Erkänn det: efter-träna, du hoppar ofta över nedkylningen. Så många av oss vill komma igenom vårt träningspass så snart som möjligt, eller så krossar vi det så hårt att vi inte kan bry oss om stretcha ordentligt och utföra några nedkylningsövningar. Även om de kanske inte är lika sexiga som en svettframkallande HIIT-klass eller konditionsdanskurs, är nedkylningar en viktig del av ditt träningspass.
"Rätta nedkylningar fungerar genom att dekomprimera kroppen på ett adekvat sätt efter påfrestningarna av ett tufft träningspass," Noah Neiman, medgrundare av Rumble och Rumble TV, berättar SheKnows. "Det är viktigt att när vår träningsintensitet ökar att vi tar stegen för att effektivt värma upp innan och kyla ner efter."
Att värma upp och kyla ner efter träning är inte bara bra för din fysiska kropp, säger Neiman, "men det kan också hjälpa ditt centrala nervsystem gör dig redo och sedan varva ner, vilket gör dina träningspass och återhämtningstid längre effektiv."
Och den goda nyheten är att Neiman säger att cirka 10-20 minuter är allt du behöver för att få de musklerna att kännas sköna och smidiga.
Om du är redo att kyla ner som en mästare, här är några av de bästa cooldown-råden från riktiga tränare som vet bättre.
Använd en mängd olika statiska och dynamiska sträckor i din nedkylning
Enligt F45's Recovery Athlete Cristina Chan, både statiska och dynamiska stretchtekniker kan inkluderas i nedkylningstekniker. När stretching är integrerad i en nedkylning kan det hjälpa till att återhämta sig och ge lindring av eventuell muskelsmärta, säger hon. "Vissa sträckningar kan ge fördelar i minskningen av muskelstelhet och öka ledrörelser."
Hennes förslag inkluderar:
Dynamisk helkroppsrotation: Stå med fötterna något bredare än höfter och armbågar i axelhöjd för att rotera, tryck en armbåge bakom och släpp den motsatta foten. Sväng fritt till omväxlande sidor.
Dynamic Lunge and Reach Above: Utfall framåt och sträck armarna över huvudet, bibehåll neutral ryggrad med magen inkopplad, återgå till startposition och upprepa omväxlande sidor
Statisk stående framåtfällbar räckvidd
Placera fötterna höftbrett isär med knäna lätt böjda. Flät ihop fingrarna bakom ryggen och gamla framåt och sträck händerna mot huvudet.
Ta ett andetag.
Att kyla ner är ett bra sätt att lugna nervsystemet, säger Ellen Thompson, NASM-certifierad personlig tränare och fitnesschef på Blink Fitness. "Genom att införliva återställande ställningar (hållna viloställningar) med andningsarbete (långsam diaframisk andning), kan du öka den parasympatiska tonen och låta kroppen slappna av snabbare efter ett träningspass. Jag skulle rekommendera 1-3 återställande ställningar, håll varje ställning i 2-5 minuter och ta 20 sekunder per andetag."
Chan tillägger: "En andningsövning, vanligen kallad andningsarbete, kan vara så enkel som den låter: djup, kontrollerad andning in i naveln. Ta ett djupt andetag in i magen genom näsan och andas ut långsamt genom munnen, släpp på spänningar som du kanske "griper" om." Du kan också kombinera andning med en långsam dynamisk stretching, rikta in dig på muskelgrupper som du just har arbetat med eller stretcha hela kroppen.
Utför en stretch för varje större muskelgrupp
De flesta träningspass rekryterar alla större muskelgrupper i din kropp, även när du utfört ett träningspass med specifika målzoner. Vilket är anledningen till, Ren Barre VP för utbildning och teknik, Katelyn DiGiorgio, föreslår, i din nedkylning, "att välja olika sträckor som kommer att riktas mot alla större rörelser i din kropp för att öka den övergripande flexibiliteten, rörelseomfånget i lederna och förbättrad fysisk funktion. En balanserad stretch som en del av din nedkylning kan också minska känslor av stress, trötthet och ångest och förbättra känslor av energi, mindfulness och positivitet.”
Bokstavligen svalna
"De mjuka vävnaderna som används under ett träningspass har en tendens att
uppvisar inflammation", säger Thompson, "som kan sakta ner återhämtningsprocessen, så genom att inkorporera kalla kompresser eller gå in i ett kallt bad kan du hjälpa till med återhämtningsprocessen."
Hydrat!
"Det är ganska naturligt att vara törstig efter ett träningspass, men påminn dig själv om att återfukta med vatten före andra drycker", säger DiGiorgio. "Att återfukta efter ett träningspass är viktigt för att hjälpa din kropp att fylla på det den förlorat och spola ut mjölksyra som ackumuleras i musklerna."
Vill du höja din träningsåterhämtning med självvård? Kolla in våra favoritprodukter för din trötta kropp:
