Кратки сарафани, предстојећа сезона бикинија и бука око страшно прилагођених руку Мицхелле Обама, ставили су чврсте бицепсе, напете трицепсе и обликоване делтоиде на листу жеља за фитнес за већину жена. Да ли то значи да сати у теретани пумпају утеге? Нимало! Пете МцЦалл, МС, физиолог за вјежбе из Америчког вијећа за вјежбе (АЦЕ) препоручује само четири вјежбе за горњи дио тијела како би се добиле руке које одговарају супрузи Прве даме. Ево оних ефикасних потеза који штеде време користећи нову опрему названу ТРКС суспензијски тренер.
Шта је ТРКС?
„ТРКС је релативно нов део опреме који омогућава кориснику да ради вежбе отпора само са сопственом тежином“, објашњава МцЦалл. „ТРКС се може причврстити на било који чврсти предмет (теретана у џунгли, шипка за браду итд.) И нуди разне могућности за вежбање.“ Дизајнирао Нави СЕАЛ као тренинг за било које вежбање, ТРКС се састоји од сета две најлонске траке које стварају отпор према вашој телесној тежини и гравитација. Каишеви се могу причврстити на било које уздигнуто учвршћење, укључујући врата или чак грану дрвета, и нуде пет до 100 посто ваше тјелесне тежине за отпор. Ви бирате колико желите да радите и према томе прилагођавате нагиб тела.
Предности ТРКС -а
Осим што је ултра преносив (траке од два килограма стану у малу торбу коју можете понети било где), ТРКС се може користити и за фитнес тренинге целог тела и функционалну снагу језгре. Аспект ТРКС -а са суспензијом ствара елемент нестабилности који приморава ваше основне мишиће да се активирају при свакој вежби коју радите. Још боље, ТРКС ће учинити ваше вежбе ефикасним. Једноставна употреба ваше телесне тежине и гравитације значи да не постоје плочице за тежину или машине за подешавање, што вам штеди време и даје вам могућност да додате вежбе у стилу круга у своју рутину фитнеса. Будући да ТРКС пружа функционалне кондицијске тренинге, нећете само изградити снагу и тонус, већ ћете и побољшати мишићну равнотежу и смањити ризик од озљеда. Спремни да обликујете те руке? Погледајте ове илустроване вежбе за руке - па на посао!
Вежбе за руке са ТРКС -ом
Како добити сјајне бицепсе
Према МцЦалл -у, две различите вежбе које користе бицепс брацхии су задњи ред и бицепс се увијају. Он каже: „Примарни фокус реда је на мишићима горњег дела леђа, али бицепс и мишићи савијача подлактице такође раде огромну количину посла. ”Вежбе које физиолог препоручује: Почните са 2 до 3 серије редова по 12 до 15 понављања, одмарајући се између 45 и 90 секунди сет, а затим пређите на вежбу само за бицепсе 10 до 12 понављања, поново се одмарајте 45 до 90 секунди између сваког сета укупно 2 до 3 скупови.
ТРКС Бацк Ров
Корак 1: Почетна позиција: Држећи ТРКС ручке у свакој руци, окрените се према тачки сидрења. Заузмите положај подељеног става са обе ноге окренуте напред и задржите овај положај стопала током целе вежбе. Учврстите торзо стежући мишиће језгре/трбуха, увлачећи и притискајући лопатице (повуците лопатице према доље и натраг).Корак 2: Лагано се нагните уназад, пребацујући телесну тежину на задњу ногу, док истежете лактове. Ручни зглобови нека буду неутрални (равни, не савијени) са длановима окренутим према унутра. Концентришите се на задржавање лопатица и не дозволите да се рамена котрљају напред. Држите главу и кичму поравнати и избегавајте опуштање у доњем делу леђа.
3. корак: Фаза према горе: Издахните и полако савијте (савијте) лактове повлачећи цијело тијело према рукама. Лактови би се требали кретати према вашим странама и остати уз тијело, док би зглобови требали остати у неутралном положају (размислите о томе да лактове привучете ближе ребрима). Одржавајте укочен труп, поравнавајући главу и кичму и избегавајте опуштање или савијање у доњем делу леђа или боковима.
Корак 4: Фаза надоле: Док одржавате укочен труп, удахните и полако спуштајте тело назад према почетни положај, испружујући (исправљајући) лактове без да се рамена котрљају напред. Држите главу и кичму поравнати заједно.
