Девојке са облинама познате су по бомбама - мисле Мерилин Монро, Бијонсе Ноулс и Кристина Хендрикс. Не желите да одбаците своје облине претераном ревносном рутином вежбања, само желите да ваша имовина остане затегнута и напета.
Прављење тела бомбе
Кључ за обликовање фигуре пешчаног сата је познавање ваших проблематичних зона. Заобљене даме имају тенденцију да се све више угоје и могу се борити да им мишићи „попну“, посебно у надлактицама, раменима, боковима и бутинама. Редовни интервални тренинзи у комбинацији са вежбама снаге целог тела одржаће ваш плен и трљати рамена током целе године. Испробајте ову рутину најмање три пута недељно да бисте данас почели да обликујете своје облине:
Започните са кардио интервалима
Започните свој тренинг са 30 минута кардио -интервала високог интензитета. Можете изабрати да ову рутину изводите на бициклу, траци за трчање или елиптичној, или једноставно можете изаћи напоље и отићи на трчање. Помоћу методе РПЕ (стопа уоченог напора) одредите ниво интензитета.
РПЕ кардио интервални тренинг:
Белешка: РПЕ 1 је еквивалент мировања, РПЕ 10 је еквивалент трчања спринта што је брже могуће
- 00:00 до 05:00, загревање на РПЕ 4
- 05:01 до 07:00, РПЕ 6
- 07:01 до 09:00, РПЕ 7
- 09:01 до 11:00, РПЕ 5
- 11:01 до 12:30, РПЕ 8
- 12:31 до 14:00, РПЕ 6
- 14:01 до 15:30, РПЕ 8
- 15:31 до 17:00, РПЕ 4
- 17:01 до 18:30, РПЕ 9
- 18:31 до 20:00, РПЕ 4
- 20:01 до 26:00, поновите кораке 5-8
- 26:01 до 30:00, охладите почевши од РПЕ 5 и смањите на РПЕ 3
Завршите га кругом целог тела
Завршите свој тренинг низом вежби за тонирање целог тела. Изводите ове вежбе у кругу, брзо се крећући између сваке вежбе, изводећи цео круг два пута. Изведите 12 до 15 понављања сваке вежбе, осим ако није другачије назначено.
Стисак за чучањ са бучицама
Ништа неће држати ваш плен високо, а рамена јака као чучањ са бучицама. Само се побрините да ову вежбу изводите у пуном опсегу покрета и у одговарајућој форми да бисте извукли максимум из тренинга.
Спидер планк
Даске су одличне за ваше језгро, груди, рамена, па чак и за бутине. Када додате покрет "паук" окретањем кука према ван и повлачењем кољена према лакту, додатно ћете изазвати своје језгро, а истовремено радити на флексибилности и равнотежи кука. Изведите 10 паукових дасака са сваке стране тела, наизменично са једне на другу страну.
Цуртси искорак са увијањем бицепса
Поклони су можда прошлост, али врући бокови сигурно нису! Када промените угао свог искорака да бисте извели кратак ударац, заправо ћете још више циљати своје „торбе за седло“! Само зграбите бучице и додајте увој бицепса да бисте ову вјежбу претворили у бластер за цијело тијело.
Даске за даске
Као и паукова даска, даска ће вам убити рамена, језгру и флексоре кукова; разлика је у томе што ће вам такође убрзати срце када изводите покрет што је брже могуће. Само почните у положају даске и скачите ногама унутра и ван као да радите скакаоницу. Покушајте да изведете даске што је брже могуће 20 секунди, одморите се 10 секунди, а затим поновите још 20 секунди пре него што пређете на следећу вежбу.
Баланце ломилице лобање
Та „крила шишмиша“ можете држати подаље од извођења вежби за трицепс попут дробилица лубање. Изведите их на лопти за стабилност како бисте повећали тежину вежбе и изазвали своје језгро.
Потпомогнуте вуче
Завршите круг и задржите изглед леђа додавањем сета потпомогнутих подизања. За извођење верзије ове вежбе можете користити Смитх Мацхине, помоћну машину за извлачење, ниску шипку у теретани или Леберт Екуализер.
Још вежби за обликовање тела
Вајајте своје тип тела: У облику крушке
Обликујте свој тип тела: Атлетско
Обликујте свој тип тела: правоугаоник
