10 партнерских вежби које чине знојење задњице мало забавнијим - Страница 2 - СхеКновс

6. Битка са лоптом

Спремите се за смех. Ова вежба равнотеже може постати помало неуредна, посебно ако сте ви и ваш партнер конкурентни. Узмите две лоптице за стабилност да бисте се борили пуних пет минута усред тренинга.

Повезана прича. Шта се дешава са вашим телом сваког дана вашег менструалног циклуса

1. Станите окренути према партнеру, а сваки од вас држи лопту стабилности између руку испред торза. Куглице би се требале скоро додиривати.
2. Обојица пребаците тежину на десне ноге, а лева стопала подигните од пода. Циљ је остати уравнотежен на десној нози што је дуже могуће.
3. Одбројавајући до три, почните да се борите, гурајући своју лоптицу стабилности према лопти стабилности вашег партнера. Слободно користите различите силе и углове да покушате да избаците партнера из равнотеже. Ако се осећате заиста такмичарски, окрените лопту и скочите на ногу за подршку да бисте променили положај током битке.
4. Први партнер који додирне подигнуту ногу до пода губи рунду, али то не значи да је битка завршена. Замените потпорне ноге (балансирајући на левим стопалима, подижући десну) и наставите. Држите се тако пуних пет минута и израчунајте ко ће скупити највише.

7. Увијање зида и седење

Још један добро избалансиран покрет, један партнер активно ради кроз склекове док балансира на БОСУ лопти док други партнер испаљује ноге у чучњу на зиду, док истовремено циља медицинске куглице на своје косо твист.

Немојте рећи да вас нисам упозорио: Ово су заиста потези следећег нивоа.

1. Након што се ваш партнер спусти у чучањ на зиду, држећи медицинску куглу у рукама, поставите се окомито на партнерова бедра, окренуте према горе и поставите их у положај високих дасака, рукама хватајући ивице БОСУ лоптице испод груди (равна страна нагоре). Ставите потколенице преко партнерових бедара и затегните језгро тако да ваше тело формира праву линију од пете до главе.
2. Кад будете спремни, савијте лактове и спустите груди према БОСУ лопти, држећи језгру чврсто. Притисните се назад у почетни положај и наставите, изводећи 10 до 15 склекова.
3. Док изводите склекове, ваш партнер одржава чучањ на зиду, али стално ротира свој торзо здесна налево и поново назад док додирује медицинску лопту зидом док је он увијања.
4. Када завршите сет склекова, замените положаје са својим партнером.

8. Грудна преса телесне тежине

Коме требају бућице кад имаш другара? И морам рећи, позиционирање овог потеза вас свакако приближава и лично - можда савршени предговор вечерашњих свечаности пред спавање?

1. Ваш партнер лежи на леђима, са стопалима у боковима, рукама уз бок.
2. Држите се директно преко партнера, рукама са обе стране партнерових потколеница, јајима стопала постављеним испод или преко рамена партнера, у зависности од висине. Одржавајте положај даске и учврстите језгро. Један по један, ухватите партнерове голенице руком исте стране тако да користите њене ноге за подупирање даске.
3. Када се поставите, ваш партнер ће вас ухватити за сваки глежањ и притиснути ваше ноге према стропу као да су бучице. На врху покрета, проверите форму даске да бисте се уверили да вам кукови не попуштају.
4. Из овог положаја, ваш партнер спушта ваша стопала према њеним грудима, користећи ваше тело као отпор. Након што изведе 10 до 15 понављања, замените улоге.

Ако желите да отежате (и учините мало секси), ваш партнер изводи притисак на груди и спушта се ногама према њеним грудима, можете савити лактове како бисте извели склекове, спуштајући труп према њен. Када лактови формирају угао од 90 степени, притисните назад у почетну позицију.

Више:Савршена опрема за после тренинга

9. Ситуп и штука

Можда ће бити потребно мало вежбе (и озбиљне снаге) да се овај потез смањи, али када то учините, пожелећете да то покажете свим својим пријатељима.

1. Почните у истом положају као што сте радили са грудном пресом телесне тежине. Дланом ћете прелазити по партнеровим ногама, а он ће вам притиснути ноге тако да вам тела формирају паралелне линије.
2. Као јединица, ваш партнер ће, држећи горњи део тела усправно, седети високо, пружајући рамена преко главе све док не буде у положају Л, а ваше ноге директно изнад његове главе. У исто време, подићи ћете кукове према плафону, дозвољавајући рукама да се испруже над вама главу док вам труп и бокови не формирају угао од 90 степени, а горњи део тела вам не стоји на подупирачу. Ваша два тела заједно треба да формирају квадратни облик.
3. Поново као јединица, одржавајући своје језгро снажним, стално окрећите кретање и вратите се у почетни положај.

Урадите онолико колико можете пре замене улога.

10. Двоструки чамац

Да бисте завршили са убојитом вежбом, загледаћете се у партнерове очи док уживате у лепом истезању кроз тетиве, задњицу и доњи део леђа.

1. Сједните на тло окренути према партнеру са савијеним кољенима и стопалима равно на тлу тако да вам се прсти готово додирују.
2. У исто време, обојица се лагано нагните уназад, постављајући дланове на тло иза кукова ради подршке, руку равно. Затегните језгро.
3. Подигните стопала од тла и поставите стопала од партнера до табана.
4. Кад су вам стопала постављена и осећате се стабилно, обојица испружите колена, држећи стопала заједно док вам ноге не буду равне.

Задржите положај пет спорих удисаја, отпустите, па поновите још четири до пет пута.

Пин за каснију употребу