Ако тражите начине да се вратите у форму (или да се вратите у облик, тачка), нисте сами. На крају крајева, ово је најбоља сезона за доношење резолуција (и лом!), Што значи да већина нас има неке циљеве самопобољшања, а да смо здравији и спремнији увек је добро. Уместо да се фокусирате на скидање килограма ласером, што може довести до тунелског вида и фрустрације, постоје неки једноставни начини на које можете тонирати и затегнути-и топити масти - без агоније. Испод је 50 најбољих.
1. Пребаците свој тренинг
Ако не видите резултате свог кардио режима, пређите на интервални тренинг. На пример, спринт 30 секунди, а затим се опоравите ходањем или трчањем следећих 30 секунди и понављајте током целог тренинга. Или, следите овај водич.
2. Пратите правило 80/20
Једите чисто 80 одсто времена, док преосталих 20 одсто дозвољавате мало уживања. Под чистим подразумевамо интегралну храну без прерађеног брашна, шећера или адитива.
3. Водите дневник хране
Ово ће вам помоћи да надгледате исхрану одсутних мисли. А. Студија из 2008 открили су да праћење ваших навика у исхрани заправо може удвостручити ваше губитак тежине! Уместо да вадите оловку и папир, испробајте бесплатне апликације попут СпаркПеопле дијететски и прехрамбени трацкер или Изгубити тако да можете ажурирати своје уносе у покрету.
4. Разбијте свој блендер
Помешајте зеље богато влакнима, попут спанаћа или кеља, авокадо, и бобице за укусно и здраво смоотхие за доручак да се дуже осећате сито.
5. Смањите угљене хидрате
Ограничите унос скроба одабиром протеина и поврћа уместо хлеба, пиринча, тестенина и других житарица. Докази сугеришу да смањивање скробне хране и угљених хидрата може да вам помогне да брзо смршате, а може и да смањи ризик од срчаних обољења.
Више:7 начина како нутриционисти избегавају повећање телесне тежине зими
6. Идите степеницама
Чини се једноставно, али урадите то кад год је то могуће уместо лифта. Чули сте то већ раније, али мале промене попут ове су одличан начин да повремено вежбате и сагоревате калорије без планирања вежбања.
7. Пакујте свој ручак (и грицкалице)
Ово вам може помоћи да избегнете нездраво искушење за понети. Наравно, понекад је довољно тешко пронаћи времена за то јести ручак, а камоли да га унапред припремимо, али зато смо смислили 13 идеја за здрав ручак које су реалне за запослене људе.
8. Користите мања јела
Послуживање оброка на мањим тањирима величине салате или у малим чинијама заиста може помоћи у контроли величине ваших порција.
9. Хидрате
Попијте чашу воде пре сваког оброка како бисте се осећали ситим и избегли преједање. Иако вода нема магично својство сагоревања масти, стручњаци за исхрану кажу да одржавање хидратације може престати са преједањем, јер многи људи бркају жеђ са глађу.
10. Жвачите полако и темељно
Нарежите хрскаво поврће и воће на велике комаде - то ће вас натерати да дуже жвачете, успорити исхрану и омогућити вашем мозгу да препозна када је ваше тело пуно.
11. Минимизирајте грицкање
Држите грицкалице на око 100 калорија како бисте избегли преједање. Уписали смо се фитнес гуру и тренер познатих личности Давид Кирсцх да понуди 10 смешно здраве грицкалице које се лако узимају тај сат има 100 калорија или мање.
12. Једите јабуку дневно, јер ...
Помоћи ће вам да обуздате апетит и задржите осећај ситости до два сата. Растворљива влакна која се налазе у јабукама (пектин) заправо смањују количину шећера и калорија које апсорбујете након оброка, чинећи јабуке једним од најбољих залогаја за особе које су на дијети. Пектин такође спречава скок шећера у крви, што помаже у избегавању тог „судара“ који често може оставити очајнички жељу за слатком храном.
13. Уместо тога користите поврће
Замените тестенину за исецкане тиквице, тиквице, шаргарепу да смањите унос скробне хране у вашу исхрану.
14. Перите зубе између оброка
Ако ово радите сваки пут када завршите оброк, можете обесхрабрити грицкање. Ништа одличног укуса помешан са пастом за зубе.
15. Напуните протеине
Тоне студија показују да недостатак хране са високим садржајем протеина може узроковати преједање и довести до повећања телесне тежине. Осим тога, ако вежбате да бисте смршали (што бисте требали бити!), Протеини су важни за ваше мишиће да се поправе након великог тренинга.
Више:Тајне хране и фитнеса Венус Виллиамс
16. Избегавајте ресторански хлеб
Када једете напољу, замолите конобара да вам не доноси хлеб на сто. Један велики хлеб са путером могао би имати до 100 калорија, које вероватно не морате да једете додатак до пуног оброка.
Кад сте жедни, пијте воду са лимуном или леденим чајем од похлепе газирана пића са шећером или млечне мешавине кафе.
18. Никада не прескачите доручак
Истраживачи су анализирали 19 студија о повећању телесне тежине и открили везу између прескакања доручка и гомилања килограма, па запамтите да једете у року од сат времена од буђења да покренете метаболизам.
19. Стојте док радите
Узми стојећи сто. Чак и неколико сати проведених стојећи, а не сједећи, може повећати ваш метаболизам.
20. Нека буде вруће
Једите зачињену храну, попут љуте паприке, која повећати потрошњу енергије и оксидацију масти повећањем метаболизма.
21. Одаберите паметне грицкалице
Ужинајте калорично негативну храну, попут целера, којој је заправо потребно више енергије за варење него што је садржи.
22. Лоад Уп он Грејпфрут
То је одличан појачивач метаболизма и невероватан извор витамина Ц и витамина А, за које је доказано да оба помажу у чишћењу тена и смањењу тамних кругова око уморних очију. Појести!
23. Уђите у зелени чај
Одбаците празна напитка која дају енергију попут оних која се налазе у млечним кашама и која вас не засићују. Ако вам недостаје јутарња кафа, пробајте јаки зелени чај - он ће вас орасположити касније без кофеина.
24. Једите право у АМ
Једите доручак који има између 300 и 400 калорија и пун или протеин да бисте се осећали сито (и не посезали за грицкалицама) цело јутро. Заглавили сте идеје? Покушајте да направите фритају само од беланаца, или фиспуните једну од ових идеја за рецепт.
25. Ојачајте се
Испробајте тренинг високог интензитета који користи вашу телесну тежину као отпор.
26. Добијте енергију уз сваки оброк
Ако не једете протеине уз скоро сваки оброк, пропуштате златну прилику да изгубите масноћу. Чланак објављен у Амерички часопис за клиничку исхрану током 2006. тврдили су да је тренутни препоручени дневни унос протеина, 0,36 грама по килограму телесне тежине, много мањи него што је потребно било којој жени која пролази тренинге снаге.
Уместо тога, они предлажу да активне жене добију између 0,54 и једног грама по килограму телесне тежине. Ако желите да смршате, Здравље жена предлаже да се приликом израчунавања потребног уноса протеина користи ваша циљна тежина, а не тренутна тежина.
27. Иди на слатки кромпир
Замените обичан кромпир слатким кромпиром да бисте заменили скроб и угљене хидрате за витамине и хранљиве материје. Ево гомиле укусних рецепата који савршено користите слатки кромпир.
28. Набавите довољно влакана
Запамтите да је то изузетно важно за губитак тежине и апсорпцију хранљивих материја, па се потрудите да сваки дан уносите 30 до 50 грама добрих ствари.
29. Покупите боровнице.
Показано им је да помоћи да се решите масти на стомаку, толико далеко од укусног воћа у време ужине или доручка.
30. Набавите обиље З -ова.
Побрините се да довољно спавате, јер ништа не изазива преједање и прескакање тренинга него осећај умора!
31. Преузмите Здраве апликације.
Користите бесплатну апликацију за фитнес као што је Мој пријатељ из фитнеса или ове одлично здравље жена да проверите колико је здрав избор ваших оброка и да пратите количину уноса хране коју вежбате.
32. Буди реалан
Поставите здраве и реалне циљеве губитка тежине и запишите их на папир. Однос између постављања циљева, преношења наведених циљева на папир и постизања успеха је добро документовано.
33. Сагорејте калорије код куће
Обележите видео записе о кардио вежбама на мрежи можете радити код куће за оне ноћи или јутра када је превише хладно, вруће или кишно за трчање на отвореном.
34. Користите Будди Систем
Планирајте вежбе са пријатељем који ће вас сматрати одговорним за ваше обавезе вежбања.
35. Додајте бели лук (скоро) свему
Осим што је проклето укусна, то је храна која сагорева масти и убрзава метаболизам и помаже у балансирању нивоа шећера у крви, што заузврат смањује високе енергетске вредности и падове који су повезани са преједањем.
36. Мотивишите Про програмом
Превише сте заузети да бисте се посветили часу теретане? Купите програм за е -књиге, на пример 12 -недељни програм Каила Итсинес које можете пратити код куће при сагоревању масти у својој дневној соби.
37. Експериментишите (пажљиво)
Покушајте пијуцкати шећерну воду или екстра лагано маслиново уље-озбиљно! Тхе Схангри-Ла дијета пионир је био др Сетх Робертс, професор психологије, и тврди да можете смршати ако попијете једну до три кашике шећерне воде и/или једна до две кашике екстра лаганог (не девичанског) маслиновог уља два пута дневно између нормални оброци. Очигледно је да ова дијета потискује ваш апетит, а истовремено смањује „задату тачку“ вашег тела (тежину на којој се природно жели смирити).
38. Смех!
"Сагорева до 50 калорија ако се смејете 10 до 15 минута дневно", рекао је Аделино Да Цоста, власник Пунцх Фитнесс центра у Њујорку рекао је за НБЦ Невс.
39. Го Органиц
Тамо где је то могуће - и приступачно - требало би да се одлучите за органску храну. Канадски истраживачи извештавају да ће људи на дијети који имају највише органохлорина (загађивач који се налази у пестицидима и који се складишти у вашим масним ћелијама) теже изгубити килограме. Ови људи на дијети доживљавају абнормално велики пад метаболизма када изгубе тежину, што би могло значити да пестициди заправо ометају процес сагоревања енергије.
40. Кратки тренинг је бољи него без тренинга
Кад сте превише преплављени да бисте правилно вежбали, направите барем кратку шетњу од 10 минута или устаните у редовним интервалима да бисте прошетали по канцеларији. Једна студија погледао људе који седе сатима и открио да су они који су узимали редовне паузе да устану, протежу се, шетају ходницима, имали мањи струк од оних који су седели по цео дан.
41. Избегавајте прерађене ствари
Престаните да једете прерађену нездраву храну - можда звучи очигледно, али превише људи гуши напредак у мршављењу грицкајући слатке и слане грицкалице.
42. Направите стварну паузу за ручак
Престаните да једете ручак за својим столом и уместо тога будите пажљивији око оброка седећи за столом и избегавајући ометања. Изненадили бисте се колико је ефикасна свесна исхрана ефикасна на смањење преједања и снижавање вашег БМИ. Једноставним размишљањем о томе шта једете, док то једете, више сте прилагођени знацима свог тела „пун сам“ и можете почети да размишљате рационално о свим жељама да једете из досаде.
43. Пазите шта додајете у кафу (ако је попијете)
Пије кафу моћи помоћи ће вам да смршате, али обавезно пазите на додавање млека и шећера. Кофеин је приказано да повећате брзину сагоревања калорија, драматично повећавајући метаболизам у сатима након што исцедите јутарњу шољу.
45. Иди на чишћење
Завршите своје једноставне кућанске послове, попут усисавања, брисања прашине и намештања кревета, да бисте сагорели калорије, а да тога нисте ни свесни.
46. Ходај и разговарај
Уместо да седнете да примите телефонски позив, шетајте и разговарајте како бисте сагорели калорије док безумно корачате по соби или шетате улицама.
47. Фидгет
Затекли сте се како лупкате ногама или поскакујете ноге док куцате за столом? Не престај! Показало се да ови мали потези праве разлику када је у питању сагоревање калорија - опет, боље је него ништа.
48. Очистите своје ормаре
Очистите кухињу и пословни простор од нездраве хране - ако је нема, не можете је појести!
49. Пази на држање
Седите усправно на послу и док гледате телевизију, приморавајући своје тело да користи мишиће и улаже енергију да се одржи.
50. Пијте мудро
Ако не желите потпуно да избаците алкохол, пређите са шећерних коктела препуних празних калорија на здравија алкохолна пића, попут вотке и газиране соде са мало свежег лимете или чашом брут шампањца. Вино није ни приближно тако лоше као вруће-ружичасти коктел, али једна чаша ће додати око 130 калорија, док је један ударац вотке са селцером само отприлике 65 калорија.
