Болна леђа, шкрипава колена и мало ЛБЛ -а - сви ми с времена на време имамо те проблеме. Али уместо да их користимо као изговор за престанак вежбања, исправимо их. Функционална тренерица фитнеса, Рацхел МцКаи, из Ф45, показује нам како.
Бол у крстима
Ако вас доњи део леђа заболи док вежбате, то је знак да су вам задње ложе стегнуте, а језгра и трбушни мишићи мало слабији него што би требало да буду. Да бисте се решили тог досадног бола, порадите на јачању мишића и ослобађању напетости у леђима.
Да ли си знао? На задњој страни налази се централни нервни систем нашег тела, па ако осећате бол, не губите време на помоћ стручњака.
Основне вежбе:
- Подржана даска - држите колена на поду и задржите минут.
- Наизменично подизање удова - лежите на трбуху и држите труп мирно док подижете једну руку и супротну ногу. Поновите са друге стране. Ако вам је ово превише, измените ову вежбу савијањем колена и лактова.
- Миофасцијална ослобађања - употријебите пјенасти ваљак како бисте „испеглали“ сву укоченост у задњим тетивама, савијачима кукова, глутеусима и леђима. Циљ је да се котрљате 10 минута два пута дневно. У почетку може бити мало болно (поготово ако раније нисте користили пенасти ваљак), али верујте ми, после ћете се осећати боље.
Заобљена рамена
Многе жене ходају унаоколо са непријатно заобљеним раменима - резултат је седећи сатима за столом, као и што се не истежу довољно. Ова врста затезања је врло чест проблем, али срећом, ако подручју дате мало више његе и пажње, може се поправити. Да бисте то учинили, усредсредите се на истезање груди и јачање ротаторне манжете, ромбоида и задњих делтоида у леђима. У комбинацији, ови покрети ће вам помоћи да повучете рамена назад и доле - тј. Тамо где би требало да буду.
Основне вежбе:
Груди:
Поставите длан на зид са испруженим прстима. Закорачите напред спољном ногом и полако се окрећите од зида. Подесите висину руке тако да осетите истезање, али је удобно одржавајте. Задржите 20 секунди. Поновите два пута са сваке стране.
Назад:
Широки рукохват је фантастичан за враћање леђа у врхунски облик. Омотајте пешкир око стуба и држите по један крај у свакој руци. Повуците рамена унатраг и доље, гурните груди према напријед и савијте леђа - све то држећи лактове у висини рамена. Стисните леђа и покушајте да додирнете лактове заједно иза леђа. Отпустите и поновите.
Лагано цурење бешике
То може бити непријатно, наравно, али ЛБЛ је животна чињеница и чест проблем жена широм света. Зашто? Зато што се рађамо и пролазимо кроз менопаузу! Такође може бити узроковано основним здравственим стањем, попут штитне жлезде или дијабетеса, па се обратите лекару ако имате проблема са бешиком без мехурића на видику. Најбољи начин да савладате ЛБЛ је вежбање дна карлице. Брзи су, лаки и ох-тако дискретни. Можете их радити било где и нико неће сазнати.
Важна вежба:
- Станите, седите или лезите са мало размакнутим коленима. Опустите мишиће на бутинама и трбуху.
- Удахните полако и дубоко док се увлачите и подижете. Замислите да пишате, а затим покушајте зауставити средњи ток-то је мишић који сте стекли. Увлачите мишиће унутра и горе док се стишћете. Полако издахните док се ослобађате. За најбоље резултате, ускладите дисање са вежбама.
- Учините 10 спорих и 10 брзих стискања четири до пет пута дневно.
СхеКновс Екперт и стилски блогер Имоген Лампорт има паметан начин да се сети да ради вежбе за дно карлице.
Укочена колена
Колена нам куцају док вежбамо, због чега многи зечићи у теретани заврше са ИТБС -ом, познатим и као колено тркача. То је узроковано скраћивањем илотибијалне траке - мишића који ради с вањске стране ноге, од кука до врха поткољенице. Ово стезање избацује поравнање колена, изазивајући - погађате - бол или тупу бол. Други проблеми с кољеном могу се повезати са слабом флексибилношћу, која дословно наглашава кољена. Одмор, лед и ове вежбе ће вам олакшати бол.
Основне вежбе:
- Миофасцијално ослобађање - употријебите пјенасти ваљак за отпуштање тетива, вањских ногу и четвероножаца.
- Истезање тетиве - лежите равно на леђима и подигните једну ногу према горе. Омотајте пешкир или уже за прескакање око стопала и повуците ногу према себи све док не осетите растезање низ стражњу страну задње ложе. Задржите 30 секунди и поновите са друге стране.
Најбољи савет: Јога је фантастична за опуштање и опуштање тела, па оловку редовно пишите у свом дневнику како бисте спречили проблеме са коленима.
Лордосис
Лордоза је фантастична реч за унутрашње закривљену кичму (или „нагнута леђа“), коју тренери стално виде код жена. То је узроковано неравнотежом у мишићној снази и слабости; на пример, чврсти флексори кука повезани са слабим глутеусима и тетивама тетиве. Ако цео дан тапкате за рачунаром, већа је вероватноћа да ћете завршити са лордозом. Али добра вест је да се против кривине можете борити истезањем мишића у доњем делу леђа и куковима, и јачањем трбушних мишића и задњице.
Основне вежбе:
- Чучњеви - стисните мишиће трбуха и задњицу приближите што је могуће ближе поду.
- Искочи - уверите се да су вам ноге удаљене једна од друге и да вам савијено колено не пролази поред прстију.
- Истезање савијача кука на кољенима - клекните и подигните једну ногу напред тако да вам је нога савијена. Померите телесну тежину напред тако да се осећате пријатно како се протежете низ кук. Подигните супротну руку преко главе и задржите.
Рацхел МцКаи и њен пословни партнер, Цхрис Барнес, тренирају много љупких дама на Ф45 у Сиднеи'с Сурри Хиллс. За више детаља, погледајте њихове веб сајт.
Још савета за фитнес
Вежбе за смањење стреса за сваки ниво фитнеса
Како се носити са уобичајеним проблемима вежбања
Комплет вежби за нове маме
