4
Горионик за плијен
Ко не жели чврсту, напету леђа? Овај тренинг са гориоником ће вам подићи задњицу у најбољи облик. Изводите сваку вежбу по минут пре него што пређете на следећу вежбу и изводите читаву серију два пута.
Рутина:
- Чучањ широких ногу
- Мост
- Магарац ударац
- Ватрогасни хидрант
- Мртва вуча са једном ногом
Када изводите вежбе које циљају једну по једну страну тела (попут ударца магарца), одрадите цео минут на десној страни током прве серије, а затим одрадите цео минут на левој страни током друге серије.
Чучањ широких ногу
Раширите стопала широко у страну, прсти под углом према споља. Стисните стражњицу, повлачећи кољена према ван како бисте их држали у складу с ножним прстима. Савијте колена и спустите задњицу према тлу. Када вам колена формирају угао од 90 степени, преокрените кретање, враћајући се у стојећи положај.
Мост
Лезите на леђа на тло са савијеним коленима и стопалима на поду. Стисните задњицу и притисните бокове од тла све док вам тело не формира праву линију од колена до рамена. Спустите кукове назад према тлу и зауставите се пре него што вам задњица додирне. Наставите покрет за спуштање-подизање цео минут.
Магарац ударац
Уравнотежите руке и колена на тлу тако да ваша леђа формирају плочу стола. Померите тежину удесно, лагано подижући лево колено од тла. Савијте глежањ и једним покретом испружите кук, замахните лијевом ногом унатраг и горе, а лијеву ногу притисните према стропу, држећи кут од 90 ступњева у кољену. Спустите колено назад према земљи без додиривања и наставите вежбу цео минут на левој страни. Други пут кроз серију изједначићете то са десне стране.
Ватрогасни хидрант
Уравнотежите руке и колена на тлу тако да ваша леђа формирају плочу стола. Померите тежину удесно, лагано подижући лево колено од тла. Савијте глежањ и једним покретом замахните левом ногом бочно у страну, покушавајући да подигнете колено до висине кука док стежете задњицу. Спустите колено назад према земљи без додиривања и наставите вежбу цео минут на левој страни. Други пут кроз серију изједначићете то са десне стране.
Мртва вуча са једном ногом
Станите с ногама размакнутим у куковима, колена благо савијена и руке директно испред бедара. Пребаците тежину удесно и подигните лево стопало од тла тако што ћете леву ногу лагано испружити иза себе. Једним покретом преврните се напред од кукова, спуштајући труп према земљи док замахујете левом ногом иза себе, формирајући „Т“ са својим телом. Затегните глутеусе и тетиве десне ноге и употребите их да "повучете" тело назад у стојећи положај. Наставите вежбу цео минут на десној страни. Други пут кроз серију изједначићете то са леве стране.
