Да ли се грчите од помисли да носите горњи део без нараменица? Да ли сте икада сањали о Мадониним правилним рукама? Или бисте само желели да можете да подигнете бебу у седиште за аутомобил без напрезања руку? Ево неколико савета који ће вам помоћи да тонирате горњу половину за моду и функционалност по топлом времену.
Предности изнад појаса
Трбушњаци, бокови и бутине често су прво место на које жене гледају када желе да тонирају делове свог тела, али раде на горњи део тела - груди, рамена и руке - такође је одличан начин за драматичну промену изгледа током изградње снага.
„Жене су одувек биле забринуте за своје кукове и бутине, али у последњих неколико година жене схватају да је дефинисан, тониран горњи део тело је једнако важно, посебно ако желе да носе најновију моду “, каже Брад Сцхоенфелд, лични тренер и аутор књиге Изгледајте сјајно без рукава и Изгледајте сјајно голи. Не само да ће горњи део тела изгледати сјајно, каже, већ и затегнута рамена могу учинити да струк изгледа мањи.
Развијте снагу
За Цинду Донован-43-годишњу маму из Сцитуатеа, Массацхусеттс која редовно вежба своје горње полу-затегнуте руке, једно је од најбољих побољшања. „Кад махнем, могу да затегнем руку, а нема ни опуштене коже“, смеје се она.
Али предности нису све естетске. Заправо, вјежбање горњег дијела тијела може помоћи женама да развију снагу у подручју које јако недостаје. Жене имају тенденцију да буду знатно слабије у горњем делу тела од мушкараца, каже Сцхоенфелд. Временом, каже он, жене постепено губе мишићну масу - а до 50. године изгуби се 15 до 20 посто снаге горњег дела тела. Вежбањем горње половине жене могу зауставити тај губитак и ојачати. Одједном, ношење намирница или подизање малишана може изгледати као поветарац.
Добијте унапређење на послу
Ова новооткривена снага такође може помоћи женама да се усправније усправе. „Заправо помаже у промоцији посла“, каже Сцхоенфелд. „Људи који се усправније усправљају (чешће)“.
Докторка Мими Зумвалт, 40-годишња мајка двоје деце из Луббоцка у Тексасу, каже да јој јак горњи део тела помаже да држи корак са својом децом, обавља свакодневне послове и обавља свој посао као ортопедски хирург. "Имати фит горњи део тела је веома важно јер се толико користимо рукама током свакодневних активности", каже она.
Прави покрети
Дакле, како развити фит горњи део тела? Према Сцхоенфелду, потребно је само неколико минута циљане вежбе неколико дана недељно.
Поделите тонирање при руци
Он дели горњи део тела на четири мишићне групе - рамена, груди, бицепсе и трицепсе - и предлаже да свака група ради на други дан са даном одмора између. Његова књига, Изгледајте сјајно без рукава, пружа различите вежбе за сваку групу мишића. Он препоручује да радите три различите вежбе заредом циљајући исту мишићну групу, а затим поновите серију три пута. Између сваке серије, он предлаже истезање циљане групе мишића не дуже од 60 секунди, а затим наставља са следећим сетом.
Уочите разлику
Добра вест је да се ефекти вежбања брже показују у горњем делу тела. „Жене имају тенденцију да брже виде резултате јер има мање телесне масти“, каже Сцхоенфелд.
Донован каже да је приметила разлику за око три недеље. „Кад сам стављала лосион на руке, приметила сам да су чвршћи и мањи“, каже она. Сцхоенфелд каже да ће обично око три недеље жене видети повећање снаге, а разлика у тону ће доћи око четири недеље.
Такође снажно препоручује програм за цело тело, али каже да је у реду да се више фокусира на проблематична подручја. Међутим, „никада не желите да тренирате један део тела искључујући други“, каже он.
Средства трговине
Можда се питате да ли ће за све ове вежбе бити потребно да одете у теретану. Иако је придруживање теретани и коришћење машина за дизање тегова свакако један од начина за тонизирање горњег дела тела, то се може урадити и потпуно код куће-чак и док гледате телевизију. Али биће вам потребно неколико алата.
Бучице
Сцхоенфелд препоручује да жене најмање требају купити комплет бучица различитих тежина. Комплет бучица од 2 до 10 килограма требало би да почнете. За ваш први тренинг препоручује вам да изаберете тежину која је мало изазовна, али вам не изазива муке - увек грешите са опрезом. (Више савета о куповини бучица потражите овде.)
Траке снаге
Да бисте радили шири спектар вежби, можда бисте желели да купите подесиву тежину или клупу за вежбање и/или еластичну траку за учвршћивање. Клупе за тежину коштају од 50 УСД па навише и могу се пронаћи у дисконтним продавницама или чак на аукцијама на мрежи. Омогућавају вам да лежите равно или под углом, дајући вам шири опсег кретања од лежања на поду. Траке снаге, који обично коштају мање од 10 УСД, причвршћени су за непомични предмет и раде као ременица.
Задржавајући замах
Један од најтежих делова вежбања можда је остати мотивисан. Различите технике раде за различите жене. За Донована, посебна посластица након напорног тренинга чини трик. „Ако је јутро тешко за почетак, знало се да се на путу до посла наградим чајем од ванилије,“ каже она.
Зумвалт своју мотивацију налази у томе како се одлично осећа. „Због фитнеса се осећам добро
себе и то значи да се осећам добро у свим својим улогама - било личним или професионалним. "
Сцхоенфелд каже да је кључ за останак мотивисан у постизању резултата. Да би то учинио, он предлаже постављање реалних, мерљивих циљева и одржавање доследне и правилне праксе.
Ево врхунског горњег дела тела
Нема сумње у то: фит горњи део тела је одличан на много начина. Зато почните своју горњу половину учинити својом бољом половином и уживајте у плодовима свог рада! Донован каже: „Вредело је махати по први пут и немати опуштену мрљу.
Спремни за маратон?
СхеКновс тренира за наш први полумаратон! Додајте трчање својим недељним вежбама и придружите нам се у јануару у П.Ф. Цханг'с Роцк 'н' Ролл Аризона Халф Маратхон. Регистровати овде.
Још чланака о јачању горњег дела тела
Секси руке: Вежбе у рукама и савети за дијету за сагоревање масти
10 најбољих плејлисти за вежбање
Фусион вежбе: 5 узбудљивих комбинованих вежби
