Плиометрија, позната и као тренинг скокова, брзи је и снажан покрет који спортисти често користе за скок више, брже трчање, бацање даље или јаче ударање, у зависности од спорта. Не морате, међутим, бити спортиста да бисте имали користи од ових експлозивних потеза. Укључене у ваше недељне вежбе, плиометрија је ефикасан начин за смањивање калорија и повећање ваше кондиције. Координаторка континуираног образовања за Америчко веће за вежбе (АЦЕ), Јессица Маттхевс објашњава ефикасност и извођење плиометрије и дели плиометријску вежбу која ће вам помоћи да напредујете ваша кондиција.
Предности плиометрије за фитнес
Према Маттхевсу, контролирани удар и максимална снага су циљеви плиометрије, који укључују скокове, ударце и друге експлозивне покрете. „Такође познат као тренинг скока, плиометрија
укључују истезање мишића пре него што их стегнете “, објашњава стручњак за фитнес. „Ова врста тренинга, када се користи сигурно и ефикасно, јача мишиће, повећава вертикалност
скок и смањује силе удара на зглобове. " Истраживања сугеришу да плиометрија такође може повећати густину костију код млађих учесника.
Иако је често део протокола тренинга за спортисте, плиометрија може додати елемент забаве, повећавајући изазов и ефикасност за све љубитеље фитнеса. Маттхевс каже,
„Плиометрија имитира покрете који се користе у спортовима као што су скијање, тенис и кошарка. Ако волите да избегавате могуле, јурите доле или пуните мрежу, плиометрија би могла бити
одговарајућу опцију тренинга јер су ове вежбе осмишљене да повећају мишићну снагу и експлозивност. " Укључивање плиометрије у ваш програм вежбања такође вам може помоћи да побољшате своје
кардиоваскуларни фитнес и сагоревање калорија.
Међутим, ови напредни експлозивни потези нису за свакога. Маттхевс упозорава да плиометрија није прикладна за људе који су у лошем стању или имају ортопедска ограничења. ако ти
већ неко време нисте радили, имате проблема са зглобовима или напрезање мишића, сачекајте да завршите са фитнес игром пре него што укључите плиометрију у свој фитнес режим.
Зашто плиометрија побољшава фитнес?
Плиометрија је постала доказан протокол тренинга за источне Европљане 1970 -их да развију већу снагу и моћ код својих олимпијских спортиста. „Они су своје програме заснивали на
научни докази да истезање мишића пре него што се контрактирају регрутује „миотактични“ или рефлекс истезања мишића како би се повећала снага контракције “, објашњава Маттхевс.
„Ово претходно истезање мишића настаје када изводите скокове један за другим. На пример, када слетете из скока, мишићи квадрицепса на предњој страни бутине се истежу као ваши
колена се савијају, а затим брзо склапају са следећим скоком. Ово претходно растезање појачава снагу другог скока. "
Наставите са опрезом
Према Маттхевсу, плиометријска обука добила је велики дио критика због пријављених случајева озљеда након „плиометријских“ програма скокова у дубину и падова, који укључују
скакање до и доле са кутија или клупа високих чак 42 инча.
„Силе које издржавају ове врсте скокова на тврде површине могу бити чак седам пута веће од сопствене телесне тежине. Међутим, пажљиво разматрајући врсту скокова одабраних за
програм, укључивањем тренера или тренера за надзор и постепеним повећањем на све теже вежбе, плиометријски програм може бити сигуран и ефикасан. ”
Маттхевс препоручује: Скокови увек треба да почну са нивоа земље, са па на подстављене површине, попут траве или простирке за теретану, преко дрвеног пода. Ове врсте скокова су сигурне и једноставне за извођење
извести. Друге технике обуке укључују прескакање чуњева или препрека од пене и ограничење путовања.
„Једна студија је открила да су учесници добро осмишљеног програма истезања, плиометријског тренинга и тренинга са утезима смањили своје снаге при скоку за 20 посто и повећали
јачина њихових тетива за 44 посто “, додаје Маттхевс. "Оба ова фактора доприносе смањењу потенцијалног ризика од повреде појединца."
Паметно укључите плиометрију
Ако нисте упознати са плиометријом, Маттхевс вам предлаже да разговарате са лекаром спортске медицине или физиотерапеутом како бисте били сигурни да је ова техника тренинга прикладна за вас. Ове
стручњаци вам могу чак помоћи да започнете или препоручити фитнес стручњака који то може. Она упозорава: „Али, ако побољшање спортских перформанси није високи приоритет, додатни ризик
повезане са овом активношћу можда не вреде потенцијалне користи. "
„Имат ћете вишеструко корисно искуство обуке ако слиједите доље наведене препоруке. Молимо вас да користите само једноставне скокове са земље са меких површина и тренирајте правилно
надзор “, предлаже Маттхевс. "Плиометријски тренинг може бити паметан додатак програму обуке здравог појединца све док се мудро користи."
Плиометрија се бави квалитетом, а не количином
Према Маттхевсу, сигуран и ефикасан плиометријски програм наглашава квалитет, а не количину скокова, као и технике сигурног слетања. „Сигурне технике слетања, као што је слетање од прстију
за пете од вертикалног скока и кориштење цијелог стопала као клацкалице за расипање сила десанта на већој површини важно је за смањење сила удара.
Осим тога, можете да промовишете слетања са ниским утицајем коришћењем визуализационих знакова, као што је да замислите себе како пристајете „лагано као перо“ и „устукнете као опруга“.
Маттхевс такође препоручује да приликом слетања избегавате прекомерно кретање бочно у колену. Сила слетања може се апсорбовати кроз мускулатуру колена (квадрицепс, тетиве тетиве, гастрокнемиус или
телећи мишић) ефикасније када се колено савија првенствено у само једној равни кретања.
Спремни за скакање? Пробајте ове три снажна плиометријска потеза.
