Många av oss vet hur man bygger styrka i underkroppen utan gymutrustning. Och vi har gott om kärna hemma övningar redo också. Men när det gäller träningspass för överkroppen, vi är ingenting utan våra hantlar, våra pull-up-stänger och våra viktmaskiner. Övningar för överkroppen utan utrustning kommer inte att tänka på lika lätt som crunches och knäböj. Om vi inte kan ta oss till gymmet – av någon anledning – är våra armar helt enkelt dömda.
Saken är den att det faktiskt finns massor av övningar för överkroppen utan utrustning där ute. (Och det finns definitivt för många för att vi ska känna att vi inte har några alternativ.) Plankor med axeltryck och bergsklättrare kommer att träna dina magmuskler och armar i lika stor utsträckning. Björnkrypningar är ett bra sätt att utmana dig själv, speciellt om du har utrymme att röra på dig. Och inchworms kan fungera som en övergång in i och ut ur plankor, vilket gör träningen bara lite mer krävande.
Naturligtvis finns det några fler uppenbar överkroppsövningar värda att integrera i din rotation. Armhävningar är en klassiker av en anledning - även om det finns flera modifieringar som du kan försöka göra dem mer intressanta. Triceps dips kan verka lite grundläggande, men de kan vara ett utmärkt sätt att bygga styrka. Och plankor kan vara lika användbara för din överkropp som de är för din kärna - speciellt om du lägger in några genomtänkta modifieringar.
De goda nyheterna? Det finns massor av övningar för överkroppen utan utrustning som är värda att göra fulla träningspass från. Gör dem alla varje dag, blanda och matcha några som du tycker är lämpliga, eller arbeta för att bemästra bara en i taget. Eftersom de inte kräver någon utrustning kan du göra dem praktiskt taget var som helst. Så när du har skapat en rutin du älskar kan du ta den med dig oavsett var du är – och oavsett vad kondition resurser du har tillgång till.
Armhävningar
Armhävningar är ett bra sätt att träna armar, bröst, rygg, mage, och dina ben. Även om många av oss är bekanta med den klassiska träningen, gör många av oss det fel. Börja med händerna axelbrett isär och kroppen lyft i en hög planka. Böj sedan armarna så att armbågarna är i 45 graders vinkel från kroppen. (Det betyder att de inte är helt parallella med din kropp, och de är inte utspridda hela vägen ut heller - de är någonstans emellan.) Se till att engagera din core och glutes så att din kropp stannar i en rak linje när du trycker upp och ner.
Om armhävningar inte är hanterbara för dig, svettas inte. Sänk knäna till marken och prova en armhävning därifrån. Om du vill göra saker mer utmanande (eller bara utmanande i en annorlunda sätt), kan du justera positionen på dina händer. Att vidga din ställning så att dina händer är lite längre än axelbrett från varandra kommer att erbjuda en annan träning än en vanlig armhävning, och gå händerna tillsammans för att bilda en liten triangel under bröstet för.
Skuldertryckande plankor
Plankor är en grundläggande övning, men de kan också erbjuda en bra armträning. För att behålla fokus på att bygga överkroppsstyrka, pröva att byta klassiska plankor mot axeltappade plankor. Börja i en standardplanka (på dina händer, inte på underarmarna), stärk sedan din kärna när du lyfter upp höger hand för att röra vid din vänstra axel. När du har knackat på axeln, lägg tillbaka höger hand för att stödja plankan och lyft sedan upp vänster hand för att röra vid din högra axel. Fortsätt varva med dina axeltryck tills du känner dig tillräckligt utmanad.
Om axeltappade plankor är för mycket för dig, försök att bygga överkroppsstyrka genom en standardplanka (eller gå ner på underarmarna för en underarmsplanka). Om du vill öka före, prova en full-on sidoplanka. Börja i en standardplanka, sväng sedan på din högra sida, så att din vänstra fot staplas ovanpå din högra fot. Därifrån lyfter du din vänstra arm rakt upp i luften så att bara din högra arm, din kärna och dina staplade fötter stödjer dig. Håll ett statiskt grepp tills du känner dig tillräckligt utmanad, och upprepa sedan detta på andra sidan.
Stålman
Även om du kanske inte har hört talas om "supermannen" tidigare, har du förmodligen sett den - eller till och med försökt något liknande. Börja med att ligga ner, vänd mot golvet. Dina armar ska sträckas ut rakt framför dig, och dina ben ska sträckas ut rakt bakom dig. Därifrån, koppla in din kärna för att lyfta upp din framkropp och dina fötter. Detta bör bygga styrka i din övre rygg.
Om det här känns som en utmaning nog, fortsätt att lyfta upp och ner – och experimentera med hur länge du kan hålla dig i luften åt gången. Om du vill göra det lite tuffare, lägg till ett armpass. Istället för att börja med armarna utsträckta framför dig, börja med dem böjda – så att dina armbågar är i linje med dina revben och dina underarmar är parallella med din kropp. Lyft upp därifrån. När du är upphöjd sträcker du ut armarna rakt framför dig, drar dem sedan tillbaka till sin böjda position och sänker sedan tillbaka. Detta bör öka din tid i luften och ge dina armar lite värme.
Triceps dips
Triceps-dippningar kan verka lite uppenbara, men de är ett effektivt sätt att bygga upp tricepsstyrka - speciellt i stället för utrustning. Börja med att sitta ner med böjda knän och fötterna platt på golvet framför dig. Lägg sedan armarna precis bakom resten av kroppen. Se till att de är ungefär axelbrett isär och att dina händer är vända framåt. Därifrån, raka armarna tills kroppen lyfts. (När du är upphöjd ska din kropp se ut som bokstaven M.) Böj sedan armarna för att sänka rumpan till marken och räta sedan ut dem för att lyfta dig själv igen. Fortsätt tills du känner dig tillräckligt utmanad. (Denna kan kräva fler reps än några av de andra.)
Om detta känns för lätt, experimentera med att höja dina tricepsdippar. Om det finns en soffa eller stol i närheten kan du prova att göra tricepsippor med händerna placerade på den förhöjda ytan (istället för på marken). Detta kan tillåta dig att doppa lite djupare och få mer av en utmaning.
Inchworm
Inchwormen kan vara ett irriterande träningspass att göra på egen hand, men tillsammans med armhävningar eller plankor kan det kännas otroligt utmanande. Börja med att stå upprätt. Böj dig sedan ner tills dina händer nuddar marken. (Försök att plantera dem axelbrett isär.) Därifrån vill du gå framåt med händerna tills du är i en hög planka. Sedan vill du gå tillbaka med händerna tills du står upprätt igen.
Du kan upprepa denna rörelse om och om igen på egen hand, eller så kan du använda den som en övergång in i och ut ur plankor och armhävningar. Prova att tummaska dig ner, göra en armhävning och tummaska dig upp igen. Eller experimentera med att maskmaska dig in i en hög planka, göra en uppsättning axeltryck och sedan tummaska dig tillbaka till att stå rakt. Eftersom den här fungerar så bra som en segue finns det många alternativ. Var gärna kreativ!
Bergsklättrare
Det går inte att förneka det: Bergsklättrare är ett bra sätt att träna armar och mage. Börja i en hög planka och se till att dina händer är axelbrett isär. Aktivera sedan dina sätesmuskler och din kärna när du lyfter ena foten från marken, böjer ditt knä och för ditt knä in mot bröstet. Släng sedan ut den igen och ta tillbaka plankan. Upprepa detta med din andra fot. Och fortsätt tills du känner dig tillräckligt utmanad.
Om du är ny på bergsklättrare, kanske du vill ta dem långsamt. Och även om du gör det kommer du fortfarande att få ett riktigt tufft träningspass. (Se bara till att fokusera på kvaliteten på din rörelse!) Om du vill göra saker lite mer utmanande, öka tempot tills dina bergsklättrare känner sig som ett konditionsträning.
Du kan också experimentera med spiderman bergsklättrare. Istället för att föra in ditt knä mot bröstet, för du runt ditt knä för att möta din armbåge. Detta kommer att utmana dina höfter och glutes lite mer, men det lämpar sig inte särskilt bra för cardio.
Björnen kryper
Björnkrypningar är tuffa. Och även om de är särskilt bra om du har utrymme att röra på dig, kan du lika gärna få dem att fungera i ett mer trångt utrymme. Börja i en bordsposition, med armarna raka och axelbrett isär, och med knäna mot marken, ungefär höftbrett isär. Dina fötter ska också vidröra marken, och dina vader ska bilda två parallella linjer bakom dig. Därifrån trycker du ner tårna i marken för att lyfta hälarna och knäna från marken.
Denna position kan vara utmanande att hålla – det är i grunden en bordsskiva – men det är bara början på den här övningen. Därifrån, kryp framåt, ta ett steg med höger fot och vänster hand, och sedan med vänster fot och höger hand. Träningen är mer utmanande om du rör foten och handen samtidigt, så försök att göra det efter bästa förmåga. Om utrymmet är ett problem, kryp inte framåt. Lyft istället din vänstra fot och din högra hand och för dem i kontakt. Gör sedan samma sak med höger fot och vänster hand.
Fortsätt tills du känner dig tillräckligt utmanad. Och naturligtvis, om björnkrypningen verkar för intensiv, prova ett statiskt grepp om bordsskivan.
Innan du går, kolla in några av våra favorit gymtillbehör som du (och din plånbok) kommer att älska:
