiinflammatorisk mat) kan hjälpa till att bekämpa denna sjukdomsframkallande inflammation i kroppen.
Det är där den antiinflammatoriska kosten kommer in, byggd på grundläggande principer som:
Antiinflammatoriska fetter är en hörnsten i denna diet. Lamphere rekommenderar livsmedel som innehåller mycket omega-3-fettsyror, såsom vild lax, sardiner, sill, ansjovis, linfrö, hampfrö och valnötter. Dessutom inkluderar andra antiinflammatoriska fetter extra virgin olivolja, avokadoolja, linfröolja, hampfröolja och valnötsolja.
Frukt och grönsaker innehåller mycket inflammationsdämpande antioxidanter. "Frukt och grönsaker med höga antioxidanter är viktiga, särskilt lök, vitlök, paprika och mörka bladgrönsaker", säger Lamphere. Hon tillägger, "Dessa är höga i inflammationsbekämpande karotenoider, vitamin K och vitamin E."
Örter och kryddor inkluderar föreningar för att bekämpa inflammation. Lamphere förklarar, "Gurkmeja, oregano, rosmarin, ingefära och grönt te innehåller bioflavonoider och polyfenoler som minskar inflammation och begränsar fri radikal produktion.” Hon tillägger, "Några av de mest potenta antiinflammatoriska grönsakerna är paprika och kryddorna som härrör från dem, som cayennepeppar peppar. All chilipeppar innehåller capsaicin (ju varmare paprika, desto mer capsaicin har den), som är en potent hämmare av substans P, en neuropeptid som är förknippad med inflammatoriska processer."
Vissa hälsosamma proteiner kan vara antiinflammatoriska. "Det finns en skillnad i innehållet av mättat fett och omega-3 fett i spannmålsmatat jämfört med gräsmatat nötkött, där det senare är ett mer hälsosamt val för en antiinflammationsdiet." Hon tillägger: "In Dessutom har ekologiska pastöriserade ägg en bättre antiinflammatorisk fettsyraprofil än fabriksodlade ägg." Välj dina proteiner klokt och sträva efter att minska mängden mättat fett i din diet.
Vilka livsmedel är pro-inflammatoriska?
Den amerikanska standarddieten är en bov i inflammatoriska tillstånd.
Ohälsosamma fetter främjar inflammation. "De flesta människor som äter en västerländsk kost som innehåller mycket bearbetad mat eller snabbmat konsumerar mycket omega-6-fetter och inte tillräckligt med de antiinflammatoriska omega-3-fetterna — och det är denna obalans mellan de två som främjar inflammation [i kropp]."
Omega-6-fetter som finns i majs-, safflor-, solros-, jordnöts- och sojabönoljor. "[Dessa fetter] är inflammatoriska eftersom de metaboliseras till hormonliknande föreningar som faktiskt främjar inflammation", säger Lamphere. Har du någonsin undrat varför transfett är ohälsosamt? Lamphere förklarar, "Ett annat fett som är mycket inflammatoriskt är transfett. Detta fett finns i bearbetad eller snabbmat, särskilt de som är friterade." Hon varnar, "Det är bäst att undvika transfett helt."
Raffinerade kolhydrater är pro-inflammatoriska. Raffinerat mjöl, socker och livsmedel med högt glykemiskt index förvärrar inflammatoriska tillstånd. Lamphere varnar, "Dessa livsmedel höjer insulin- och glukosnivåerna, vilket höjer nivåerna av pro-inflammatoriska budbärare."
Matallergier eller känslighet kan spela en roll vid inflammation. "Många människor är intoleranta mot proteinerna i vete och mejeriprodukter, och detta kan initiera en inflammatorisk kaskad som börjar i tarmen men kan ha långtgående [systemiska] effekter", säger Lamphere.
Hur man startar en antiinflammatorisk kost
Lamphere rekommenderar den antiinflammatoriska kosten för personer med inflammatoriska tillstånd samt personer som letar efter en hälsosam kost. När du börjar, betonar Lamphere att det är viktigt att minska ditt ohälsosamma fettintag genom att eliminera oljor högt innehåll av omega-6 samtidigt som du ökar ditt intag av hälsosamma fetter, inklusive mer extra virgin olivolja och omega-3 fetter syror.
Dr Joe Feuerstein, docent i klinisk medicin vid Columbia University och chef för integrativ medicin vid Stamford sjukhus, tar det ett steg längre — han säger att det enklaste sättet att närma sig den antiinflammatoriska kosten är genom att fokusera på vad du burk ha istället för det du inte kan. I sitt näringsarbete med sina patienter, där han ofta använder en antiinflammatorisk kost, säger Feuerstein att det är lika enkelt som att använda en enkel matpyramid.
Här är hans tillvägagångssätt, från botten av pyramiden till toppen:
BottenNivå — Njut av alla regnbågens färger som grönsaker eller sallad, 2 – 3 portioner till lunch och 2 – 3 portioner till middag. Detta kombineras med 2 – 3 frukt- och bärsnacks per dag.
Nivå II — I mer begränsade mängder kan du njuta av hälsosamma kolhydrater och fullkorn, som quinoa, jams, mjölbananer al dente och fullkornspasta.
Nivå III — Nästa är nötter och frön, som mandel samt hampa, avokado och olivolja.
Nivå IV — Ät antiinflammatoriska proteiner måttligt, som hel soja, inklusive tofu och tempeh, och kallvattenfisk, som sill, makrill, sardiner, sockeye eller lax.
Nivå V — Inkludera små mängder av andra proteiner, som ägg, fjäderfä utan skinn, naturlig ost eller bison.
Högsta nivån - Pyramidens spets är mörk choklad, grönt te, kryddor och lite rött vin.
På tal om vad du kan ha, den antiinflammatoriska kosten är inte så svår att följa som det verkar - inte alla livets "godsaker" är av bordet. Som Feuerstein påminner oss kan de där smaskiga matarna i toppen av pyramiden, som mörk choklad och rött vin, fortfarande avnjutas i små mängder. Den här typen av måttligt tillvägagångssätt, med en goding som väntar dig i slutet av natten, gör det lättare att följa vilken diet som helst.
En version av denna artikel publicerades ursprungligen i april 2008.
Innan du går, kolla in dessa kraftfulla citat som uppmuntrar hälsosamma och positiva attityder om mat och kroppar:
