Колико вам је заиста потребно вежбања? Америчко министарство здравља и људских услуга (ХХС) недавно је издало смернице за вежбе у вези са типовима и количине физичке активности које пружају здравствене бенефиције деци од шесте године до одрасли. Ове 2008 Смернице за физичку активност за Американце објављени су на мрежи на веб страници ХХС -а, али ево резимеа.
Вежбање и исхрана су и даље кључни за опште здравље
Тхе 2008 Смернице за физичку активност (кликните овде за цео извештај) дизајнирани су за партнерство са Дијеталне смернице за Американце, које су развили ХХС и Министарство пољопривреде САД -а и ревидирали их сваких пет година (нова ревизија ће бити објављена 2010. године).
Када се користе заједно, ове смернице за вежбање и исхрану могу помоћи у промовисању доброг здравља и смањењу ризик од хроничних болести наглашавајући важност физичке активности и здраве исхране дијета. Чврсти докази повезују редовну физичку активност са мањим ризиком од ране смрти, срчаних обољења, можданог удара, дијабетес типа 2, хипертензија, хиперлипидемија, метаболички синдром, рак дебелог црева и дојке, па чак и депресија.
Редовна физичка активност такође промовише боље одржавање здраве тежине - или губитак тежине у комбинацији са здравом исхраном кардиореспираторна и мишићна кондиција, побољшана равнотежа, смањен ризик од повреда при падовима и боља когнитивна функција код старијих особа одрасли.
Нема сумње да је вежбање добро за вас, али колико је корисно?
Смернице за вежбање за децу и адолесценте (од 6 до 17 година)
Осим ако се ваша деца не баве спортом или вероватно воле Вии Фит, вероватно проводе више сати седећи испред рачунара или телевизора него се баве физичком активношћу.
С обзиром на то да гојазност у детињству доводи националну омладину у опасност од болести у детињству, али и у одраслом добу, најважније је покренути децу. Тхе 2008 Смернице за физичку активност препоручујемо да се ваша деца свакодневно баве физичким активностима које су прилагођене узрасту, најмање сат времена.
Већина активности у којима ваша деца учествују треба да буду аеробне активности које се раде умереним или интензивним интензитетом. Међутим, активности јачања мишића и јачања костију такође треба изводити најмање три дана недељно.
Ако се деца охрабре да изађу напоље и да се играју, лако могу постићи ове смернице. У зависности од старости, могу да играју тагове, да играју кицкбалл, да додирују фудбал, да пуцају у обруче, да скачу по конопцу или да се пењу на опрему за игралишта. Пјешачење, бициклизам и пливање су такође добре активности. Охрабрите своју децу да се баве школским спортом и, ако је доступна, укључите своју децу у програме фитнеса за младе у вашем локалном клубу здравља.
Смернице за вежбање за одрасле
Учешће у било којој количини физичке активности боље је него ништа осим постизања оптималних здравствених користи које вежбање може да пружи 2008 Смернице за физичку активност предлаже недељно 150 минута физичке активности умереног интензитета, 75 минута интензивног интензитета или еквивалентну комбинацију ова два.
За најбоље резултате, аеробну активност треба ширити током недеље (што значи 30 минута дневно за разлику од два сата два дана недељно) и изводити је у корацима од најмање 10 минута. То значи да можете да се возите бициклом на посао (10 минута), да брзо прошетате за време ручка (10 минута) и да Фидо трчите пре вечере (15 минута) и лако се уклопите у 35 минута укупне активности. Ако размакнете своје кораке, то вам се неће ни чинити као вежба.
Смернице такође препоручују активности јачања мишића које укључују све веће групе мишића умереног или високог интензитета које треба изводити два или више дана недељно. То можете постићи ако похађате кружну обуку, дижете тегове или се бавите другим активностима вежбања отпора. Комбиновањем кардио и активности изградње мишића у вашу недељу-за разлику од само једног или другог-добићете оптималне здравствене и фитнес предности.
Шта ако сте трудни? Немојте мислити да се можете извући са девет месеци неактивности. Стручњаци сугеришу да су здраве труднице и жене након порођаја које се већ не баве физичком активношћу интензивног интензитета требало би да има најмање два сата и тридесет минута аеробне активности умереног интензитета недељно, по могућности распоређено по целом Недеља.
За оне од вас које се редовно бавите аеробним активностима интензивног интензитета или сте веома активне, наставите са фитнес режимом, под условом да ваше стање остане непромењено и да се редовно консултујете са својим здравственим радником у вези са вашим нивоом активности током читавог периода трудноћа.
Смернице за вежбање за старије одрасле особе
Претходне смернице за одрасле примењују се на старије одрасле особе, али с обзиром на безбедност и здравствено стање.
Тхе 2008 Смернице за физичку активност указују на то да када хронична стања спречавају старије одрасле особе да раде 150 минута аеробне активности умереног интензитета по недеље, требало би да буду физички активни колико им способности и услови дозвољавају, узимајући у обзир њихово здравље и безбедност рачун.
Пошто је равнотежа неопходна за смањење ризика од падова, смернице такође сугеришу да би то требале учинити старије одрасле особе активности - попут таи цхи -а, ки гонг -а, јоге и фитнеса намењене старијим одраслим особама - које помажу у одржавању или побољшању равнотежа.
Спремни за фит? Погледајте следеће вежбе и савете за вежбање
- Све што сте икада желели да знате о вежбању
- Врхунски тренинг за цело тело помоћу кеттлебелла
- Пилатес вежбе за фитнес целог тела
- Јога на столу за девојку која ради
- Брже се опремите бушилицама за брзину
- Три начина да се уклопите са својом децом
- Усклађивање са Фидом
