Не постоји ништа горе од осећаја да ваше тело не ради како треба, посебно када се сетите времена када су ствари биле другачије. Бол у зглобовима, конкретно, може бити права мука. Ипак, упркос боловима, важно је да одвојите време за редовно кретање. Одговарајуће врсте вежби и вежби могу вам олакшати бол у зглобовима и изградити мишићну снагу.
Ја би знао. Пре неколико година, био сам супер у ЦроссФиту и био сам узбуђен што сам учествовао на свом првом ЦроссФит Опен -у. Током једног од тренинга, отишао сам да направим покрет који је захтевао да подигнем шипку преко главе, и одмах осетио да ми се нешто помера у доњем делу леђа. Након консултација са физиотерапеутом и магнетне резонанце, дијагноза није била баш страшна: Артритис доњег дела леђа, покренут између Л4 и Л5.
Срећом, вратио сам се у врхунску форму. Али и ја сам прошао кроз време када сам морао драстично изменити рутину вежбања како бих прилагодио осетљиве зглобове.
"Осетљиви зглобови могу бити узроковани бројним факторима", Анне Марие Биерман, ПТ, ДПТ, СЦС, ЦМТПТ на
Атхлетицо физикална терапија, каже СхеКновс. „Артритис је један од најчешћих проблема са зглобовима које видимо код пацијената и може утицати на било који зглоб у телу. Док гени могу играти улогу, претходне повреде и гојазност такође играју велику улогу. "Биерман такође примећује растућу основу истраживања о подручју неуронауке бола и како наш мозак тумачи бол. „Артритисна колена двоје људи могу изгледати потпуно исто на рендгенском снимку, али једна особа може имати минимално бол и пристојна покретљивост, док друга особа може имати значајан бол и слабу покретљивост “, рекла је она каже.
"Слично, неки људи са нормалним снимањем могу имати бол који је 10/10 на скали бола", каже Биерман. "Ако можемо научити људе како њихов мозак тумачи бол, истраживање показује да ће осјећати мање боли, имати мање страха и кретати се боље упркос ономе што њихова слика може рећи."
Ипак, бол је бол. Што значи да и ви можда тражите савет који је најбољи начин да се активирате за вас - након неугодне ситуације. Лаурен Лоберт, ДПТ, ОМПТ, ЦСЦС и власница АПЕКС Физикална терапија, предлаже нагињање у вјежбе које имају минималну количину ударних или тлачних сила.
Речи мудрима: Људи са боловима у зглобовима треба да се посаветују са својим лекаром пре него што започну нову вежбање рутина. „Као стручњаци за кретање, физиотерапеути су јединствено позиционирани да развију нову рутину вежбања за пацијенте са боловима у зглобовима, прописује одговарајући, свеобухватни програм и осигурава његово извођење уз добро разумевање његових или њених ограничења “, каже Биерман.
Осим тога, учесталост, интензитет и трајање су такође важне ствари које треба узети у обзир за особе са боловима у зглобовима. Правилно дозирање вежбе током недеље може помоћи у смањењу било каквих болова у зглобовима, саветује Биерман, а у зависности од врсте вежбе требало би да постоји одговарајуће загревање и хлађење разматрати. Овде нудимо неке паметне вежбе за особе које пате од осетљивих зглобова и болова у зглобовима - било да их имате Реуматоидни артритис, који се модификује кроз повреду или има неки други разлог да обратите пажњу на оптерећење зглобови.
Пливање
Сада је савршено време за улазак у базен. "У зависности од тежине симптома, водени тренинзи могу бити одличан начин да се људи почну кретати", каже Биерман.
Постоји много начина да се интегришете у овај начин активности, било да се ради о једноставном пливању кругови у базену локалне заједнице или пријављивање за водени аеробик или друге часове пливања у ИМЦА или теретани. Истраживање показује да пливање је једнако ефикасно као и ходање за ублажавање болова и побољшање квалитета живота особа са остеоартритисом колена (укључујући дуготрајно трошење зглобова) и фибромијалгијом.
Трчање
Пре него што кажете "хеј, чекај!" нека истраживање говори само за себе. Истраживања, укључујући студија из 2016 са Америчког колеџа за реуматологију, показује да тркачи заправо имају боља колена јер им се тело прилагођава и има дебљу и здравију хрскавицу.
Али стручњаци упозоравају да први пут ударите по тротоару ако осетите бол у зглобовима. „Ако нисте тркач, није паметно почети трчати како бисте побољшали снагу колена“, упозорава Лоберт.
Јога
Што се активности тиче, јога је отприлике онолико безбедно колико и постаје. Истраживање показује да је јога сигуран облик традиционалне неге за здравствене проблеме, јер су повреде изузетно ретке. Нежна јога је одлична пракса коју можете додати својој рутини ако редовно осећате болове у зглобовима. Пре него што похађате час, обавезно обавестите инструктора где осећате нелагоду. На овај начин могу понудити предлоге како би вашу праксу учинили угоднијом. Охрабрује се да се ослоните на употребу реквизита, попут блокова или трака, како бисте своје искуство индивидуализирали према потреби.
Тренинг снаге
Тренинг снаге је најбоље што можете учинити да ублажите болове у зглобовима. "Ако то не можете учинити с оптерећењем попут чучњева или искорака, почните с ношењем без тежине са стварима попут продужења ногу и машина за прешање ногу", предлаже Лоберт. Избегавајте да почнете са интензивнијим јачањем, попут чучњева или другог скакања, трчања или скакања док не ојачате.
Завртети
Скакање на бицикл одличан је начин да мало уђете у кардио вјежбе, а истовремено бринете о зглобовима, посебно о кољенима. Када уђете на час спин, обавезно разговарајте са инструктором како бисте правилно подесили собни бицикл. Лоше подешавање (попут вожње на превисоком седишту) могло би довести до компликација које се иначе могу спречити.
Верзија овог чланка претходно је објављена у августу 2018.
Спремни за вежбање? Кликните овде за прибор за теретану код куће који неће поломити банку.
