Група бициклизам часови пружају тврдокорне глутеусе и бутине о којима сте одувек сањали, али вас могу оставити осећајем стезања и болова. Спречите повреде и повећајте опоравак од вежбања бициклом кроз ових шест статичких и динамичких истезања пре и после класе.
Брандон Миллс, инструктор групног бициклизма у једном од најбољих бициклистичких студија у Лос Ангелесу, Цицле Хоусе, наглашава важност растезања, посебно после часа, „Будите искрени према себи-управо сте 45 до 50 минута посветили напорној физичкој активности-имате пет минута да истегнути. Фокусирајте се и на статичко и на динамичко истезање од главе до пете, пазећи да проведете време на задњим ногама, четвороношцима и задњици. "
Играчка војнички додир прстију
Додири војничких прстију играчака могу вам помоћи да се загрејете пре класе центрифуге, а затим да се охладите. Вежба се фокусира на подизање тетиве тетиве, задњице и доњег дела леђа, али такође циља на горњи део тела. Само се потрудите да вежбу изводите уз потпуну контролу, само ударајући ногама и досежући онолико високо колико вам домет покрета дозвољава.
Станите с ногама размакнутим у куковима, кољена благо савијена, руке са стране. У једном покрету ударите једном ногом испред тела, држећи колено релативно равно, док пружате супротну руку преко тела, као да ћете тапкати прстима прстима руку. Вратите ногу на тло, а руку на страну, понављајући са супротном руком и ногом. Наставите наизменично између ногу док не изведете вежбу 10 пута са сваке стране.
Спољашња ротација кука
Спољна ротација кука помаже да се олабаве отмичари (спољна страна бутине) и глутеус. Станите с ногама размакнутим у куковима, с рукама на боковима.
Подигните десно колено испред себе до висине кукова. Са савијеним коленом, извуците кук према ван што је више могуће, тако да вам колено и бутина буду окренути удесно. Вратите стопало на тло у почетном положају и поновите са супротном ногом. Изведите вежбу 10 пута у сваку страну.
Динамичко истезање кука
Испружите предњи део кука (флексор кука), четвороношке, језгро, па чак и груди овим динамичним истезањем флекса кука.
Почните клечећи на тлу, раван и висок торзо. Искорачите десном ногом напред и посадите је на земљу неколико стопа испред левог колена - као да сте некога запросили.
Гурните кукове напред, испружујући се кроз леви кук док достижете руке горе и изнад главе, гледајући према небу. Ако можете, нагните се унатраг док се протежете према горе како бисте отворили груди и рамена и истегнули језгру. Обрните кретање, одмакните десну ногу уназад тако да поново клекнете на обе ноге. Поновите на супротној страни. Изведите вежбу пет пута у сваку страну.
Љута горила
Према Миллс -у, Ангри Горилла чини сјајне ствари за ваше задње ложе, глутеусе и флексоре кукова - мада ако се уради исправно, такође може помоћи при подизању доњег дела леђа.
Станите с ногама размакнутим раменима. Сагните се и ухватите се под прсте обема рукама, лагано савијајући колена ако морате. Искористите себе повлачењем за прсте док пуцате куковима уназад и спуштате глутеусе до пета, држећи колена иза прстију током целог покрета.
Гурните груди напред и високо. Куковима напред, лактовима притисните колена према споља, тако да седите као горила.
Динамично притискајте кукове и задњицу назад и горе док исправљате колена и враћате се у стојећи положај. Поновите вежбу три пута.
Дов то Дог то глуте стретцх
Растезање пса доле до доле је одлично растезање целог тела које циља на све, од ваших рамена до тетива до задњице.
Почните у положају даске, руке потпуно испружене испод рамена, ноге потпуно испружене иза вас. Притисните кукове према горе и унатраг док извлачите рамена, а тијело формира обрнути "В." Пусх кроз пете, покушавајући да их спустиш на земљу док пушташ главу да виси између тебе рамена. Једним покретом гурните се назад у положај даске док повлачите десно колено напред према десној руци, окрећући колено према споља тако да вам стопало прелази испред тела. Десну потколеницу поставите на тло и притисните кукове према напријед како бисте осјетили истезање кроз вањску страну десног бедра и у задњицу. Задржите секунду, а затим подигните десну ногу од пода и вратите се на даску. Поновите на супротној страни, наизменично са сваке стране док не изведете три пуна циклуса са сваком ногом.
Статичко растезање, фигура четири
Завршите своју рутину истезања завршним, статичким истезањем глутеуса. Миллс предлаже да се ово истезање изведе док стојите поред бицикла како бисте се могли држати за седло ради равнотеже, ако је потребно.
Стојте високо, са стопалима у ширини рамена. Пређите десним скочним зглобом преко лијевог кољена док ротирате десни кук према ван, стварајући "4" ногама. Пуцајте куковима уназад док спуштате глутеусе према поду, покушавајући да их поставите паралелно са тлом. Притисните руком или лактом за десно колено да продубите истезање кроз задњицу. Задржите 20 секунди и поновите на супротној страни. Изведите истезање два или три пута.
Више вежби истезања
6 Истезање за боље држање
Истезање за носиоце високих потпетица
5 Истезање за савладавање подела
