8
Интервали од 30 секунди
Интервални тренинг од 30 секунди одличан је начин за побољшање кардиоваскуларног система фитнес без одласка на трчање. Изводите сваку вежбу 30 секунди максималним интензитетом и брзином, а затим изводите активни одмор 30 секунди ходајући или трчећи на месту. Изведите целу серију два пута.
Рутина:
- Медвед чучи
- Активни одмор
- Скакање ударцима
- Активни одмор
- Погон за чучањ
- Активни одмор
- Даске за даске
- Активни одмор
- Склапање на бочну даску (наизменичне стране)
- Активни одмор
Медвед чучи
Почните у положају склека, уравнотежено на длановима и стопалима. Савијте оба кољена и притисните кукове унатраг према петама, пружајући руке изнад главе. Не дозволите да вам колена додирују тло. Ово је почетна позиција. У једном покрету, експлозивно испружите колена и кукове, „пуцајући“ својим телом напред и „хватајући се“ у положају склека. Одмах чучните назад у чучањ медведа и наставите вежбу.
Скакање ударцима
Станите са ногама размакнутим у ширини рамена, колена благо савијена, лактови савијени и шаке формиране испред лица. У једном покрету, скочите и окрените тело улево док ударате напред десном руком. Одмах скочите и окрените тело удесно док ударате напред левом руком. Наставите овај напред-назад, ударац и заокрет током целог временског периода.
Погон за чучањ
Држите по једну бучицу у свакој руци испред кукова, са стопалима мало ширим од ширине рамена, а стопала под углом према споља. Нагните кукове уназад, савијте оба колена и чучните, спуштајући бучице на тло. Скочите ногама иза себе и заједно тако да слетете у положај за склекове. Одмах скочите ногама напред и у страну, слетећи тамо где су започели тако да стојите у ниском, широком чучњу. Док држите бучице, исправите кукове и колена и притисните се да стојите.
Даске за даске
Почните у положају склека, уравнотежено на длановима и прстима, а тело формира праву линију од пете до главе. Ноге би требало да буду заједно. Држећи торзо фиксним и равним, скочите обе ноге напоље и у страну. Чим вам се стопала додирну, одмах их скочите назад у центар. Наставите овај скок-покрет са доњим делом тела током целог интервала.
Пусх-уп на бочну даску
Почните у положају склека, уравнотежено на длановима и лоптама стопала. Савијте лактове и спустите се према поду, заустављајући се када лактови формирају угао од 90 степени. Поново се притисните до положаја за склекове, али када су лактови испружени, подигните десни длан од под и ротирајте торзо, отварајући груди удесно док испружите десну руку према плафону. Задржите положај бочне даске једну секунду, а затим окрените груди према поду док постављате десну руку на тло. Изведите још један склек, а затим изведите бочну даску на супротну страну.
