"Имате шест месеци да контролишете ове бројке, или вам стављам лекове за холестерол." То су биле речи које је мој доктор користио пре осам година на рутинском прегледу. Три месеца после порођаја и а укупног холестерола у категорији „високог“, Знао сам да је време да покренем тело. Три године пре тог именовања, мој тата је изненада умро од срчаног удара. Већи део свог одраслог живота борио се са високим холестеролом и живео неколико деценија на лековима за снижавање холестерола. Пре него што је учинио неке промене у начину живота пре своје смрти, оне су дошле прекасно.
Након тог рутинског прегледа, одбацио сам све изговоре, стави здравље срца на прво место и вратио се на једну ствар која ми је увек помагала у контроли холестерола: вежбање.
Зашто је здравље срца толико важно за жене?
Срчане болести су доследно водећи узрок смрти жена у Сједињеним Државама, према Центри за контролу и превенцију болести. Кардиоваскуларне болести узрокују једну од три смрти сваке године код жена. Али то није ни најстрашнија статистика:
Само једна од пет Американкиверујте да је срчана болест једна од њених највећих претњи.Добре вести: Сада више него икад причамо о овој епидемији и залажемо се за бољи преглед, свест и превенцију.
Један алат који наставља да добија на популарности због добробити за здравље срца је вежбање. Ова једноставна и бесплатна мера превенције је лако доступна и има бескрајне користи за ваше физичко и ментално здравље. Осим тога, помаже у контроли високог крвног притиска и холестерола, смањује ризик од развоја високог холестерола и крвног притиска, смањује стрес и помаже у управљању вашом тежином.
Које су неке вежбе за побољшање здравља срца?
Није потцењивање рећи да сам пре осам година буквално хтео да побегнем са тог прегледа. Иако тог дана нисам ударио по тротоару, скинуо сам прашину са патика и почео да ходам четири до пет дана недељно. Након што сам шест месеци гурао двострука колица, почео сам да трчим.
Зашто ходање и трчање? Па, доследне аеробне вежбе су биле једина константа у мом животу која је помогла у контроли нивоа холестерола и, последично, смањила ризик од срчаног удара. Али свака физичка активност која вас тера да се крећете, повећава ваш број откуцаја срца на безбедан ниво и одржива је најмање 30 минута донеће здравствене бенефиције за срце. И стручњаци се слажу.
Др Амнон Бениаминовитз, кардиолог у Манхаттан Цардиологи, каже срце воли аеробне изазове. Ради добробити срца, препоручује аеробне вежбе укључујући ходање, трчање, пливање или вожњу бициклом. „Једна од најједноставнијих, позитивних промена које можете да учините да бисте ефикасно побољшали здравље срца је да почнете да ходате“, каже он за Она зна. То је пријатна, бесплатна, лака, друштвена и одлична вежба.
Осим тога, „аеробне вежбе снижавају крвни притисак, подижу добар ХДЛ холестерол и снижавају лош ЛДЛ холестерол и триглицериде, побољшавају искоришћеност глукозе и смањују проценат телесне масти“, Др Ниеца Голдберг, кардиолог и медицински директор Јоан Х. Тисцх Центар за здравље жена у Медицинском центру НИУ Лангоне, каже за Она зна.
„Висок крвни притисак временом може довести до укочености срца које мора да ради напорније“, објашњава Бениаминовитз. Укочено вредно срце захтева више енергије и подложније је оштећењима када је доток крви низак или је ометан.
Такође, повишен холестерол узрокује блокирање артерија, што може довести до срчаног удара. Бениаминовитз каже да аеробне вежбе смањују стопе абнормалних срчаних ритмова тренирајући срце да буде мање осетљиво и реактивно на стимулацију.
Али нису само аеробне вежбе оно што користи нашем срцу. Отпор или тренинг снаге такође су важни у борби против срчаних обољења код жена. Дизање тегова или коришћење телесне тежине за отпор повећава проток крви и може довести до дуготрајније контроле крвног притиска. Зато Царол Мицхаелс, национално признати специјалиста за вежбе и оснивач компаније Рецовери Фитнесс, користи га са својим клијентима.
Мицхаелс се такође хвали предностима тренинга отпора за повећање мишићне масе, што ће помоћи у контроли тежине. Она каже да би ваш програм тренинга отпора или снаге требао укључивати вјежбе које јачају сваки велики мишићне групе, попут чучњева, искорака, подизања ногу, дасака, склекова и бројних јачања језгра вежбе.
Колико је вежбања потребно за добробит здравља срца?
Све што вам је потребно је 30 минута физичке активности пет дана недељно да бисте убрали плодове овог здравог рецепта за здравље. Ако је 30 минута одједном превише, размислите о разбијању тог дела на мање сегменте од две 15-минутне сесије.
Даље, Америчко удружење за срце каже да би људи којима би користило снижавање крвног притиска или холестерола требало да учествују у аеробним вежбама 40 минута три до четири пута недељно. Чини се да је ово идеално за смањење ризика од срчаног и можданог удара.
Ово је минимум за оптимално здравље. У ствари, Бениаминовитз говори својим пацијентима да свакодневно вежбају. Он предлаже комбинацију 40 минута аеробних вежби умереног до интензивног интензитета три до четири пута недељно-а у не-аеробне дане, неки основни тренинг или тренинг отпора-као најбољи комбинација.
Али имајте на уму и то радити чак и неке вежбе боље је него ништа - ваше срце ће ценити труд!
Верзија ове приче објављена је априла 2018.
Пре него што одете, погледајте наше основе опоравка како бисте себи пружили негу након тренинга:
