Ако сте попут већине жена, за свој новац желите највише трошења калорија вежбање. На крају крајева, ко има времена за губљење? Гледање читања дигиталног читања „сагорених калорија“ како полако одмиче на траци за трчање или елиптичном монитору може бити лекција из фрустрације. Следећи савети за кардио вежбе могу вам помоћи да повећате сагоревање калорија.
Интервални тренинг
Интервални тренинг укључује наизменичне нападе интензивних вежби са периодима опоравка. Према Америчком колеџу за спортску медицину, ови кратки, интензивни напади сагоревају више калорија него раде истим интензитетом исто време. Периоди опоравка омогућавају већи интензитет током периода рада и, сходно томе, сагорева се више калорија.
Многе траке за трчање имају програмиране рутине интервалног тренинга, али довољно је лако сами осмислити програм. Исту технику можете превести на другу кардио опрему или чак у шетњу на отвореном. Једноставно промените брзину, време, одмор и број интервала. Испробајте овај узорак рутине:
Интервални програм обуке на траци за трчање
(Прилагодите све променљиве вашим фитнес ниво.)
Загрејте се 5 минута на 3 % нагиба.
МПХ |
Инцлине | време |
| 3.0 | 5% | 3 мин |
| 3.5 | 5% | 2 мин |
| 3.5 | 10% | 5 мин |
| 4.0 | 0% | 3 мин |
| 4.0 | 5% | 2 мин |
| 4.5 | 0% | 3 мин |
| 4.5 | 8% | 2 мин |
| 5.0 | 0% | 3 мин |
| 5.0 | 5% | 2 мин |
| Охладите 5 минута. |
Укупно 30 минута (укључујући загревање)
Само додајте тежину
Кардиоваскуларни тренинг и тренинг са утезима сагоревају масти и калорије. Комбинујте ово двоје и сагорећете највећи број тврдоглавих масних ћелија чак и након што завршите са вежбањем. Кружни тренинг чини управо то комбиновањем вежби снаге и вежби издржљивости које се раде у низу. Замјењујте и додајте једноставним станицама за вјежбање док напредујете користећи минималну опрему код куће; такмичите се са пријатељем за додатну мотивацију.
Пратите максимални период одмора од 30 секунди између вежби како не бисте ризиковали губитак аеробних предности. Одмарајте се тек након сваког комплетног круга.
Пример једноставног кола:
- Направите што више чучњева телесне тежине за 30 секунди.
- Изводите што је могуће више склекова у 30 секунди (редовних или измењених).
- Трчите на месту или возите бицикл у покрету 1 минут.
Одморите 45 секунди и поновите. Додајте и замените вежбе по вашем нахођењу (на пример, замените чучњеве искорацима), водећи рачуна да уравнотежите покрете горњег и доњег дела тела.
Кардиоваскуларна надоградња
Промена ваше кардио рутине користи различите мишиће и може убрзати сагоревање калорија. На пример:
- Ако редовно тренирате у затвореном простору, изађите напоље; пробајте бициклизам, трчање, пливање, тенис итд.
- Придружите се клубу за активности на отвореном ради додатне мотивације и пријатељског такмичења.
- Вежбајте са монитором пулса како бисте били сигурни да радите довољно напорно.
- Обучите се за догађај. Посетите ввв.теаминтраининг.цом за догађаје у вашој близини и помозите да се прикупи новац за достојан циљ док будете у форми.
Неколико једноставних промена у вашој редовној кардио рутини може се претворити у ефикасније коришћење времена за вежбање и, на крају, више сагорелих калорија.
Још савета за вежбање:
- Како уситнити калорије током целог лета
- Кардио вежбе ударцем у задњицу
- Извуците више из кардио вежби
