Вау, тамо! Сви они покрети са утезима, окретни уназад, покрети са демонима брзине које радите у теретани неће вам дати резултате које желите да видите. Зато наставите и одвојите минут да проверите форму. Не само да ћете временом видети боље резултате, већ ћете и мање вероватно доживети повреду.
1
Чучњеви
Чучњеви су омиљени у теретани, али због неискуства, лошег распона покрета или лоших инструкција, многи посетиоци теретане и даље греше. Овај сложени покрет захваћа вам цијело тијело, па постоји много начина да га забрљате, али пазите на два главна кривца.
Лоша форма #1: Покретање покрета са савијањем колена, уместо да се кук „одмара“. Савијањем колена прво, ваш тежина се помера напред, приморавајући ваше тежиште на јастучиће ваших стопала, а не на ваше штикле. Обично је ово праћено неугодним углом у скочном зглобу и коленима која вире испред ваших прстију. Можда ћете такође видети да вам се груди преврћу према напред, усмерене ка поду.
Лоша форма #2: Жене, чувајте се - ово је обично на вама! Гледајте себе у огледалу док чучите. Ако имате добру форму на путу према доле, али приметите како вам колена извијају према унутра док се враћате у стојећи положај, велике су шансе да вам ноге нису довољно јаке да изведете пун чучањ са тежином коју имате покушавајући. Смањите тежину или се фокусирајте само на тјелесну тежину и заиста се концентрирајте на држање кољена поравнатих с прстима док се враћате у стојећи положај.
Исправан облик: Кретање у чучњу требало би започети нагињањем кукова уназад док „сједите“, држећи тежиште изнад пета. Када изводите пун чучањ, колена би вам требала остати у равни са прстима, а прса и рамена би требали бити окренути према напријед, а не под кутом.
2
Мртва дизалица
Са све већим бројем жена које се окрећу рутинама подизања у стилу ЦроссФит-а, мртви лифт постаје све популарнији. Проблем је у томе што многе жене испробавају ове рутине без помоћи тренера или тренера. Постоје два велика проблема која се традиционално виде код мртвог дизања: 1) нагнута леђа и глава окренута према напред-два фактора који избацују ваша леђа и врат из поравнања; и 2) заобљена леђа и врат, који стављају већи стрес на горњи део леђа и рамена док изводите мртво дизање.
Исправан облик: Мртво дизање би требало да циља ваше задње ложе и задњицу, а не леђа или горњи део тела. Да бисте задржали фокус на правим местима, изузетно је важно да држите леђа и врат неутралним и поравнатим. Са равним и равним леђима заиста се можете усредсредити на затезање тетива тетиве и задњице како бисте тело повукли из савијеног у стојећи положај.
3
Бицепс цурлс
Ово је лако решење. Истина, момци су обично криви за лошу форму бицепса. Проблем је у промени тежине. До промене тежине обично долази када неко покушава да подигне више него што заиста може да поднесе. Ако се морате сагнути напријед или се нагнути унатраг како бисте свом завоју додали замах како бисте подигли тежину, само напријед и искључите бућице за лакши сет.
Исправан облик: Овде је кључ подизање тежине на контролисан, стабилан начин. Са лактовима са стране, упорно повлачите тежину према рамену, а затим преокрените покрете, постепено спуштајући тежину уназад за почетак. Леђа не би требало да се померају током целе вежбе, па ако се нађете нагнути напред или се нагињете уназад, поново се усредсредите на форму или само напред и промените тежину.
4
Планк
О, даска! Милиони људи свакодневно раде даске, а има их на хиљаде. Оно на шта треба пазити је да се побринете да од почетка до краја одржавате добру форму. Није необично да особа почне снажно, већ да дозволи својој форми да пати у нади да ће држати даску за „лично најбоље“ време.
Лоша форма #1: Пазите на ту нагнуту леђа и усправну главу! Желите да задржите леђа у равнини од пета до главе, што значи да морате да затегнете те трбушне мишиће исправите доњи део леђа и спустите главу тако да гледате у своје руке, а не у зид испред ти.
Лоша форма #2: До дна! Не, то дно би требало бити спуштено. Не само да потисак кукова према горе чини покрет лакшим за извођење, већ и избацује рамена из поравнања, стављајући стрес на рамене зглобове. Спустите те кукове на место тако да вам је тело равно, а ако се покаже да је потез претежак, само спустите колена на тло.
Исправан облик: Проверите три ствари: 1) Да ли су вам лактови директно испод рамена? 2) Да ли вам је врат у линији са леђима? 3) Да ли су вам кукови чврсти и равни, омогућавајући вашем телу да формира праву линију од пете до главе? Ако је одговор на сва три питања „да“, онда је ваш образац на правом путу!
5
Седећи ред
Две ствари нису у реду са седећим редом. Прво, неки људи приступају вежби као да је то машина за веслање, па бацају цело тело у вежбају, гурају и вуку свом снагом док се боре да се пробију до „реке“. Ово је погрешно. Друго, изгледа да неки људи не разумеју шта би вежба требало да ради или јача, па се на крају крећу из незгодног положаја савијања према напред у усправан положај, а да никада не повучете траку или кабл до њих тело. И ово је погрешно.
Исправан облик: Сједите усправно, с трупом благо нагнутим унатраг, испружених руку испред себе хватајући траку или кабел. Држећи торзо на месту, стисните лопатице и повуците траку или кабл право у торзо. Поново, држећи торзо на месту, обрните кретање и вратите се на почетак.
6
Продужење трицепса изнад главе
Ово је још једно лако решење. Заиста је уобичајено да жене дозвољавају лактовима да се развлаче према ван приликом извођења екстензије трицепса изнад главе. Поправка је једноставна: увуците те лактове.
Исправан облик: Држите бучицу у рукама тако да бућица буде постављена директно иза вашег врата, а лактове привуците близу ушију. Држећи надлактице фиксиране, усредсредите се на то да трицепсима притиснете тежину директно нагоре док исправљате руке изнад главе. Вратите се на почетак.
Још савета за постизање форме
Страшне руке: Покрети који ће вам обликовати руке
Лепа леђа: 5 покрета за рад мишића леђа
Киллер абс: Вежбе за невероватно језгро
