Распоред оброка пре и после вежбања кључан је за добијање горива које вам је потребно за вежбање, као и за опоравак након вежбања. Ако ваш фитнес режим укључује вежбе између оброка, залогаји са стратешким распоредом могу обезбедити успешну сесију знојења и брз опоравак. Ево неколико ствари које треба и не треба да водите у грицкању око вежби.
Дос и
Немојте да грицкате око вежби
Јенни Сцхвартз, регистрована дијететичарка и лични тренер за Мидтовн Теннис Цлуб Цхицаго, каже да је нутритивна равнотежа важна не само за вашу свакодневну исхрану, већ и за вашу пре и
грицкалице после тренинга. Баш као што ваши оброци треба да садрже сложене угљене хидрате, немасне протеине и здраве масти, тако би требало и ваше грицкалице.
УРАДИТИ јести пре вежбања. „Храна пре вежбања од виталног је значаја за ефикасан и успешан тренинг“, саветује стручњак за дијету и фитнес. „Вашем телу је потребно гориво
перформансе, а одговарајућа врста горива ће вам помоћи да учините најбоље. ”
НЕМОЈТЕ штедети на води. Сцхвартз препоручује адекватну хидратацију како би се избегли негативни ефекти дехидрације, као што су умор и болести повезане са топлотом, и како би се помогло вашем телу
правилно и ефикасно варење хране.
УРАДИТИ идите на добро избалансиране грицкалице. „Држите се грицкалица са угљеним хидратима са мало протеина и масти“, каже Сцхвартз. „Угљени хидрати дају енергију за обављање, а протеини
а масти продужавају ту енергију и одржавају вас ситим. "
НЕМОЈТЕ прескочите оброке или ужине. Храна пре и после вежбања помоћи ће стабилизацији шећера у крви, побољшати ваше вежбање и убрзати опоравак од вежбања.
УРАДИТИ следите здраву исхрану. Према фитнес професионалцу тениског клуба Мидтовн, шта и како једете свакодневно једнако је важно као и оно што једете на дан вашег
перформансе.
НЕМОЈТЕ заборавите оброке након вежбања. Да бисте спречили прекомерни умор током вежбања, претходно поједите ужину. Али не потцењујте добробити касније ужине.
Сцхвартз каже: „Једнако је важно јести и након вежбања. Ваше тело је сагорело гориво и разградило мишићно ткиво, па је неопходно да обоје надокнадите храном. "
УРАДИТИ стратешки одредите време за ужину. „Идеално би било да једете један до три сата пре вежбања, у зависности од врсте вежбе коју радите и колико дуго“,
саветује Шварц. „Ако планирате да радите дуго вежбање које ће трајати више од 1-1/2 сата, поједите неколико сати пре тога, а затим 30 минута пре понесите храну за брзо повећање енергије
то са собом за потрошњу током дугог тренинга. "
НЕМОЈТЕ ослањајте се на празне калорије. Здрава ужина састављена од угљених хидрата са мало протеина и масти је победнички избор за пуњење горивом и пуњење горивом. Зграбити Ред Булл или
слаткиши вам могу пружити тренутно задовољство, али ова празна калорична храна не нуди одговарајућу исхрану пре или после тренинга. „Примери брзих грицкалица за повећање енергије укључују
енергетске плочице и Гатораде “, додаје Сцхвартз.
УРАДИТИ јести у року од сат времена након вежбања. „Ако радите на дугом тренингу или такмичењу, брзо повећајте енергију у року од 30 минута по завршетку тренинга, а затим поједите
оброк или већу ужину један до два сата након тренинга “, саветује стручњак за спортску исхрану. „Ваш метаболизам је на врхунцу од око 30 минута до сат времена након вежбања, што
значи да у овом тренутку сагоревате највише калорија - што је оптимално време за пуњење организма и губитак тежине.
НЕМОЈТЕ прејести се. Сцхвартз саветује да не једете храну или оброке због којих се осећате тешко или тромо и одвраћа од конзумирања превише хране. Рад на пун стомак може
осећате летаргију или мучнину у стомаку јер ваше тело покушава да свари и уложио енергију за вежбање. Сцхвартз такође упозорава да не једете храну са високим садржајем
масти или влакана, што може изазвати стомачне тегобе.
Избор здравих грицкалица пре и после вежбања
Према Сцхвартзу, интегралне житарице су оптималан избор за пуњење горивом и пуњење горивом; међутим, стручњак за фитнес каже да брзо сагоревајући угљени хидрати могу да функционишу и ако тек завршавате
дуго, напорно вежбање.
Најздравије грицкалице пре тренинга укључују:
- Хлеб од целог зрна са путером од кикирикија и бананом
- Органски јогурт са 1 шољом бобица
- Житарица или енергетска плочица са природним састојцима
- Воћни смоотхие направљен од млека или јогурта, сирове шаргарепе и целера са хумусом
- Пола сендвича од ћуретине са интегралним хлебом
- Низ од сира, крекери од целог зрна и воће
- Траил мик са орасима и сувим воћем
- Мали печени кромпир са сиром
- Житарице од целог зрна са млеком
Неопходно је напунити гориво одговарајућим храњивим материјама након тренинга како бисте одржали мишићно ткиво, припремили мишиће за следећу вежбу, смањили бол у мишићима и спречили повреде.
„Морате јести након вежбања да бисте напунили залихе гликогена. То је оно што ваше тело користи за енергију “, објашњава Сцхвартз. „Складишта гликогена замењују се јелом
Угљени хидрати. Ако не замените залихе гликогена, тело ће сагорети мишићно ткиво ради енергије и опоравка. Ово желите да избегнете јер је мишићно ткиво кључно за сагоревање калорија. "
Најбољи залогаји за опоравак након вежбања, посебно одмах након дугог, напорног тренинга, су:
- Багел
- Воће
- Енергетска плочица
- Енергетско пиће, такво Гатораде
Сцхвартз додаје: „Ако сте радили тренинг с утезима или отпором, конзумирајте протеине, али пазите да не претјерате. Већина намирница природно садржи протеине, тако да не морате предозирати протеинима
прах и грицкалице са високим садржајем протеина. "
Када је у питању грицкање током тренинга, равнотежа је кључна. Најбољи залогаји састоје се од сва три макронутријента: угљених хидрата, протеина и масти. Стратешки планирани, здрави залогаји ће
дају вам енергију за напајање кроз вежбе и напуните мишиће док се опорављате.
Више о томе шта јести пре и после вежбања
Исхрана за опоравак
Спортске грицкалице за повећање енергије
Најбоља храна за вежбање
Како јести и вежбати да бисте смршали
Подаци о исхрани за спортисте
