Вероватно сте у последње време много чули о омега-3 есенцијалним масним киселинама, али шта су то заправо? Имамо чињенице о здравственим предностима омега-3 масних киселина и како их унети у своју исхрану.
Шта је омега-3?
Омега-3 је врста есенцијалних масних киселина која је неопходна за правилно функционисање вашег тела. Налази се у масној риби и неким биљним уљима. Омега-3 су у породици "добрих" масти - полинезасићене масне киселине (ПУФА). Пошто их наше тело не производи, морамо да уносимо омега-3 из наше исхране.
Здравствене предности омега-3
Многи људи знају да омега-3 могу смањити ризик од срчаног и можданог удара јер спречавају претјерано згрушавање крви и смањују атеросклерозу (отврдњавање артерија). Међутим, здравствене користи омега-3 масних киселина надилазе здравље срца. Истраживања су показала да омега-3 масне киселине, због својих противупалних својстава, могу помоћи у ублажавању симптома бројних тегобе и стања, укључујући поремећај хиперактивности са дефицитом пажње (АДХД), депресију, хипертензију (висок крвни притисак), бол у зглобовима и још. Осим тога, студије показују да омега-3 јачају имунолошки систем и помажу у заштити од разних болести, укључујући Алзхеимерову болест и неке врсте рака.
Омега-3 и омега-6
Још једна предност омега-3 је њихов однос са омега-6 масним киселинама. Омега-6 су такође есенцијалне масне киселине. Налазе се у храни као што су пецива, житарице, јаја, живина и биљна уља. Омега-6 такође имају позитивне здравствене аспекте. Они могу помоћи у снижавању холестерола и помоћи у згрушавању крви. Они такође играју улогу у функцији и развоју мозга, метаболизму и још много тога. Док су омега-3 масне киселине противупалне-контролишу упалу у крвотоку, ткивима и зглобовима-омега-6 потичу упалу. Од виталног је значаја да однос између њих буде у распону од 2: 1 до 4: 1 (омега-6 према омега-3) за оптимално здравље. Нажалост, већина нас је вероватно ближа 20: 1 у корист омега-6. Због тога је важно повећати унос омега-3 масних киселина како бисте се приближили одговарајућој равнотежи.
Знакови да вам треба више омега-3
Генерално, сви бисмо требали покушати повећати унос омега-3 масних киселина. Међутим, постоје неки знакови који указују на то да вам је потребно више хране богате омега-3. Ако патите од суве, сврбежне коже, ломљиве косе и ноктију, умора и болова у зглобовима, требало би да покушате да повећате потрошњу омега-3 масних киселина. Осим тога, они са кардиоваскуларним болестима, депресијом и дијабетесом би такође имали користи од више омега-3 есенцијалних масних киселина.
Имати на уму
Три врсте омега-3 масних киселина су АЛА, ДХА и ЕПА. АЛА (алфа-линоленска киселина) се налази у ланеном семену, уљу уљане репице, производима од соје, орашастим плодовима и другом, док се ДХА (докозахексаенска киселина) и ЕПА (еикосапентаенска киселина) углавном налазе у масној риби.
Извори омега-3
Истраживања показују да се омега-3 боље апсорбују из извора хране него суплементи. Омега-3 масне киселине налазе се у масној риби као што је туна, харинга, језерска пастрмка, скуша, лосос и сардине. Лекари препоручују да једете ову масну рибу најмање два пута недељно. Већина стручњака слаже се да би одрасли требали имати између једног и четири грама омега-3 масних киселина сваки дан за оптимално здравље. За референцу, једна порција дивљег пацифичког лососа од 4 унци даје између 1,5 и 2,3 грама омега-3.
Риба није једини извор омега-3 масних киселина. Такође се налазе у орасима, уљу уљане репице, неком воћу и поврћу (броколи, диња, карфиол, спанаћ и друго), пасуљу, лишћу грожђа и ланеном семену. Конзумирање најмање пет унци ове омега-богате хране два пута недељно је од суштинског значаја за одржавање одговарајућих нивоа омега-3. Иако уље јетре бакалара и пилуле од ланеног семена такође могу надопунити ваш унос омега-3 масних киселина, требало би да покушате да уносите омега-3 из хране кад год је то могуће.
Нема ништа рибље у омега-3 масним киселинама
Многе здравствене користи омега-3 масних киселина
Храна богата омега-3 масним киселинама здравим за срце
