Када ваш трчање рутина постаје хо-хум, зачините ствари и крените у траг. Чак и без опреме, лако можете претворити своју просечну стазу у вежбу за цело тело. Све што вам треба је ваше тело, мајка природа и нешто што вас одржава хидрираним - верујте ми, биће вам потребно.
Одаберите стазу, било коју! Потражите стазу дугу три до шест миља или се одлучите за краћу петљу којом можете путовати неколико пута. Укупна дужина вашег тренинга трајаће негде између 30 и 60 минута, у зависности од тога да ли сте одлучили да довршите круг једном или два пута. Ако се осећате заиста мотивисано, можете то да урадите три пута.
Овде је циљ одржати ниво интензитета што је могуће већим током вежбања. Добићете „паузу“ свака два минута да престанете да трчите и изводите вежбу, али то није прави пауза - само одмор од трчања. Нову вежбу ћете изводити свака два минута са највећим интензитетом (уз одржавање одговарајуће форме) 60 секунди.
У суштини, ваш тренинг ће се састојати од два минута трчања, након чега следи један минут дате вежбе за укупно 10 кругова (30 минута). Након што једном довршите коло, можете изабрати да га поновите други или трећи пут.
Имајте на уму да је хидратација изузетно важна приликом вежбања. витаминвода нула је одлична опција без калорија која ће вам помоћи да останете хидрирани.
Кренемо
Подесите интервални тајмер на телефону или сату за мерење интервала. Подесите интервал рада (трчање) на два минута и подесите интервал одмора (вежбу) на један минут. Након петоминутног загревања или лаганог трчања, крените. Током сваког двоминутног трчања, требали бисте се кретати темпом у којем је вођење разговора тешко, ако не и немогуће. Циљ је задржати број откуцаја срца горе.
Како се ваши радни интервали смањују (отприлике последњих 30 секунди сваког интервала), почните да тражите камен, клупу, дрво или другу знаменитост коју ћете користити за извођење следеће вежбе. Покушајте да стигнете до оријентира, а затим трчите на месту све док ваш интервалски тајмер не зазуји.
Свака од следећих вежби може се изводити било којим редоследом. Можете следити предвиђену вежбу или помешати своје вежбе на основу природних знаменитости које имате на располагању. Само запамтите да морате извести свих 10 вежби за рутину целог тела.
Роцк Степ Упс
Планк са Роцк Цроссовер -ом
Обавите своје језгро, рамена и груди овом једноставном, пондерисаном вежбом. Пронађите стену коју можете подићи једном руком и поставити је на високу даску левом руком на врху стене. Чврсто држећи језгро и држећи кукове мирно, померите тежину мало на десну страну и подигните стену левом руком, прелазећи је преко тела и постављајући је десно од десне руку. Вратите леву руку на тло и пребаците тежину на леву страну, овај пут подижући тег стеном десном руком и досежући је преко тела да бисте је поставили лево од леве руку. Наставите са унакрсном вежбом, померајући стену са једне стране тела на другу.
Бочни скокови
Ова вежба ради на агилности и брзини. Станите са једне стране ниског камена или пања. Поставите унутрашњу ногу на врх оријентира и снажно притисните кроз куглицу стопала да скочите у ваздух и бочно преко стене, тако да ваша водећа нога слети на супротну страну стене, а ваша следећа стопа на њу роцк. Обрните кретање и притисните супротном ногом да бисте се вратили преко стене у почетни положај.
Бугарски сплит чучањ
Поставите врх једне ноге на камен или клупу иза себе и стојте високо неколико стопа испред оријентира, са тежином усредсређеном на потпорну пету. Савијте оба кољена и спустите стражње кољено према тлу док се пружате рукама доље с обје стране предњег стопала. Из најнижег положаја снажно притисните предњим стопалом од пете до лоптице и извирите у ваздух пре него што меко сленете, савијених колена. Држите језгро укључено како бисте подржали доњи део леђа.
Ако заиста не можете скочити у ваздух, једноставно се подигните на лопту предње ноге, лагано подижући пету од тла. Изводите вежбу 30 секунди по нози.
Склекови са угловима са једном ногом
Пронађите камен или клупу на које ћете ставити руке и почните у положају под углом, високом даском. Подигните једну ногу од тла, уперивши ножни прст и испруживши кук како бисте захватили глутеусе. Савијте лактове и спустите груди према стени пре него што притиснете дланове да бисте се вратили у положај високих дасака. Држите једну ногу подигнуту 30 секунди пре него што промените ноге и наставите. Очекујте да ће вам груди и трицепс почети пећи!
Следећи:Више потеза за вежбање за следеће трчање или пешачење
