BOSU -bollar, stabilitetsbollar och balansskivor är inte bara fitnessindustrins försök att lura dig mer pengar; de har faktiskt ett syfte. Genom att integrera balansbyggande rörelser i din träningsrutin kan du förbättra stabiliteten och hitta ditt tyngdpunkt. Med andra ord får du bättre samordning och är mindre benägna att uppleva ett fall.
t
t Om du inte har en BOSU, prova att utföra dem på en stor kudde eller soffdyna. Det fina med BOSU -bollen är att du kan använda båda sidor för att utföra ett drag: lättare med den rundade sidan uppåt och svårare när plattformen är uppe. Välj vad som fungerar för dig.
1. BOSU sjunker
t Stå bakom BOSU -bollen med fötterna höftavstånd från varandra, knäna något böjda. Gå framåt och plantera en fot i mitten av bollen, arbeta för att hitta din balans. När du har gjort det, rycka din bakre fot längre bakåt, tills det är ungefär två till tre fot mellan dina främre och bakre fötter; du kan låta din ryggklack komma upp från marken. Detta är utgångsläget.
t Böj båda knäna och sänk ditt bakre knä mot marken på ett stadigt och kontrollerat sätt, se till att dina främre knä spårar med tårna utan att sträcka dig förbi tårna. Undvik att luta dig framåt när du utför utfallet; du vill att din bål ska förbli upprätt.
t När dina knän bildar 90 graders vinklar, vänd rörelsen och återgå till utgångsläget. Du kan fortsätta utföra lunges på det sättet, eller så kan du göra rörelsen svårare genom att flytta din vikt framåt, lyfta ryggen benet från marken så att du balanserar på ett ben på BOSU-bollen, när du drar ditt bakre knä upp i ett högknäställning framför din kropp. Vänd rörelsen och återgå till utgångsläget innan du fortsätter utfallet.
t 
2. BOSU förskjutna armhävningar
t Du kan förbättra överkroppsbalansen och kärnstyrkan genom att utföra BOSU-uppskjutna armhävningar.
t Knä på marken bakom BOSU -bollen och placera din högra handflata helt mitt på bollen, din vänstra handflata till vänster om bollen. Flytta din kropp till en push-up position. Du kan utföra en full push-up genom att trappa benen bakom kroppen, balansera på tårna så att din kropp bildar en rak linje från huvudet till hälen, eller så kan du utföra en modifierad knäuppskjutning, justera din kroppsposition så att du bildar en rak, diagonal linje från knä till axel. Se bara till att dina handflator är direkt under axlarna för att skydda axelbältet. Detta är utgångsläget.
t Böj båda armbågarna och börja sänka bröstet mot marken och håll armbågarna in mot kroppen. När bröstet är ungefär en tum från BOSU, vänd på rörelsen och återgå till start. Utför en uppsättning med din högra hand på BOSU -bollen, och den andra uppsättningen med din vänstra hand på BOSU -bollen.
t 
3. Pistol squat
t Pistolens knäböj är i huvudsak ett enbent knäböj där du förlänger det icke-fungerande benet framför kroppen. Det är en bra idé att använda en stol eller en vägg som stöd när du först försöker flytta, och bara sätta dig på huk så långt du kan samtidigt som du behåller god form.
t Stå till vänster om en robust stol eller vägg och lägg handflatan på föremålet för stöd. Fötterna ska vara höftavstånd från varandra, knäna något böjda. Flytta din vikt till ditt högra ben, centrera det i hälen, och lyft ditt vänstra ben från marken, förläng det framför din kropp, ditt knä så rakt som möjligt. Håll din vikt i din högra häl, tippa dina höfter bakåt, håll bröstet uppåt och framåtvänd och börja böja ditt högra knä när du sänker dina höfter mot golvet. Se till att dina högra knäspår i linje med tårna, utan att sträcka dig framför tårna. Böj dig så långt du kan bekvämt, håll ditt vänstra ben utsträckt framför dig, vänd sedan rörelsen och återgå till start. Utför totalt fyra uppsättningar av övningen, två uppsättningar per ben.
t 
4. V-sitt håll på BOSU
t Utveckla kärnstyrkan och lär dig hitta din tyngdpunkt genom att utföra en V-sit på BOSU. Det kan ta lite tid att hitta rätt kroppsposition på verktyget för att bemästra rörelsen, men det är en del av balansträningen.
t Sitt på BOSU: s rundade sida och hitta en position som känns bekväm och välbalanserad, förmodligen precis framme i bollens mitt. Placera fötterna rakt på marken framför dig, dina hälar planterade och luta dig lite tillbaka med händerna på bollen för att hjälpa dig att hålla dig i balans. Börja försiktigt med att lyfta fötterna från marken, håll kärnan hårt för att hålla dig stabil. Som du kan, ta bort dina händer från bollen och förläng benen, pek tårna mot taket så att din kroppen bildar ett stort "V." När du blir bättre, sträck ut dina armar också, som om du sträckte dig mot din tår. Håll positionen så länge du kan.
t 
5. träd pose
t Trädställningen är en bra centreringsställning som hjälper dig att hitta statisk balans. Stå med fötterna plantade rejält på marken under dina höfter, din hållning rak och hög. Flytta din vikt till din vänstra fot när du lyfter din högra fot från marken, böjer ditt knä och drar det uppåt. Vrid din högra höft utåt så att du kan plantera din högra fotsål på insidan av ditt vänstra ben. Du kan plantera din fot på vaden, precis ovanför knäet eller högt på innerlåret, vad som är bekvämast för dig. Använd din högra hand för att öppna det högra knäet ytterligare, samtidigt som dina höfter är inriktade och fyrkantiga framåt. Ta ihop dina handflator i en böneposition i mitten av bröstet och titta uppåt, håll positionen i 10 till 20 sekunder. Om du kan, håll handflatorna pressade ihop, sträck armarna ovanför huvudet medan du lyfter bröstet högt. Vänd försiktigt rörelsen och återgå till start, upprepa övningen på motsatt sida.
t 
t Avslöjande: Det här inlägget är en del av ett samarbete med Pronamel och SheKnows.
