Дакле, спремни сте да своје свакодневно трчање подигнете на виши ниво, и одлучили сте да се ухватите у коштац са трчањем маратона! Ово може изгледати као застрашујући задатак, па ево неколико предлога како бисте то олакшали.
Повезана прича. 5 ствари које треба да урадите одмах након тренинга - пре било чега другог
Направити план
- У зависности од вашег тренутног нивоа кондиције, требало би да дозволите приближно шест месеци да се припремите за маратон. Ово ће вам дати довољно времена да се правилно припремите.
- Користите стручњаке. Придружите се клубу за трчање или програму обуке за маратон. Многи рекреативни центри, средње школе и програми у граду или заједници нуде часове обуке и клубове за информације и подршку.
- Ако је могуће, ангажујте тренера који ће вам помоћи у креирању плана обуке.
- Размислите о проналажењу маратонског партнера са којим ћете тренирати. Моћи ћете да делите заједнички циљ док се међусобно мотивишете и размењујете идеје.
Развијте свој распоред тренинга
Истражите или радите са својим тренером, клубом или партнером како бисте створили солидан распоред тренинга, али ево неколико савета:
- Полако повећавајте ниво издржљивости. Мало повећање удаљености сваке недеље повећаће вашу издржљивост и помоћи ће у спречавању повреда.
- Унакрсна обука је витални део ваше целокупне обуке. Покушајте да створите изводљиву равнотежу између трчања и других кардио активности, попут пливања и бициклизма, у вашој недељној рутини тренинга. Ово ће помоћи у спречавању досаде, као и разрадити различите мишиће за бољу укупну кондицију.
- Вашем телу је потребно време за пуњење, па запамтите да најмање једном недељно имате дане одмора.
- Нека ваше рутине трчања буду разнолике. Укључите мање стазе у свој распоред дужих трчања и додајте пењање на брдо као део своје обуке.
Уверите се да имате одговарајуће носаче
- Сваком спортисти је потребна одговарајућа исхрана да подстакне своје напоре, а тркачи нису изузетак. Док сте у режиму тренинга, усредсредите се на конзумирање хране богате нутријентима, која се узима у четири до шест мањих оброка дневно. Жене тркачи на даљину морају посебно пазити на унос калцијума да би одржале правилно здравље костију.
- За максималну подршку и помоћ у смањењу спортских повреда, увек носите одговарајућу обућу. Ципеле за трчање ће се брзо истрошити током маратонског тренинга, па их често мењајте. Као основну смерницу, треба их заменити најмање сваких 600 километара или по потреби.
- Уложите у одећу за трчање. Памучна мајица и шорц само ће вам бити непријатно током тренинга. Уместо тога, идите у локалну спортску продавницу по лагану, растезљиву одећу намењену спортистима. Такође, жене које трче на велике удаљености могу бити подложне трљању и иритацији брадавица, што се може спречити одговарајућим грудњаком за подршку.
Усредсредите се на циљ
- Немојте бити оптерећени величином своје одлуке. Повремено трчање на дуге стазе може изгледати застрашујуће, али задржите браду тако што ћете дуго трчање разбити на одређене делове-загревање, средњи, затим расхлађени трчање.
- Ако имате неке друге обавезе, само запамтите да ће оне и даље бити ту када се вратите, а након трчања ћете се осећати боље опремљено за руковање.
- Док трчите, замислите себе како учествујете у маратону. Осетите свој успех и останите позитивни.
Више о трчању
5 ствари које морате имати за трчање овог пролећа
3 савета за почетнике
3 савета за трчање на одредишној трци
