9
Укупна снага тела
Овај 10-минутни тренинг снаге цијелог тијела циља на сваку велику мишићну групу у низу сложених вјежби. Извршите сваку вежбу минут пре него што пређете на следећу вежбу, а затим изводите читаву серију кроз два пута.
Рутина:
- Преса за чучањ
- Лунге цурл
- Мост за штампу
- Мртав ред
- Ролл упс
Преса за чучањ
Станите с ногама размакнутим у куковима, колена благо савијена. У свакој руци држите бућице са савијеним лактовима, а бучице држите у висини рамена. Нагните кукове уназад и савијте колена спуштајући се у чучањ. Када сте се спустили колико год можете, преокрените покрете и исправите колена и кукове, враћајући се у стојећи положај док притискате бућице горе и изнад главе. Спустите се назад у чучањ док враћате бучице на висину рамена. Наставите акцију штампе за чучањ цео минут.
Лунге цурл
Станите с ногама размакнутим у куковима, колена благо савијена. Држите по једну бучицу у свакој руци испред бедара, дланове према напред. Одмакните десну ногу неколико стопа уназад, постављајући лопту десне ноге на тло. Савијте оба кољена и спустите стражње кољено према тлу док савијате лактове и извијате бучице према раменима. Исправите оба колена и одмакните десну ногу у почетни положај док спуштате бућице назад до бедара. Наставите са вежбом, наизменично између искорака десне и леве ноге.
Мост за штампу
Лезите на леђа на тло са савијеним коленима и стопалима на поду. Држите по једну бучицу у свакој руци на нивоу груди, с длановима окренутим од лица. Притисните кукове до неба тако да ваше тело формира праву линију између колена и рамена. Ово је почетна позиција. Спустите кукове према тлу док истовремено исправљате лактове и притискате бучице преко груди. Обрните покрет и притисните кукове према небу док спуштате бучице натраг на груди. Наставите са притиском на мост читав минут.
Мртав ред
Станите с ногама размакнутим у куковима, благо савијеним кољенима, с бучицама у свакој руци испред бедара. Нагните кукове уназад и нагните груди напред, спуштајући бучице испред тела, држећи торзо затегнутим и равним. Када се нагнете што даље напред, стисните лопатице и савијте лактове, повлачећи бучице према грудима. Када их подигнете што је више могуће, спустите их назад, а затим стисните задњицу и тетиве мишића како бисте „повукли“ тело назад за почетак. Наставите покрете мртвог дизања у низу читав минут.
Ролл упс
Ова је забавна! Станите са широким ногама, тик изван ивица простирке за јогу. Нагните кукове уназад и ставите руке на колена. Спустите се у чучањ, али наставите да седите уназад све док не седнете на земљу. Одмах се откотрљајте уназад на лопатице, увлачећи колена у груди. Искотрљајте се напред и искористите свој замах да се подигнете до стајања. Заштитите колена и олакшајте вежбу тако што ћете ноге поставити на спољну страну простирке, стављајући руке на колена и притискајући труп до стајања док исправљате ноге. Само пазите да не дозволите да вам се колена сруше према унутра док се притискате да стојите.
