Det finns inget värre än att känna att din kropp inte fungerar som den ska, speciellt när du minns en tid då saker och ting var annorlunda. Ledsmärtor, specifikt, kan vara ett riktigt krångel. Trots värken är det ändå viktigt att du tar dig tid för regelbunden rörelse. Rätt typer av övningar och pass kan hjälpa till att lindra ledvärk och bygga muskelstyrka.
Jag skulle veta. För några år sedan var jag väldigt intresserad av CrossFit och var glad över att delta i min första CrossFit Open. Under ett av träningspassen gick jag för att göra en rörelse som krävde att jag lyfte en skivstång över huvudet, och kände direkt att något justerade i ländryggen. Efter att ha konsulterat en sjukgymnast och fått en MRT, var diagnosen inte direkt fantastisk: artrit i nedre delen av ryggen, utlöst mellan min L4 och L5.
Tack och lov är jag tillbaka till att fungera i toppform. Men jag gick också igenom en tid då jag behövde drastiskt modifiera min träningsrutin för att passa känsliga leder.
"Känsliga leder kan orsakas av ett antal faktorer", Anne Marie Bierman, PT, DPT, SCS, CMTPT på Athletico fysioterapi, berättar SheKnows. "Artrit är ett av de vanligaste ledproblemen vi ser hos patienter, och det kan påverka vilken led som helst i kroppen. Även om gener kan spela en roll, spelar tidigare skador och fetma också en stor roll."
Bierman noterar också den växande grunden för forskning om området smärtneurovetenskap och hur våra hjärnor tolkar smärta. "Två personers artritiska knän kan se exakt likadana ut på en röntgen, men en person kan ha minimal smärta och anständig rörlighet, medan den andra personen kan ha betydande smärta och dålig rörlighet”, hon säger.
"På liknande sätt kan vissa personer med normal bildbehandling ha smärta som är 10/10 på en smärtskala," säger Bierman. "Om vi kan lära människor hur deras hjärna tolkar smärta, visar forskning att de kommer att känna mindre smärta, ha mindre rädsla och röra sig bättre trots vad deras bild kan säga."
Ändå är smärta smärta. Vilket betyder att du också kanske letar efter råd om vad det bästa sättet att bli aktiv är för dig - i kölvattnet av en obekväm situation. Lauren Lobert, DPT, OMPT, CSCS och ägare av APEX sjukgymnastik, föreslår att du lutar dig in i träningspass som har en minimal mängd dunkande eller tryckkrafter.
Ord till de kloka: Personer med ledvärk bör rådgöra med sin vårdgivare innan de påbörjar en ny träning rutin. "Som rörelseexperter är fysioterapeuter unikt positionerade för att utveckla en ny träningsrutin för patienter med ledvärk, att föreskriva ett lämpligt, allomfattande program och se till att det utförs med god förståelse för hans eller hennes begränsningar”, säger Bierman.
Dessutom är frekvens, intensitet och varaktighet också viktiga saker att tänka på för individer med ledvärk. Att dosera träning på lämpligt sätt under veckan kan hjälpa till att minimera eventuella ledvärk, råder Bierman, och beroende på typ av träning bör en lämplig uppvärmning och nedkylning vara anses vara. Här erbjuder vi några smarta träningspass för individer som lider av känsliga leder och ledvärk – oavsett om du har Reumatoid artrit, förändras genom en skada eller har någon annan anledning att vara noggrann uppmärksam på belastningen på din skarvar.
Simning
Nu är den perfekta tiden att komma i poolen. "Beroende på symtomens svårighetsgrad kan vattenträning vara ett bra sätt för människor att börja röra på sig", säger Bierman.
Det finns många sätt att integrera sig i det här sättet av aktivitet, oavsett om det är genom att helt enkelt simma varv vid en lokal gemensam pool eller anmäla dig till vattengympa eller andra simlektioner på en YMCA eller ett gym. Forskning visar att simning är lika effektivt som att gå för att lindra smärta och förbättra livskvaliteten för personer med knäartros (som involverar långvarigt slitage av lederna) och fibromyalgi.
Löpning
Innan du säger "hej, vänta!" låt forskningen tala för sig själv. Forskning, inklusive en studie från 2016 från American College of Rheumatology, visar att löpare faktiskt har bättre knän eftersom deras kropp anpassar sig och har tjockare och friskare brosk.
Men experter varnar för att slå på trottoaren för första gången om du upplever ledvärk. "Om du inte är en löpare är det inte smart att börja springa för att förbättra styrkan i dina knän," varnar Lobert.
Yoga
När det gäller aktivitet, yoga är ungefär så säkert som det kan bli. Forskning visar att yoga är en säker form av traditionell vård för hälsoproblem, då skador är extremt ovanliga. Gentle yoga är en utmärkt träning att lägga till din rutin om du regelbundet upplever ledvärk. Innan du deltar i en klass, se till att låta instruktören veta var du upplever obehag. På så sätt kan de ge förslag för att göra din träning roligare. Det uppmuntras att luta sig in i användningen av rekvisita, som block eller remmar, för att individualisera din upplevelse efter behov.
Styrketräning
Styrketräning är det bästa du kan göra för att lindra din ledvärk. "Om du inte kan göra detta i viktbärande som knäböj eller utfall, börja då i icke-viktbärande med saker som benförlängning och benpressmaskiner," föreslår Lobert. Se till att undvika att börja med mer intensiv förstärkning som jump squats eller annan hoppning, löpning eller hoppning tills du är starkare.
Snurra
Att hoppa på cykeln är ett bra sätt att få lite konditionsträning samtidigt som du tar hand om dina leder, speciellt knäna. När du går in i en spinnklass, se till att chatta med instruktören för att få en ordentlig uppställning på den stationära cykeln. En dålig uppställning (som att åka i ett för högt säte) kan resultera i komplikationer som annars kan förebyggas.
En version av denna artikel har tidigare publicerats i augusti 2018.
Redo att träna? Klicka här för hemmagymtillbehör som inte tar sönder banken.
