Ако сте прислушкивали најновије трендове у исхрани, вероватно сте чули зујање о гликемијском индексу (ГИ). Али разумевање огромног дела науке иза дијете са ниским ГИ може бити застрашујуће. ГИ је у основи рангирање како различити угљени хидрати утичу на шећер у крви: Храна са високим ГИ се разграђује брзо и брзо и високо подижу глукозу у крви, док храна са ниским ГИ чини постепени, мање драстичан пораст крви глукоза.
Као такве, дијете са ниским ГИ стекле су популарност као алат за помоћ у управљању дијабетесом-али о њима се такође жестоко расправљало као о методи мршављења. Тренутни докази о коришћењу географске ознаке за помоћ у управљању тежином су нејасни. Али многи нутриционисти откривају да им се свиђа храна са ниским ГИ, јер су то целовите намирнице богате влакнима и препуне хранљивих материја. Исхрана са ниским ГИ не значи избегавање угљених хидрата заједно, већ фокусирање на здравије угљене хидрате.
„Коришћење ГИ за контролу телесне тежине није се показало ефикасним“, каже дијететичарка Патрициа Васцонцеллос, Р.Д., ЦДЕ, портпарол Америчког удружења за дијете. „Да, желите да изаберете храну богату влакнима-то су углавном намирнице са ниским ГИ-које помажу у ситости, смањују апетит и стога помажу у одржавање тежине. " Васцонцеллос предлаже да одаберете здраве угљене хидрате са високим садржајем влакана и ниским калоријама, пазећи при томе шта томе додајете намирнице. Ако гомилате маслац на пасуљ са ниским ГИ, онда нећете победити у битки на ваги за купатило. Што се тиче губитка тежине, крајњи резултат је и даље смањење калорија и више вежбања.
ГИ зуји
Па где можете потражити ГИ вредности ваше омиљене хране? Проверити Гликемијска база Универзитета у Сиднеју.
ХРАНА ХИГХ ГЛИЦЕМИЦ ИНДЕКС
Храна (гликемијски индекс)
Инстант пиринач (124)
Кукурузне пахуљице (119)
Рајс Криспиес (117)
Медузе (114)
Помфрит (107)
Крекер од соде (106)
Кромпир (куван/пире) (104)
Бели хлеб (100)
Тост од Мелбе (100)
Кус -кус (93)
Сладолед (87)
Овсена каша (1-минутни зоб) (87)
Дигестивни колачићи (84)
Стони шећер (сахароза) (83)
ХРАНА НИСКОГ ГЛИКЕМИЧНОГ ИНДЕКСА
Храна (гликемијски индекс) Кокице (58)
Хлеб од овсених мекиња (68)
Овсена каша (зоб се споро кува) (70)
Кувани пиринач (68)
Пумперницкел (66)
Мекиње (60)
Слатки кромпир (54)
Обрано млеко (46)
Тестенине (40 до 70)
Сочиво/пасуљ (40 до 69)
Јабука/банана/шљива (34 до 69)
Извор: Канадско удружење за дијабетес
Распон гликемијског индекса:
Низак ГИ = 55 или мањи
Средњи ГИ = 56и¿½69
Висок ГИ = 70 или више
Рецепти са ниским гликемијским индексом
Јуха од говеђег јечма са празилуком и печуркама
Послужите ову елегантну, али рустикалну супу са пољским зеленилом, козјим сиром, салатом од винаигрета са маслиновим уљем и овсеном ролном од целог зрна за укусан оброк са ниским ГИ.
Састојци:
1 кашичица биљног уља
1 килограм говеђег паприкаша на коцкице
2 шоље нарезаног целера
2 шоље исеченог празилука, зелене и беле порције
3 чешња белог лука, млевено
1 кашичица соли (опционо)
1 кашичица црног бибера
8 унци свежих смеђих гљива, исечених
7 шољица воде
1 кашичица соја соса
3 коцке јунећег бујона
1/2 шоље бисерног јечма
1 ловоров лист
1 гранчица свежег рузмарина
Упутства:
1. У великом, тешком лонцу загрејте биљно уље. Додајте динстано месо и смеђе, мешајући да се не залепи.
2. Додајте целер, празилук, бели лук, со и бибер и динстајте док не постане хрскав.
3. Додајте свеже смеђе печурке и динстајте још 5 минута.
4. Додајте воду, соја сос, јунећи бујон, бисерни јечам, ловоров лист и свеж рузмарин. Покријте лонац поклопцем и кувајте на тихој ватри још сат времена док јечам и поврће не омекшају.
13 порција од 1 шоље. По оброку: 10 г угљених хидрата; 2 г влакана; 9 г протеина; 3 г масти; 1 г засићене масти; 513 мг натријума; 22 мг холестерола; 98 калорија; 27 калорија из масти.
Мафини од целог зрна од сунцокретових банана
Ови нежни колачи од целог зрна, заслађени природно бананама и медом, здрави су као летња шетња у сунцокретовом комаду.
Састојци:
1/4 шоље биљног уља
2 кашике меда
2 средње зреле банане, згњечене
1 јаје
1 шоља интегралног брашна
3/4 шоље зоби
1 кашичица прашка за пециво
1 кашичица соде бикарбоне
1/2 кашичице соли (опционо)
1 кашичица цимета
3/4 шоље млека без масти
1/2 шоље печених, несланих семенки сунцокрета
Упутства:
1. Загрејте рерну на 400Ф.
2. Измерите уље и мед у посуди за мешање. Додајте банане и јаје, добро промешајте.
3. У посебној посуди за мешање помешајте интегрално брашно, зоб, прашак за пециво, соду бикарбону, со и цимет.
4. Додајте суве састојке наизменично са млеком у мешавину банана, мешајући само док се не сједине. Умешајте семенке сунцокрета.
5. Попрскајте посуду за муффине спрејом за кување који се не лепи. Равномјерно распоредите тијесто у калупе за муффине, напунивши сваку шољицу велике 2/3.
6. Пеците на 400Ф отприлике 15 минута, док мафини не буду готови и порумене.
9 муффина. По оброку: 27 г угљених хидрата; 4 г влакана; 8 г протеина; 11 г масти; 1 г засићене масти; 349 мг натријума; 21 мг холестерола; 219 калорија; 98 калорија из масти.
Азијски слани пилетина и поврће
Модерно ажурирање класичне оријенталне салате од пилетине, овај слав садржи моћне боје, хрскавост, укус и исхрану.
Састојци:
4 шоље ситно нарезаног Напа купуса
2-1/2 шоље ситно нарезаног црвеног купуса
1 шоља исецкане шаргарепе
1 шоља исецканог зеленог лука
1 шоља нарезане црвене паприке
1/4 шоље свежих листова цилантре
2 шоље исецканих, куваних пилећих прса
1/2 шоље печеног кикирикија
1/2 шоље пиринчаног винског сирћета
2 кашике уља од кикирикија
2 кашике свеже исцеђеног лимуновог сока
2 кашике соја соса
1 кашика меда
1/2 кашичице црног бибера
1/2 кашичице млевеног свежег ђумбира
2 кашике семенки сусама
1 Серрано чили, семенке и ситно исецкане
Упутства:
1. У велику чинију за салату додајте Напа купус, црвени купус, шаргарепу, лук, паприку, цилантро, пилетину и кикирики, добро комбинујући.
2. У мањој чинији умутите сирће, уље од кикирикија, лимунов сок, соја сос, мед, црни бибер, ђумбир, сусамово семе и чили.
3. Прелијте по слави и баците да бисте распоредили прелив. Охладите до времена служења.
Приближно 12 порција од 1 шоље. По оброку: 10 г угљених хидрата; 2 г влакана; 10 г протеина; 7 г масти; 1 г засићене масти; 401 мг натријума; 20 мг холестерола; 138 калорија; 59 калорија из масти.
Јужно од граничне салате од пасуља
Збрка шарених укуса, текстура и укуса, ова салата богата влакнима и храњивим састојцима савршена је пратња мексичкој фешти са роштиља.
Састојци:
1 5 унци конзервираног пасуља може се испрати и оцедити
1 грама бубрега од 15 унци може се опрати и оцедити
1 шоља жутих и црвених чери парадајза, преполовљених
1 шоља исецканих краставаца
1/4 шоље зеленог лука исецканог на коцкице
1 авокадо, ољуштен и исецкан
1/4 шоље црних маслина, исечених
1 шоља зелене паприке, исецкане
1 Анахеим чили паприка, семена и ситно исецкана
2 кашике лимуновог сока
1 кашика кукурузног уља
1 кашичица чилија у праху
1/2 кашичице соли (опционо)
1/2 кашичице црног бибера
1 чешањ белог лука, млевен
Упутства:
1. У великој посуди за мешање помешајте гарбанзо пасуљ, пасуљ, парадајз, краставце, зелени лук, авокадо, маслине, паприку и чили папричицу.
2. У малој чинији умутите лимунов сок, кукурузно уље, чили у праху, со, црни бибер и бели лук.
3. Прелијте прелив на салату и прелијте. Охладите до времена служења.
6-1/2 шоље (13 1/2 шољице). По оброку: 10 г угљених хидрата; 4 г влакана; 3 г протеина; 4 г масти; 1 г засићене масти; 194 мг натријума; 0 мг холестерола; 87 калорија; 37 калорија из масти.
