Det är en tuff värld där ute just nu. Med så mycket osäkerhet, rädsla och intensiv energi är det inte konstigt varför så många av oss befinner oss i spiral genom värsta scenarier och läskiga tankar och känslor. Sedan, naturligtvis, när vi befinner oss ner i detta negativa kaninhål kan det vara så svårt att klättra ur det.
"Negativa tankar spiraliseras när de blir ett mönster, och vi kallar dessa" tänkfällor "eller" obehagliga tankestilar ", säger Dr. Elena Touroni, psykolog och grundare av Min onlineterapi, berättar SheKnows. ”Några av de vanligaste är katastrofaliserande (förutsäger värsta scenariot), svartvitt tänkande (ser saker i extrema - bra eller dåliga, positiva eller negativa) och känslomässiga resonemang (när vi bygger vår uppfattning utifrån hur vi känner oss snarare än fakta). "
Faran med negativa tankespiraler, säger Touroni, är när vi börjar tro på allt vi tror.
"Tankar är inte fakta. [Men] när vi fastnar i en obehaglig tankestil påverkar våra negativa tankar hur vi känner och hur vi beter oss, säger hon. ”Vi kan hamna i en negativ cykel där vi börjar agera utifrån våra förvrängda tankar som förstärker vår egen tro på dem. Och så fortsätter cykeln. ”
Så hur gör vi oss av med dessa negativa cykler och återvänder till en plats med fred och acceptans? Läs vidare för några expertstyrda tips.
För det första, undertryck inte den negativa tanken.
"Det är viktigt att stanna upp och uppmärksamma den negativa tanken men inte fastna i att underhålla eller engagera den negativa tanken," Dr Carla Marie Manlyoch författare till Glädje från rädsla, berättar SheKnows. "Forskning visar att det är viktigt att inte undertrycka negativa tankar, eftersom det bara gör dem ännu starkare. Lägg istället märke till den negativa tanken och låt den flyta iväg. Välj sedan en positiv tanke eller visuell att engagera dig i stället för den negativa tanken som du frigjorde. ”
Glöm inte att andas
När du känner dig orolig säger Manly att det är ett perfekt tillfälle att ta en time-out för att andas. ”Blunda och andas in för en räkning av fyra; andas sedan ut långsamt till fyra. När oro och stress börjar stiga, var snäll mot dig själv... pausa för att slappna av och andas. Ett oroligt sinne blir väldigt lugnt när det fokuserar på andning snarare än att oroa sig. ”
Hon rekommenderar också att du sätter ett "Kom ihåg att andas!" en lapp på din spegel, i kylskåpet eller i skrivbordslådan på jobbet när du behöver den extra påminnelsen för att sakta ner.
Tro inte på allt du tror
"Bara för att du har en tanke, betyder det inte att det är sant. När du märker att du är hård mot dig själv eller tänker mycket negativt, ta ett steg tillbaka och ifrågasätt tanken du har, föreslår Touroni. "Finns det bevis för detta? Hoppar du till slutsatser? Ser du hela bilden eller fokuserar du bara på det värsta tänkbara scenariot? ” Gå tillbaka och reframe och titta på den större bilden om vad som faktiskt händer.
Prova ett positivt budskap mantra
När negativa tankar tar tag i dig, rekommenderar Manly att fokusera på ett positivt budskap eller mantra som känns starkt och lugnande för dig. "Till exempel kan ditt mantra vara," Allt kommer att gå bra. Allt kommer att bli bra. Saker kommer att lösa sig. ’” Manly föreslår att du förvarar en kopia av ditt mantra i din plånbok, på din spegel och på ditt skrivbord för en praktisk påminnelse under stressiga stunder.
”Upprepa mantrat eller frasen när du är lugn och avslappnad. Din hjärna kommer att associera de milda, stödjande orden med ett positivt, avslappnat tillstånd, säger hon. ”Det kan vara till hjälp att upprepa orden när du trycker på ett specifikt finger eller lägger på din hand -” förankrar ”den lugnande energin i dig själv. Vid minsta antydan till ångest eller stress, upprepa mantrat eller frasen. Om det känns bättre att röra förankringsplatsen på din hand eller finger, lägg till detta element för större nytta. ”
Behandla dig själv som din egen bästa vän
När du tycker att du tänker hemska tankar om dig själv, säger Touroni att det är viktigt att stanna upp och fråga dig själv om du skulle prata med en vän på detta sätt. ”Ofta säger vi saker till oss själva som vi aldrig skulle drömma om att säga till en vän. Nästa gång du är hård mot dig själv, försök visa dig själv samma vänlighet och medkänsla som du skulle visa en vän. ”
Touroni föreslår också att gräva djupare för att förstå varifrån denna självkritik härstammar. "Känner du att du försöker bevisa något (mot dig själv eller andra)? Kan du spåra tillbaka till var allt började? Terapi är ett bra ställe att börja utforska dina tidigare erfarenheter och hur de kan påverka dig nu. ”
Tänk på en lugn bild istället
"När negativa tankar börjar få fäste, transportera dig till en mer positiv plats genom att tänka dig en verklig eller inbillad scen som känns lugn", föreslår Manly. ”Inställningen är kanske en lavendelfält, en lugn strand eller en trädtäckt kulle. Föreställ dig själv i denna lugna miljö, kanske bjuda in ett favoritdjur eller en betrodd vän att gå med dig. ”
Oavsett vad din positiva image kan vara, rekommenderar Manly att öva på att tänka sig det när du är avslappnad. ”Rita in detaljerna i den vackra, fridfulla bilden i ditt sinne - lägg märke till allt, från färgerna och dofterna till växterna och himlen. Låt den här bilden bli en säker viloplats. Ta en paus eller time-out när en stressig situation börjar uppstå. När du föreställer dig själv i den vackra, stressfria miljön försvinner din ångest och stress. ”
Vårt uppdrag på SheKnows är att stärka och inspirera kvinnor, och vi har bara produkter som vi tror att du kommer att älska lika mycket som vi gör. Observera att om du köper något genom att klicka på en länk i denna berättelse kan vi få ett liten provision av försäljningen och återförsäljaren kan få vissa granskningsbara uppgifter för redovisning syften.
Investera i din mental hälsa kan vara svårt - men här är några av våra favoritappar för den mest prisvärda psykiska hälsan för att hjälpa dig:
