Тах-бар-вхаааа? Да, чујем те. Када је реч „Табата“ недавно почела да кружи фитнес круговима, нисам имао појма да ли се односи на редак облик борилачких вештина, нови стил јоге или акроним за нешто мучно; Мислим, ових дана једноставно не знаш.
Ја сам за разноликост и додавање нечег новог у распоред вежбања, па сам одлучио да је време да сазнам о чему се ради на овом тренингу Табата.
Првобитно развијена за олимпијске брзе клизаче 1996. године, вежба Табата је заправо добила име по професору који ју је створио, Изуми Табата. То је облик ХИИТ-а (интервални тренинг високог интензитета) са основном премисом интензивног вежбања током 20 секунди, опорављајући се 10 секунди и непрестано понављајући да бисте надокнадили 4 или 8 минута интервали. Сваки тренинг који траје 4 минута је изводљив - сигурно!
Више:Експресне вежбе које можете да радите напољу
Табата и други облици ХИИТ тренинга озбиљно су пољуљали наше разумевање вежби сагоревања масти. Током последњих 20-ак година, мантра је била та да спора и постојана вежба најмање 30 минута одржава ваш пулс у зони крајњег сагоревања масти. Недавне студије откриле су да, иако вежбе умереног интензитета настављају да показују ефикасно сагоревање масти током активности, права магија Табате је оно што се догоди касније. ХИИТ вежбе попут Табате повећавају метаболизам тела у мировању до 3 сата након вежбе, што доводи до успешнијег и продуженог губитка тежине.
Више:Смршајте без губитка ума
Лази Гирл Фитнесс одобрен
Лични тренер и блогер, Јесс, из Лази Гирл Фитнесс, један је од мојих гуруа за вежбање на мрежи. Она Табату оцењује као један од својих омиљених тренинга: „Сматрам да је метода тренинга Табата одлична ако вам недостаје одељење за самомотивацију. Волим то из толико разлога, али ако бих морао да га сведем на само три, рекао бих да је временски ефикасан, једноставан је и то можете учинити било где. "
Не заваравајте се; Табата никако није лака вежба. Јесс објашњава: „Будући да су интервали кратки, лако је психолошки омотати главу, али током у тим интервалима радите максималним капацитетом, тако да то није за особе са слабим срцем или за некога ко је тек нов вежбе. "
Уклапајући се у њену филозофију да бисте требали радити паметније, а не више, Јесс предлаже да, „Тхе Најефикаснији начин коришћења Табате је да изаберете сложену вежбу, попут бурпеа или притиска за чучањ, и крените тешко. Лакши (а израз користим и лабаво) био би одабир вежбе за горњи и доњи део тела и наизменично између њих две током 4-минутног сета. ”
Време је за тестирање Табате
Са мојим Табата Тимер бесплатно преузета апликација и веб локација Лази Гирл Фитнесс отворена на вежби под називом „Табата терора“, Био сам спреман за одлазак и више него мало нервозан. Свидело ми се што сам препознао све вежбе и није ми била потребна додатна опрема. Међутим, мали унутрашњи глас је рекао: „То је само 20 секунди; ти то можеш!" борио се да га чују због оног све неповерљивијег гласа који је испитивао: „Бурпее? Бурпее? " Па добро, ништа не иде:
- Сет 1: Мој први сет су била висока колена. Двадесет секунди укључено, 10 секунди искључено. Било је то одлично активно загревање, иако сам се борио да подигнем колена пред крај.
- Сет 2: бурпеес. Осећао сам се топло и мотивисано на почетку овог сета, али ме то скоро сломило. Рецимо само да је моја форма била мање од идеалне до краја 4 минута, а мајица која је непрестано јахала била је добродошао изговор да пропустите понављање или два. Преживео сам, али ценио сам сваку секунду тог 2-минутног одмора.
- Сет 3: планинари. Очекивао сам лакши сет након бурпа, али ово је била изненађујуће јака кардио вежба коју сам осетио у раменима и одржавала ми је откуцаје срца.
- Сет 4: скокови у чучњу. Могу да чучнем и могу да скочим, али комбиновање ове две, после свих осталих вежби, није било лепо. Напорно сам радио да бих остао концентрисан покушавајући да ускладим или победим своја понављања у сваком интервалу, а након заостатка у средини, завршио сам снажно, са здравом дозом накупљања млечне киселине за подизање.
- Сет 5: трбушњаци. Било је добродошло олакшање лећи и радити на другом подручју након свих тих вјежби за ноге, али можда сам ипак варао мијењајући га у осам интервала.
Табата: Пресуда
Раније сам радила интервалне тренинге, али ништа слично овоме. Свидело ми се колико је кратак и оштар формат био прописан, а такође и колико је свестрано било радити са много различитих вежби. Дефинитивно сам био максималан након 4 минута, али невероватно је колико брзо заборављате (тачније 2 минута - период одмора између сваког сета) и вољни сте и мотивисани да се вратите по још.
Моја такмичарска страна се прозрачила током овог тренинга и бројао сам колико сам понављања извео у сваком интервалу, а затим сам покушао да га ускладим или боље у следећем. Било би прилично лако процијенити побољшану кондицију биљежећи понављања или имати за циљ радити, а то је за мене додатни подстицај.
Након тренинга Табата оф Террор, требало ми је најмање 3 сата да се сретни ендорфини након вежбе потроше и потпуно верујем у тврдње о продуженом сагоревању масти; прошло је 24 сата и још увек осећам опекотине у ногама.
Табата је за мене победник. Додајем га на своју листу тренинга за одлазак кући и препоручујем га као начин да испустите брзу вежбу када се осећате помало лено и додате мало разноликости вашем режиму вежбања. Наравно, препоручујемо да се обратите свом лекару пре него што започнете ову или било коју вежбу.
Још вежби за испробавање
10 лудих хирова вежби у које нећете веровати
Како се ослободити опуштених руку
Покреће се за напети стомак
