Свако има другачији начин на који воли да унесе те ендорфине који се осећају добро. Можда сте велики тркач и журите са изласком сунца преплављеним миљама у друштву доброг пријатеља. Или сте можда посвећен врући јоги који обожава ништа више од натопљене Савасане, дизајнерског кроја, са неким акустичним гитарама у позадини. Без обзира на ваш приступ разрадити, постоји једна ствар која је непобитна: ако узимате те ендорфине, а да не одвојите одговарајућу количину времена за одмор и опоравак - могли бисте да направим велику грешку.
„Стрес плус одмор једнак су расту“, каже Дан Гиордано, ДПТ, ЦСЦС и суоснивач Беспоке третмана у Њујорку, за СхеКновс. “Ова једначина може бити тачна за све што желите да развијете. Ако оптерећујете тело превише стреса без одмора, постаћете склони повредама, болестима, изгарању.
Додуше, различити тренинзи постављају различите количине стреса на тело. Овде се повезујемо са врхунским стручњацима ради њихових сугестија које врсте опоравка најбоље одговарају пет различитих популарних врста фитнеса.
Јога
Мерач интензитета: 3 до 6
Начин опоравка: Хидрате
Интензитет јоге може се драстично разликовати. Неке жене се наслањају на древну праксу на дан активног одмора, истежући затегнуте мишиће што би могло бити резултат интензивнијег фитнеса попут спина или трчања. Други се одлучују за стварно појачавање топлоте, нагињање јоги са врућом снагом или другим константно покретним токовима како би убрзали рад срца. Без обзира на ваш стил протока, хидратација након јоге битна је стратегија опоравка.
„Рехидрација је важна колико и прехидратација, јер се наше тело састоји углавном од воде“, рекла је Бетхани Лионс, оснивач Лионс Ден Повер Иога у Њујорку, каже СхеКновс. „Када похађате знојни час јоге, овим природним хлађењем губите воду и електролите процес и здрава равнотежа ова два суштинска су за одржавање добро функционалних система у Тело. Дехидрација може довести до омаглице, збуњености, вртоглавице и главобоље.
Добро правило за стратегију хидратације? За сваки килограм који изгубите, рехидрирајте се са 16 до 20 унци воде, каже Тина Маринаццио, МС, РД, ЦПТ Хеалтх Динамицс ЛЛЦ у Морристовну, Нев Јерсеи, за СхеКновс.
Трчање
Мерач интензитета: 5 до 8
Начин опоравка: Истезање
Постоји драстична разлика између лаганог трчања и потпуног спринта. За разлику од јоге, трчање поставља много већи стрес на тело због удара о тло. Познато је да тркачи дуготрајно стежу ноге и доњи део леђа, а све то може се помоћи квалитетним истезањем.
„Истезање након трчања одлично је ресетовање након тренинга“, каже Рицх Велазкуез, тренер и извршни директор у клубу Миле Хигх Рун у Њујорку, за СхеКновс. „Док трчимо, прилагођавамо се обрасцима кретања који су одређени тереном, традиционалним понашањем (тзв. Ваш радни сто) или чак општим умором. Да бисте се вратили у неутрално стање, истезање се свакако препоручује. "
Ово ће помоћи да се продужи фасција (ваше важно везивно ткиво испод коже), одржи покретљивост у зглобовима и декомпресује тело. Осим тога, кретање након трчања подстаћи ће циркулацију крви што ће смањити потенцијалну бол, каже Велазкуез. Уверите се да је сво истезање пре активности флуидно, а пост-напор статичан или миран. Држите статичка истезања између 20 и 30 секунди да бисте заиста ушли у те мишиће.
Интервална обука високог интензитета (ХИИТ)
Ниво интензитета: 7 до 10
Начин опоравка:Болтхоусе Фармс Протеин ПЛУС чоколада
Истраживање показује да већина људи искрено ужива у интервалним тренинзима, јер се осећају као да могу да добију заиста солидну вежбу за мало времена. И истина је: ХИИТ вежбе су брзе, може успорити метаболизам, и побољшати кардиоваскуларну кондицију и издржљивост. „ХИИТ гради чисту мишићну масу, а истовремено губи и масноће“, каже Гиордано.
"Када вјежбате, мало оштећујете мишиће, напрежете их колико год можете, а онда ускоро може наступити и одложена бол у мишићима", додаје тренер. Одатле, каже, ваше тело почиње да се поправља у року од 48 до 72 сата.
Одличан начин да помогнете процесу? Напуните своје тело исправним горивом. Са 30 грама протеина по 15,2 оз. боца, Болтхоусе Фармс Протеин ПЛУС чоколада је одличан захват за пружање вашим мишићима ТЛЦ -а за којим заиста жуде. Бочица такође садржи 70 одсто ваше дневне препоручене вредности калцијума, 35 одсто фолата и 45 одсто витамина Д, као и 21 витамин и минерал, укључујући есенцијалне Б -ове.
Пилатес
Ниво интензитета: 6 до 8
Начин опоравка: Ваљање пене
Пилатес је вјежба с малим утјецајем која ставља велики фокус на јачање мишића уз побољшање флексибилности и поравнања, а може се изводити на простирци или реформатору. Осам недеља Часови пилатеса могу побољшати флексибилност, равнотежу и трбушну издржљивост, према Јоурнал оф Спортс Медицине анд Пхисицал Фитнесс. И иако не пробијате ХИИТ интервале скоковима у чучањ или подригивањем, мали покрети који ће вас укључити вероватно ће вас следећег дана учинити јако болним. Ту долази пенасти ваљак.
"Ваљање пене може повећати флексибилност мишића, што значи да можете ефикасније и у бољој форми изводити своје вежбе" Цаитлин Краусе, инструктор у СЛТ и носила при Стретцх*д, каже СхеКновс. „У пилатесу облик је све. Правилна форма не само да вас штити од повреда, већ вам омогућава да добијете највећу корист за своје време повећањем квалитета сваке вежбе коју радите. "
Ваљање пене помаже у разбијању мишићних прираслица или чворова, а такође и нормализује проток крви у мишић. Отпуштање ових покретачких тачака помаже у поновном успостављању правилних образаца кретања и побољшању перформанси, каже Краусе.
Завртети
Ниво интензитета: 7 до 10
Начин опоравка: Окупај се
Спин час је савршена прилика да искључите спољни свет, појачате музику и једноставно возите. Уз сво то гурање и повлачење педала, добијате одличан кардио тренинг и такође изграђујете неопходну снагу. Када изађете из седла, купка може бити одличан начин за опуштање и опоравак. „Топло купање после тренинга се осећа одлично“, каже Јакеи Повелл, инструкторка у СВЕРВЕ Фитнессу у Нев Иорку, за СхеКновс. "Топлота може помоћи у регулисању протока крви у телу и олабавити меко ткиво."
Што се тиче локалних мелема и додатака за купање, Повелл каже да их узмите са зрном (епсом) соли. Кожа је прилично тешка баријера кроз коју је потребно проћи, па је легитимитет производа попут соли магнезијума и ментола балзама је упитно. С обзиром на то, мали плацебо ефекат никада никоме није нашкодио.
Улов: купке су прилично краткорочно решење када је у питању растерећење мишића (под претпоставком да у просеку само око 15 минута у кади). Наизменично између топле и хладне купке може имати позитивнији ефекат на време опоравка, према Француско истраживање.
Овај пост је направио СхеКновс за Болтхоусе Фармс.
