Неки од наших омиљених воће и поврће (мислим на јабуке и бундеве) свој нутритивни врхунац достижу у пасти - и може помоћи у смањењу ризика од рака.
Слатки кромпир. Цвекла. Прокељ. Испоставило се да многи плодови и поврће које повезујемо са јесенском сезоном могу учинити више него само служити као централни део вечере за Дан захвалности. Ове „суперхране“ такође су препуне хранљивих материја које се боре против рака и које би могле смањити ризик од рака и других хроничних болести попут срчаних болести ако се конзумирају свакодневно.
Како то функционише?
Одређено воће и поврће садржи минерале, витамине и фитохемикалије (природне биљне хемикалије) са својствима против рака, укључујући антиоксиданте, који могу заштитити ћелије од могућег оштећења узрокованог раком узрокованог нестабилним молекулима познатим као слободни радикали.
Према Даниелле Кеннеди, РД, ЛДН, регистрованој дијететичарки са Источног регионалног медицинског центра у Филаделфији, сматра се да су храна делује синергистички у борби против рака, што значи да уравнотежена исхрана са разноврсним воћем и поврћем повећава рак заштите.
Цхристен Цупплес Цоопер, МС, РД, оснивач Цоопер Нутритион Едуцатион & Цоммуницатионс у Плеасантвилле -у, Нев Иорк, истиче неке од најважнији антиоксиданси у јесенском воћу и поврћу: витамини Ц и Е, заједно са ликопеном, који храни попут парадајза даје црвену боју боја; антоцијани, који дају плаву или љубичасту боју намирницама попут бобица и патлиџана; и бета-каротен, који се налази у многим наранџастим поврћем, попут шаргарепе и слатког кромпира.
Како да знам шта да изаберем?
Замислите светле јесење боје! Наранџасто, жуто, живо црвено и тамнозелено воће и поврће садрже највише хранљивих састојака и садрже највеће количине антиоксиданата. Иако већина суперхране која на јесен достигне врхунац исхране може изгледати познато свима је планирао вечеру за Дан захвалности, других, попут нара и хурми, може бити мало мање познат.
Цоопер, Кеннеди и Цхрис Смалл, МСц, РД, клинички дијететичар на Хоаг ортопедском институту у Ирвинеу у Калифорнији, деле своје најбоље изборе:
- Црвене јабуке (неољуштене)
- Аругула
- Цвекла
- Бобице са касном бербом, укључујући боровнице, купине и бруснице
- Броколи, карфиол, прокулице
- Шаргарепа
- Бели лук
- Кељ, спанаћ, блитва и друго тамно, лиснато зелено поврће
- Зурнице
- Нар
- Батат и бундева
- Зимска тиква, укључујући маслац и жир
И иако нису традиционално јесенско воће или поврће, нутриционисти такође хвале парадајз, који укључује моћни фитохемијски ликопен. Ликопен се најбоље апсорбује када се преради, што чини конзумирање парадајза из конзерве или комерцијалног соса нутритивно кориснијим од свежег парадајза.
Да ли припрема утиче на нутритивне користи?
Потребна нам је равнотежа куваних и сирових производа у нашој исхрани за максималну заштиту, каже Паулетте Ламберт, РД, ЦДЕ, директорка исхране на Калифорнијском институту за здравље и дуговечност. „Процес кувања може изазвати губитак антиоксиданата, док друге антиоксиданте чини доступнијим“, рекла је она. "Треба избегавати претерано кување, јер не само да повећава губитак неких хранљивих материја, већ и смањује влакна у воћу и поврћу, губећи нека својства заштите од рака."
И док је важно добро испрати све производе пре употребе, Смалл саветује да се воће и поврће не оставља предуго у води, јер се тиме могу уклонити кључни нутријенти попут витамина Ц.
Сазнајте више о превенцији рака
Превенција рака: Никад није касно
Превенција рака дојке: 3 једноставна савета о начину живота за смањење ризика
Можете ли репрограмирати своје тело да се одбрани од рака?
