То што је ваш тренинг завршен не значи да је ваш посао завршен. Пола битке у вези са фитнес рутином заснованом на резултатима одвија се након што саберете своје тегове и окачите патике.
Видите, ваш стандардни 45-минутни режим тренинга није када се промене заиста догоде (барем не директно). Док вежбате, стављате стрес на системе свог тела - плућа, срце и мишићи сви плачу напољу: "Свети боже, шта ми то радиш?" док радите на томе да пређете то брдо или да завршите комплет.
Овај стрес је заправо оштећења (што звучи ужасно, знам), али како ваше тело поправља микро сузе које сте направили у мишићима, гради се боље и јаче, способније да се носи са истим нивоом стреса следећи пут када ударите Теретана. То је период опоравка од 24 до 48 сати након тренинга када ваше тело доживи стварне промене. Уверите се да своје вежбе не продајете кратко тако што сте избегли (вероватно) најважнији део - опоравак.
1. Стретцх
Флексибилност је једна од пет компоненти фитнеса и стога је треба сматрати једнако важном као и ваш „главни“ тренинг. Додавањем рутине истезања целог тела од пет до 10 минута до краја тренинга, искористићете ваше већ топле, савитљиве мишиће, олакшавајући повећање флексибилности и одржавање или побољшање распона кретање.
Заузврат, када будете могли да померате зглобове кроз њихов читав опсег покрета, бићете мање вероватни доживети повреду или хронични бол, два витална фактора за одржавање доследног режима вежбања.
Више:Рутину истезања након тренинга не бисте требали прескочити
2. Рола од пене
Сви би требали пожелети пјенасту ролу, само зато што се осјећа тако смрдљиво, али то је посебно важно након вјежбе јер је попут јефтине спортске масаже. Превртањем по ваљку од пене можете циљати мишиће које сте управо радили, повећавајући проток крви и смањујући вероватноћу развоја миофасцијалне адхезије - потенцијално болна подручја на којима се везивно ткиво „лијепи“ и ограничава или мијења способност мишића да уговор. Као Сара Џејн Паркер, лични тренер са сертификатом АЦСМ објашњава: „Ваљање пеном одржава вашу фасцију и тетиве флексибилним и еластичним.“ Попут истезања, ово вам помаже да будете здрави и способни да наставите да видите резултате.
3. Туш
Или, ако не можете да издвојите време за потпуно туширање, одвојите барем неколико секунди да се обришете влажном марамицом. Ако прескочите испирање и дозволите да вам се зној осуши на кожи, у основи претварате своје тело у Петријеву чинију за раст бактерија (више него што већ јесте). Ово је посебно забрињавајуће ако сте током вежбања осетили трзање (око спортског грудњака и између бедара) су главни кривци), јер чак и микро сузе на кожи могу вас оставити отвореним за стафилококе и друге бактеријске инфекције болести.
Више:Савети за лепоту након тренинга
4. Рехидрат
Ако је ваш тренинг укључивао тешко дисање и канте зноја (или чак и ако није), морате узети боцу Х2О да бисте се рехидрирали након знојења. Вода је медијум у коме се одвијају сви процеси у вашем телу. Ако не пијете воду након тренинга, ваш метаболизам неће радити пуним капацитетом, а ви ћете се осећати тромо и имати маглу.
Већини колеџа и професионалних спортиста није дозвољено чак ни да учествују у следећој пракси ако не успеју да се правилно хидрирају након тренинга. Ако се вратите вежбању док сте још дехидрирани, то вас може оставити отвореним за болести повезане са топлотом и потенцијалне повреде, да не говорим о лошим перформансама.
5. Поједи ужину
Даме, ако заборавите све остало што вам сада говорим, запамтите ово: Ужина након тренинга није важна када је у питању опоравак вежби и развој мишића. (И не, не говорим о развоју великих, гломазних мишића - само добијање оних витких, снажних руку за којима сте жудели.)
Конзумирање ужине након тренинга у року од 60 минута од ваше рутине фитнеса помаже у обнављању мишићног гликогена- извор енергије који ваше тело користи током вежбања - у суштини вам помаже да се опоравите за следећу разрадити. У исто време, добро испланирана ужина може вас довести у стање позитивног баланса азота, што је оптимално стање за раст мишића.
Овде је кључ да се уверите да једете ужину која пружа равнотежу угљених хидрата и комплетне протеине како бисте били сигурни да добијате одговарајуће аминокиселине за поправку мишића и раст. Неколико могућих грицкалица укључује:
- Велика чаша чоколадног млека
- Посуда житарица са млеком или сојиним млеком
- Штапићи целера или јабука са путером од кикирикија
- Јогурт помешан са бобицама и орасима (или можете узети Иоплаит Пленти Грчки јогурт - долази са зрном целог зрна зрна, лана и семенки бундеве)
- Пола пите од целог зрна пшенице напуњене салатом од туњевине
Више:Шта јести пре и после тренинга
6. Цомпресс
Само напријед и обуците те компресивне тајице након напорног тренинга. Иако они можда нису највише ефикасан начин опоравка од вежбања, студије су показале да су ефикаснији метод опоравка од пасивног одмора, а не напоменути да ношење компресијске одеће након вежбања може да смањи закаснелу бол у мишићима, што их у мојој књизи чини лепим хладан.
7. Одмори се
Између листова се дешава чаролија. Одмор и опоравак дословно се одвијају док се одмарате. Током сна, ваше тело се може ресетовати, укључити у поправак мишића и усвојити нова искуства како би побољшало неуронске путеве за будуће нападе вежбања. Шкртарити на спавању након тренинга је као да платите за пуни буррито и да сте у реду са рестораном који вам служи пола хране. Нико не би требао бити у реду са пола бурита.
Овај пост вам је донео Иоплаит Пленти грчки јогурт.
