Набавите савршено дупе до Валентинова - СхеКновс

Врх
кундак-
вајање потеза

Ништа не чини да фармерке изгледају боље од тониране кошуље. Ако је вашем леђима потребно појачање, ми ћемо пронаћи најбоље потезе за обликовање који ћемо додати вашој рутини вежбања за боље задњицу.

Глуте повратни ударци

За овај потез, устаните на руке и колена и поставите лагану бучицу иза десног колена. Нека вам леђа и врат буду равни и у равној линији, а полако подигните десну ногу до плафона док је стежете како би бућица остала на месту. Покушајте да не савијате леђа или да се крећете пребрзо како бисте били сигурни да покрет ради свој посао обликовања задњице. Бурке каже да овај потез треба чинити спорим и контролисаним темпом. Након 15 понављања, пређите на супротну страну.

Пондерисани кораци

Почните са клупом која је удаљена најмање 1 стопа од тла. Са лаганим бучицама у свакој руци, поставите десну ногу на врх клупе, а леву ногу држите на тлу. Држећи бућице доље уз бокове, притисните десном петом до врха клупе, задржите једну секунду, а затим вратите лијеву ногу око 6 инча док стиснете глутеус. Опустите се и спустите уз контролу. Држите десну ногу на клупи док не завршите 12 понављања, а затим пређите на супротну ногу.

„Кључ је да задржите сву тежину у пети како бисте били сигурни да циљате глутеус како бисте добили леп заобљени плен“, објашњава Бурке.

Сумо чучањ хода

Станите са широким ногама, а затим спустите глутеусе надоле тако да су вам бутине паралелне са подлогом. Задржите тај положај, а затим направите 12 корака напред и 12 назад, а да притом останете што је могуће ниже и задржите сву тежину у петама. „Ово је прилично блесав потез, али ће вам запаљење запалити“, каже Бурке. Ако желите више изазова за повећање плијена, она предлаже да држите тегове у рукама док радите сумо чучањ. Покушајте да идете напред -назад три пута.

Лежајеви за подизање ногу

Ставите велику лоптицу за стабилност иза предмета на који се можете ухватити за подршку (Бурке користи две тешке бучице). Легните потрбушке на лопту и зграбите свој стабилан предмет по избору. Већи део горњег дела тела држите на лопти (дозволите ногама да висе) и затегните мишиће и задњицу док почнете да подижете ноге. Држите ноге равно и покушајте да не додирујете под за 10 понављања подизања.

„Овај потез треба извести веома споро и у доброј форми“, саветује Бурке. „Покушајте да не претјерујете и не прекривате леђа како бисте подигли ноге. Нека ваш плен обави посао. "