Стојите на каси у супермаркету. Имате листу задатака која је дуга миљу, али на њој не можете да обавите ниједан задатак. Тражите нешто што можете учинити док чекате? Покушати јога - наиме планинска поза - за тренутно смањење нивоа стреса и анксиозности.
Да бисте то урадили, почните тако што ћете укоренити ноге у под. Удахните дубоко. Устани високо. Исправите леђа и вратите рамена уназад. Задржите дах на тренутак, а затим издахните до бројања до четири.
Интегративни лекар из Сан Франциска, др Брад Јацобс, специјализован је за ову праксу свесне јоге у покрету. Имамо његове најбоље препоруке за вас.
ЛовингИоу: Шта вас је првобитно занимало у овој идеји свесне јоге усред ужурбаног начина живота?
Др Брад Јацобс: Схватио сам да је тражење од мојих клијената да издвоје сат времена дневно за одлазак на часове јоге резултирало ограниченим успехом. Људи живе тако ужурбаним животом да, иако им је то потребно, заправо не могу пронаћи времена за то. Зато сам их натерао да укључе ове врсте активности усред свог дана, што им је довело до много више успеха.
ЛИ: Волимо ваш савет за дисање у планинској пози док сте у реду у продавници. Која су још нека „места чекања“ која бисмо сви могли боље да искористимо?
БЈ: Најважније о чему треба размишљати је наш дах. Наше дисање је нешто несвесно. Да бисмо то освијестили, наша физиологија и хемија у тијелу одмах се мијењају на боље. Због тога препоручујем људима да удахну до четири броја, застану при једном одбројавању, а затим издахну до бројача шест - удишући и издишући нос. То можете учинити било где - стојећи у било ком реду, седећи на црвеном светлу, седећи у саобраћају или чекајући да се подигне телефон - и то је изузетно корисно.
Разлог зашто је дах тако лак и најбоља поза за јогу је тај што то можете учинити у року од пет секунди и само вас та активност од пет секунди помера. То мења вашу физиологију и ниво стреса. То можете учинити док седите у аутомобилу. Можете затегнути и опустити различите делове тела. Тако, на пример, можете затегнути и опустити горње делове рамена или мишиће карлице (тзв. Кегелс). Ове контракције су дио онога што називамо прогресивна пракса опуштања мишића и могу бити од велике помоћи.
ЛИ: Можете ли препоручити позе за јогу које можете радити док цео дан седите на послу?
БЈ: Постоји неколико различитих апликација које можете ставити на рачунар - попут Оффице ИогаМД или Иога Глов - то вас налаже сваких 20 -ак минута да радите различите вежбе јоге док седите на столици. Неке од вежби би биле једноставно окретање главе около у једном правцу, а затим окретање главе уназад у другом смеру док сте још седели на столици.
Гурањем столице од стола можете извести различите позе. Преклопите колена тако да вам је глава спуштена испред потколеница. Такође можете окренути цело тело према лево и ухватити се за подножје столице, а затим окренути тело удесно.
Друга поза коју можете учинити је да подигнете једну ногу горе и преко врха друге бутине тако да глежањ лежи на врху супротне бутине. То је врло добро дубоко истезање. Такође можете радити вежбе за лице. На пример, погледајте у више праваца - десно, лево, горе, доле - и такође ротирајте у смеру казаљке на сату и обрнуто. Гледање у екран рачунара је јако тешко за очи, па препоручујем да направите паузу сваких 90 минута неке позе за јогу где скидате поглед са екрана рачунара и правите паузу од пет минута пре него што одете назад.
Такође препоручујем људима да једноставно устану са столице и поздраве вас. Можете поздрављати сунце пет минута и заиста имати неке дивне користи од тога. Све ово треба користити са радом на дисању о којем сам раније говорио.
ЛИ: Допуштајући да се ваша листа задатака отопи док дисање звучи сјајно, али које савете имате за људе који једноставно не могу да се опусте?
БЈ: Прва ствар је да се усредсредите на бројање даха. Ако се само фокусирате на дах, ум ће вам одлутати. Тешко је фокусирати се на нешто попут даха, али много је лакше ако бројите - то је као пребројавање оваца. Аналогија коју користим за људе је та што кажем да замислите да је ваше тело укорењено у земљи и веома уземљено, а онда вам је ум попут пространог плавог неба, а мисли су попут облака.
Желите да облаци једноставно лебде по небу, уместо да вас ухвате и сакупе око врха планине вашег тела. Зато, када приметите мисао, једноставно је препознајте и вратите се у дах. Такође, нормално је имати мисли. Очекивање да ћете угасити све мисли док радите јогу је илузија. То није истина. Често ћете имати мисао, само је препознајте, а затим се вратите у дах.
ЛИ: Које су две или три позе јоге које треба радити током дана и зашто?
БЈ: Рекао бих да би прво најважније било дисање о којем смо већ говорили. Људи не мисле да је то поза јоге, али заиста јесте. Свима је то потребно. Друга би била поза у планини јер вам омогућава да будете свесни свог држања и даха.
Трећи би био пас наниже. У овој пози примењујете вучу на кичму тако да се кичма заправо издужује и шири. Спуштајући главу доле и задњицу у ваздух, радите на продужењу кичме. Такође захвата нашу карлицу и потколенице, па је поза за цело тело.
ЛИ: Дубоко дисање кључна је компонента ослобађања од стреса. Како дисање и ниво стреса утичу једно на друго?
БЈ: Свесним радом на дисање опуштате тело и дозвољавате парасимпатичком систему - умирујућем делу нервног система - да се укључи, уместо да само укључите симпатични погон. Симпатички нервни систем вас тера да побегнете од тигра који вас прогања. Желите и парасимпатичког и симпатичног у равнотежи. Дисањем укључујете оба дела.
Дах такође утиче на нешто што се назива променљивост вашег откуцаја срца-варијабилност између варијација откуцаја срца у ритму откуцаја срца. Другим речима, ако вам је број откуцаја срца 60 откуцаја у минути, сваки откуцај срца траје једну секунду. Дакле, ако имате откуцаје срца који иде на новац, сваке секунде, то се назива пулс ниске варијабилности. Заправо желите више варијабилности - на пример, 0,9 секунди, а затим 1,1 секунду.
Када имате малу варијабилност, догађају се ствари које су штетне по ваше здравље. Истраживања су показала да се дисањем побољшава варијабилност откуцаја срца. Коначно, ваши хормони се мењају на благотворан начин. Ниво кортизола се мало смањује. Повећава се хормон који се назива ДХЕА-хормон благостања. Желите их у бољим односима.
ЛИ: Шта бисте рекли некоме ко се буни да је "превише запослен" да би испробао свесну јогу?
БЈ: Рекао бих им да испробају једну недељу и да је укључе у свој дан. Радите 15 минута једном дневно недељно. Оно што им кажем да ураде ако могу је само да запишу неке од својих симптома на почетку и на крају недеље и примете да ли се осећају другачије. Без грешке, људи се осећају боље.
Више памети
Естроген и ваша кожа: Каква је веза?
Како окончати ривалство пријатељства
Радост уметности: Како покренути креативне сокове
