ЦроссФит, интервални тренинг високог интензитета, маратони и (ајме!) Ултрамаратони. Уверен сам да ако би неко направио временску капсулу за данашње најпопуларније вежбе, људи будућности би претпоставили да се сви спремамо за рат - или да смо луди, уврнути мазохисти.
Сасвим могуће обоје.
У свету тежег, бржег, јачег, све бруталнијег и ломљивијег костију фитнес рутине, постаје лако умањити вредност, па чак и исмевати ваљаност вежби ниског до умереног интензитета. Што је тужно, јер заиста не морате да се електрично шокирате док пузите кроз хладно блато (то је ствар!) Да бисте побољшали своје здравље.
То је ходање, људи. Ходање. Или јога, рад у дворишту, пливање, породична вожња бициклом. Не 48-инчни плиометријски скокови у кутији, спринтови од 100 јарди носе пондерисани прслук или изазов од 100 бурпа. Све док само причамо
фитнес везан за здравље (није фитнес везан за спорт, који захтева специфичнији тренинг), благе до умерене вежбе су краљ.Физичке и менталне користи благих вежби
Кад би се сви само придржавали основних смерница за фитнес везан за здравље (150 минута вежбе умереног интензитета која такође укључује неку форму тренинга снаге, тренинга равнотеже и флексибилности-размислите барре, јоге или кружних тренинга мањег интензитета), сви бисмо били много бољи. Овај ниво вежбања повезан је са побољшањем кардиоваскуларног, мишићног, зглобног и неуромоторног здравља. То је ниво вежбања који вам може помоћи да сачувате свој распон покрета током старења, спречите срчане болести и дијабетес, одржавају здравље костију, смањују вероватноћу падова који мењају живот и спречавају повећање телесне тежине.
Прилично сјајно, зар не? Али чак и ако не испуните 150-минутну смерницу, придржавајте се било који рутина вежбања може понудити значајне здравствене бенефиције. Аманда Дале, сертификовани лични тренер и велнес тренер, указује на три студије као само мали део све већег броја доказа:
- Студија из априла 2014. објављена у Европски часопис за примењену физиологију открили су да су три, 30-минутне шетње недељно довеле до побољшања телесне грађе и ВО2 мак (мера кардиореспираторне функције).
- Истрага из 2014. објављена у Часопис Америчког колеџа за кардиологију открили су да је само 15 минута хода дневно резултирало смањењем учесталости смрти од исхемијске болести срца за 25 процената.
- Студија из 2012. објављена у Британски часопис за спортску медицину открили су да су труднице које су одржавале доследан програм вежбања умереног интензитета до другог и трећег тромјесечја доживјела су смањење од 12 посто у повећању тјелесне тежине мајке, а такођер су смањили и негативне исходе трудноће дијабетес.
Да би свео на крај ове резултате, Дале наводи: „Узето заједно, ове студије сугеришу да није ни квалитет ни количина вежбања оно што заиста важно - радије, доследност са којом неко изводи одабрану вежбу чини највећу разлику за цео живот здравље."
Благе вежбе не пружају само физичке користи. То је и ментална и емоционална корист. На пример, мета-анализа више студија из 2013. објављена у часопису Скандинавски часопис за медицину и науку у спорту истраживали су везу између вежбања и смањења симптома код особа са депресијом. Резултати су били импресивни и „показали су значајан велики укупни ефекат који погодује интервенцији вежбе“. Другим речима, умерено вежбање може помоћи у побољшању симптома депресије.
Али указивање на одређене студије заправо делује ограничавајуће - постоји тако велики број доказа који подржавају позитиван утицај вежбе на ум, тело и душу. Заправо, постоје докази да само пет минута вјежбања на отвореном (вртларство, шетња парком, вожња бицикла) може повећати самопоштовање; да тинејџери са вишком килограма који се баве благим вежбањем виде побољшања у самоопажајућа друштвена и школска компетенција; да холистички програм вежбања укључује елементе јоге и таи цхи цан -а побољшати квалитет живота за пацијенте са деменцијом; и да умерена вежба може смањити жудњу код пушача који покушавају да престану.
Више:Најбоље рутине фитнеса за повећање енергије
Појединци у овим студијама се не боре са ЦроссФитом или се убијају у СоулЦицле -у - само се труде да уврсте неки облик вежбе у своју дневну рутину.
Како изгледа блага вежба
Свакодневно, програм благог вежбања који задовољава 150-минутну смерницу за физичку активност може изгледати отприлике овако:
- Понедељак: 30-минутна породица ходати или вожњу бициклом са пријатељем
- Уторак: 15 минута од тренинг снаге (круг телесне тежине целог тела је савршен), плус 15 минута јоге или истезања
- Среда: 30-минутно пливање
- Четвртак: 15 минута тренинга снаге (круг телесне тежине целог тела), плус 15 минута јоге, пилатеса или бареа
- Петак: 30 минута баштованства, рада у дворишту или игре на отвореном са децом
Једна ствар коју треба напоменути код свих ових активности је да имају мали утицај. Према Хеатхер Петерсон, ЦореПовер јога виши потпредседник за програмирање, ово именовање је једна од кључних предности вежби мањег интензитета. „Одлично је за дугорочну сигурност зглобова, заштиту зглобних капсула и додавање подмазивања. Да се разумијемо, добијање сјајне вјежбе која вам се не „троши“ на зглобовима је најпаметнија инвестиција у дуговјечност коју можете направити. "
Такође је важно истаћи то обука флексибилности је кључна компонента било ког програма вежбања и тих минута проведених на истезању цоунт као минуте вежбања - само зато што не мрдате и не дишете не значи да не побољшавате своје здравље. Схалиса Поув, виши мастер тренер и власник студија за Пуре Барре овако каже: „Истезање покреће крв и доводи неопходне хранљиве материје у ваше мишиће како би се опоравили, помажући вам да се осећате мало мање болно. Такође осигурава да повећавате флексибилност, ослобађате затегнуте мишиће и зглобове и крећете се кроз дан с мало више лакоће и енергије. ”
