Тхе зима блуз, такође назван сезонски поремећај (САД), у екстремнијим случајевима погађа 10-20 посто популације, а већина то можда и не зна, према Националном удружењу за поремећаје менталног здравља.
Катхерине Сцхафлер, са седиштем у Њујорку лиценцирани психотерапеут, каже да најчешћи симптоми ЈЦД -а укључују осећај депресије или пада током већег дела дана, најмање две недеље; осећај необјашњивог умора и тежине, као да су вам кости од олова; промене апетита, нарочито жудња за угљеним хидратима; премало или превише спавања; раздражљивост; и одустајање од активности које вам обично доносе задовољство и срећу.
„Пре него што полудите и проведете следећих 20 минута падајући кроз зечју рупу ВебМД -а, важно је да то учините имајте на уму да је САД више од тога да се осећате „ван себе“ неколико дана и да желите мало тестенине “, истиче Сцхафлер оут. „САД је такође обележен повлачењем из друштвених активности, некарактеристичним песимизмом и немогућношћу да извучете што више задовољства из ствари које вас обично чине срећним."
Сцхафлер каже да је САД повезан са легитимним физиолошким променама у вашем мозгу и телу, углавном поремећеним циркадијални ритмови и накнадни поремећај у вашој способности да апсорбујете „хормон среће“ тзв серотонин. Жене, додаје она, имају двоструко већу вероватноћу од мушкараца да буду дијагностиковане као клинички депресивне.
„Почетак клиничке депресије најчешће се јавља средином 20-их година и зато што је сезонски афективни поремећај подскуп депресије, рекао бих да ово истраживање ставља миленијумске жене у значајнији ризик “, рекао је Сцхафлер каже.
Срећом, постоји много тога што можемо да учинимо у борби против симптома зимског блуза. У наставку погледајте листу савета и трикова који ће вам помоћи да побољшате расположење када се осећате плаво.
1. Узми мало витамина Д.
Будући да сунце током зимских месеци има тенденцију да пређе у МИА, није лоша идеја опскрбити се витамином Д. Студије су показале да узимање таквих суплемената увелико помаже у побољшању расположења.
„Питајте [свог лекара] о томе како суплементи витамина Д и мелатонина могу утицати на расположење“, предлаже Сцхафлер. „Сматра се да ће обоје побољшати циркадијално престројавање, што је главни фактор САД -а. Ваш лекар може разговарати и о другим суплементима и лековима који би могли да вам поправе расположење, у зависности од ваших потреба. "
2. Охладите га на кофеину
Иако ништа није бољег зимског дана од сезонског латтеа, то можда није најбољи избор пића због кофеина. Конзумирање превише пића са кофеином, попут соде, кафе и чаја, може повећати ниво инсулина и смањити ниво шећера у крви, што доприноси осећају умора и такође изузетно дехидрира.
“Паметно јести значи и гледати кофеинкоји потискује серотонин “, каже Јулиа Росс, ауторка Лек за расположење и Лек за дијету. "Ако морате да пијете кафу, сачувајте је за после оброка."
Природни начини повећања енергије без кофеина укључују вежбање, избегавање нездраве хране, конзумирање више воћа и поврћа, пијење пуно воде и довољно одмора.
3. Подесите редован распоред спавања
Спавање до поднева могло би се осећати као природни нагон вашег тела када има доста снега иза вашег прозора, али ако можете, покушајте да избегнете цео дан у кревету. Ваше тело најбоље ради током седам до девет сати сна и боље реагује када се држите редовне рутине.
„Побрини се да добијеш одговарајућу количину сна - не премало и не превише “, препоручује Лолли Даскал у чланку. „Понекад када је напољу мрак и хладно, топао кревет је тешко напустити. Превазилажење те склоности је још један разлог да себи испланирате забаву. "
4. Једи чисто
Здрава, уравнотежена исхрана пуна воћа, поврћа и интегралних житарица неће само помоћи у спречавању страха зимско повећање телесне тежине, али ће такође помоћи вашем телу да производи хемикалије у мозгу због којих се осећате енергичније и оптимистичан.
“Избегавајте рафинисану и прерађену храну [попут белог хлеба, пиринча и шећера] “, предлаже инструкторка фитнеса Ницоле Ницхолс. „Ове намирнице нису само лишене хранљивих материја које ваше тело жуди, већ оне смањују ваш ниво енергије и могу утицати на ваше расположење - узрокујући депресију, недостатак концентрације и промене расположења. Покушајте да унесете сложеније угљене хидрате (хлеб од целог зрна пшенице, смеђи пиринач, поврће, воће) и узмите 8 чаша воде дневно. Ове здраве намирнице снабдевају ваше тело [и ум] хранљивим материјама и стабилизују шећер у крви и ниво енергије. "
Такође, обавезно унесите омега-3 масти, попут лососа, ораха и ланеног семена, као и немасне протеине, попут коже живина, немасно црвено месо и јаја, који подстичу ваше тело да ослобађа хемикалије за добар осећај допамин и норепинефрин након једете.
5. Окрени тело
Можда ће бити потребна додатна мотивација за сузбијање жестоке прехладе, али ваше тело ће вам свакако захвалити на томе. Редовне вежбе помажу појачању осећаја благостања и позитивности, као и повећавају ниво енергије повећавајући ниво ендорфина и хемикалија за мозак које се осећају добро.
„Знам да је досадно чути ово као предлог, јер сви већ знају да је вежба генерално корисна, али чак и само 10 минута вежбања усред ваше дневне собе мења хемију вашег мозга и може вам побољшати расположење “, каже Сцхафлер.
6. Откријте нове изворе светлости
Док се држање испод сунцобрана (познатије и као соларијуми) не мора нужно охрабривати, лекари препоручују да га набавите дневна доза лажног сунца кроз светлосну кутију, која симулира сунчеву светлост и помаже у регулисању хемикалија у мозгу које утичу на ваше тело расположење. Доказано је да само неколико недеља третмана, који се састоји од 30 до 60 минута дневно, помаже око 70 одсто пацијената.
„Запалите свећу, широм отворите завесе, укључите додатна светла у свом дому“, предлаже Сцхафлер. „Светлосна терапија је стварна ствар, и одабир одговарајуће светлосне кутије за вас може бити изненађујуће ефикасан. "
7. Останите друштвени
Након што попусти највећа празнична окупљања, можда ћете се осећати мало изолованије или не знате шта да радите са собом и временом. Ако дође до такве ситуације, потрудите се да изађете и будете друштвени. Истраживачи су открили да се 1 од 5 људи осјећа тужно само због социјалне изолације, што вас може учинити рањивијима на проблеме менталног здравља.
„Не потцењујте моћ пријатеља, породице, ментора, сарадника и комшија“, каже Ницхолс. „Коме можете да се обратите када сте пали и потребно вам је да ме покупите? Водите ментални списак ових посебних људи и не бојте се тражити помоћ или охрабрење кад вам затреба. Нешто једноставно попут телефонског позива, ћаскања уз кафу или лепе е -поште или писма може вам улепшати расположење. "
Што се више повлачите, горе ћете се осећати, па окупите пријатеље и идите на оброк.
8. Задовољите свој слатки зуб
Али озбиљно, шта чоколада не може излечити? Показало се да тамна чоколада, са 70 посто какаа или више, помаже у повећању нивоа допамина у вашем мозгу, као и у значајном смањењу нивоа хормона стреса.
„Одређена храна, нпр чоколада, могу вам помоћи да побољшате расположење и ублажите анксиозност “, каже Бригитт Хауцк.
Као да нам је заиста био потребан још један разлог да уживамо у мало љутог какаа!
9. Не плашите се да тражите помоћ
Ако вам се чини да ниједан од горе наведених лекова не потреса функ у којем се налазите, не бојте се потражити савет. Знак је самосвести и зрелости да знате када вам је потребна додатна помоћ и да донесете свесну одлуку да је примите.
„Ако вам је зима из неког разлога изузетно тешка, набавите додатну подршку“, каже Сцхафлер. „Виђам се са многим клијентима који знају да им зима није емоционално најбоља сезона и долазе да виде мени на три месеца или нешто више од „боостер терапије“, што ми увек делује тако свесно и позитивно. "
Ако мислите да пријатељ, члан породице или вољена особа можда болују од ЈЦД -а, Сцхафлер предлаже да се ангажује комуникација стратегија „дељења дилеме“, у којој транспарентно предговорите своју забринутост истином о својој нервози у изговарању то. На пример, говорећи: „Нервозан сам да вам ово кажем јер не желим да вас узнемирим или учиним да се осећате као да вас осуђујем, али бринем се за ви сте више него ја нервозан, па ево: забринут сам да сте можда депресивни или да вас зимски блуз заиста погађа начин."
Више здравља и благостања
30-минутни тренинг за ослобађање од стреса није само јога
9 Жене откривају зашто заправо желе да смршају
8 Храна за јачање метаболизма у коју се људи куну
