7
Одбројавање доњег дела АМРАП -а
Нека ваше тело и ваш плен нагађају помоћу овог одбројавања које се брзо мења, стално се мења доњи део тела (акроним за „што више рунди“). Циљ је да прођете кроз серију најмање два пута, али слободно наставите ако завршите пре него што истекне 10 минута!
Рутина:
- 10 чучњева
- 9 искорака (десна нога прва серија, лева нога друга серија)
- 8 чучњева широких ногу
- 7 наглих искорака (десна нога прва серија, лева нога друга серија)
- 6 мртвих дизања (користите бучице ако желите)
- 5 скокова у чучањ
- 4 скакаонице
- 3 планинара (свака нога)
- 2 чучња медведа
- 1 бурпее
Чучњеви
Станите са раздвојеним ногама у боковима. Нагните кукове уназад и савијте колена док спуштате задњицу према поду. Нека вам тежина буде усредсређена на пете, а колена поравнана са прстима. Када сте се спустили колико год можете, можете преокренути кретање и вратити се на почетак.
Лунгес
Станите с ногама размакнутим у куковима и рукама на боковима или са стране. Одмакните се два до три стопала уназад десном ногом, стављајући лопту десне ноге на под. Ово је почетна позиција. Савијте оба кољена док спуштате стражње кољено на под, а труп држите усправним и високим. Када вам задње колено додирне надоле, испружите обе ноге и вратите се на почетак. Наставите да изводите искораке на истој страни ради потпуног броја понављања. Изједначићете то на другој левој страни током друге рунде.
Чучањ широких ногу
Раширите стопала широко у страну, прсти под углом према споља. Стисните стражњицу, повлачећи кољена према ван како бисте их држали у складу с ножним прстима. Савијте колена и спустите задњицу према тлу. Када вам колена формирају угао од 90 степени, преокрените кретање и вратите се у стојећи положај.
Цуртси лунгес
Станите са стопалима размакнутим у куковима и стопалима благо нагнутим према споља. Повуците леву ногу иза и десно од десне ноге, као да сте у скоку, са лоптом леве ноге на тлу. Ово је почетна позиција. Савијте оба колена и спустите задње колено према поду. Када се додирне, преокрените кретање и испружите обе ноге, враћајући се у почетни положај. Наставите са крајњим ударцима са ове стране ради потпуног броја понављања. Изједначићете то на супротној страни током другог круга.
Мртве дизалице
Ако желите да користите бучице током ове вежбе, можете, али у реду је извести је без тежине.
Станите с ногама размакнутим у куковима с рукама које висите директно испред бедара и кољенима благо савијеним. Нагните кукове уназад, омогућавајући трупу да се нагне напред, док вам тело остаје равно. Затегните глутеусе и тетиве те, уједначеним покретима, наставите нагињати труп према напријед све док није готово паралелан с тлом. Обрните кретање и употријебите глутеус и тетиве тетива да "вратите" торзо назад у стојећи положај.
Чучањ скокови
Станите са стопалима у ширини кукова, колена благо савијена, лактови савијени са стране. Нагните кукове уназад и савијте колена, а спустите задњицу према земљи док замахујете рукама горе и напред. Када сте се спустили колико год можете, експлозивно скочите, замахујући рукама уназад док се извлачите из земље. Слетите са благо савијеним коленима и куковима и одмах се спустите назад у чучањ да бисте наставили кретање.
Скакање
Станите с ногама у подељеном положају у залету - једна нога напред, друга назад, са задњом ногом уравнотеженом на лопти стопала. Савијте оба колена, спуштајући задње колено према поду. Кад се скоро додирне, експлозивно притисните кроз стопала, исправљајући обје ноге док скачете са земље и мијењате положај ногу у зраку. Слетећете супротном ногом напред и назад, и са благо савијеним коленима док се одмах спуштате у други искорак да бисте наставили вежбу.
планинари
Почните у положају склека, уравнотежено на длановима и стопалима. Повуците једно колено према грудима и поставите лопту ове ноге на тло. Ово је почетна позиција. Једним покретом скочите обе ноге са земље и промените положај. Чим вам се стопала спусте, одмах скочите обе ноге назад у ваздух, поново мењајући положаје. Наставите до пуног броја понављања.
Медвед чучи
Почните у положају склека, уравнотежено на длановима и стопалима. Савијте оба кољена и притисните кукове унатраг према петама, пружајући руке изнад главе. Не дозволите да вам колена додирују тло. Ово је почетна позиција. У једном покрету, експлозивно испружите колена и кукове, „пуцајући“ својим телом напред и „хватајући се“ у положају склека. Одмах чучните назад у чучањ медведа и наставите вежбу.
Бурпеес
Станите с ногама размакнутим у куковима и коленима благо савијеним. Сагните се и ставите руке на тло испред и са стране стопала. Скочите ногама уназад у пун положај за склекове. Одмах скочите ногама уназад да бисте започели и експлодирајте нагоре у скок. Слети меких колена.
