Сви се стежу и боле у различитим областима, али изгледа да су затегнути кукови једина болна тачка која нам је заједничка. То је зато што је бол у куковима „често резултат нашег седећег начина живота“, јога учитељ Баиу Прихандито каже СхеКновс. „Када седимо предуго, наши флексори кука се скраћују и затежу, што доводи до мањег флексибилност и мобилност.” Неки једноставни, ефектни кук протеже се, попут оних које препоручују стручњаци које смо овде окупили, могу помоћи.
Ако трчите, често вежбате или сте спортиста, можда ћете такође искусити затегнуте кукове, учитеља јоге и личног тренера са сертификатом НЦСФ-а Јессе Зуцкер каже СхеКновс. „Затегнутост такође може произаћи из слабости“, додаје Зуцкер, тако да је од суштинског значаја да било коју рутину истезања допуните покретима за јачање који циљају на кукове, глутеусе и ноге. А ако радите за столом, Прихандито препоручује да узмете кратке паузе за стајање или ходајте како бисте те мишиће опустили. „Важно [ствар] је да будете пажљиви и слушате своје тело“, каже он.
Ако немате времена за а пуна сесија јоге, неколико минута пажљивог истезања може обезбедити тренутно ослобађање затегнутих кукова. Разговарали смо са шест стручњака који су препоручили 13 деоница испод, тако да све што треба да урадите је да разваљате простирку (или пронађете мекану површину пода) и испробате их. Као и увек, ако вам било који положај изазива бол, изађите из позе или потражите нежнију верзију тога, и не заборавите да разговарате са својим лекаром ако имате интензиван или хроничан бол у куку који није побољшати.
Поза голуба
„Поза голуба је једна од најбољих јога поза за спољашње бокове“, каже Зуцкер, јер истовремено истеже глутеусе, спољашње кукове и спољне ротаторе. Ако вам се поза голуба (која се назива и поза полуголуба) чини превише интензивном, покушајте са лежећим истезањем фигуре 4 (погледајте доле).
Ево како да направите позу голуба:
Почните на рукама и коленима. Извуците десну ногу напред и савијте је у колену, док истовремено исправљате леву ногу и испружите је назад иза себе. Ваше десно колено може бити паралелно са врхом простирке или под углом према вашем телу, ако сте чвршћи.
Усмерите кукове на предњи део простирке и заузмете се у позу. Ваша лева нога треба да буде равна иза вас, а десна нога удобно склопљена. Ако вам десни кук и задњица лебде високо од пода, испод десног кука можете подвући блок, подупирач, јастук или пресавијено ћебе како бисте позу учинили удобнијом.
Одавде можете да држите позу каква јесте, уживајући у истезању десног спољашњег кука и левог предњег кука. Такође можете спустити торзо на под, ослонити се на лактове, блокове или спустити чело на под ако вам је удобно. Уверите се да вам кукови остану квадратни. Ако осетите било какву нелагодност, смањите интензитет позе или изађите из ње.
Останите овде колико год вам је удобно, а затим поновите на другој страни.
Лежећа слика 4
Ако вам поза голуба није угодна, испробајте ову варијацију. Према учитељу јоге Ами Сулливан, „Слика 4 је нежнија за колена“, али делује на сличан начин да отвори спољашње кукове, глутеусе и унутрашње препоне. Најдубља и најопуштајућа верзија позе укључује лежање, али ово растезање можете ушуњати и када седите у столици, каже Саливан. „Својим студентима све време говорим да се ушуњају у неколико потеза број 4 док су на састанцима!“
Ево како да урадите нагнуту слику 4:
Почните да лежите на леђима. Приближите оба колена лицу, савијајући их под углом од 90 степени.
Савијте десну ногу и ставите десни глежањ на лево колено, држећи руке иза левог колена за подршку. Оба колена и даље треба да буду под углом од 90 степени.
Нежно притисните десно колено од себе (било користећи мишиће ногу или десним лактом) док рукама полако повлачите лево колено према грудима, колико вам је удобно. Држите врат и горњи део тела на поду и опуштени док осећате истезање на спољашњој страни десног кука.
Останите овде колико год вам је удобно, а затим поновите на другој страни.
Лизард Посе
Поза гуштера „је одлична за истезање тетива и четворних мишића“, каже Прихандито, „нуди више флексибилност и ублажавање болова.” Ова поза ће испружити флексоре кука заједно са препонама мишића.
Ево како да направите позу гуштера:
Почните на рукама и коленима. Полако померите десну ногу напред, стављајући десну ногу на спољашњу страну десне руке. Затим исправите леву ногу иза себе, савијајући стопало тако да балансирате на левим прстима. Ваши леви прсти, десна нога и обе руке треба да вас држе подигнуте од пода и осетићете нежно истезање у предњем делу левог кука.
Лагано спустите лево колено на под и опустите лево стопало.
Можете да држите овде, држећи груди подигнуте да бисте осетили истезање предњег дела левог кука и десне препоне. Ако желите да идете дубље, савијте десну ногу и померите је неколико инча даље удесно док је лагано удаљите од тела. Нека вам десно колено падне према тлу, лагано га гурајући десним раменом да бисте повећали истезање. Да бисте смањили интензитет, ставите руке на блокове. За најдубљу верзију позе, спустите лактове на тло или на блокове.
Останите овде колико год вам је удобно, а затим промените страну.
Буттерфли Посе
„Ова једноставна, али ефикасна поза помаже да олабавите унутрашњу страну бутина и препоне“, тренер снаге и кондиције Џејмс де Лејси каже СхеКновс. "Кључ је да лагано притиснете та колена према тлу."
Ево како да направите позу лептира:
Почните да седите на тлу. Повуците табане заједно, пустите да вам колена падну на обе стране. Држите кичму удобно усправно, пазећи да не погрбите доњи део леђа. Ако се трудите да држите кичму усправно, седите на блок, подупирач или смотани пешкир да бисте подигнули кукове.
Можете остати усправни, осећајући истезање у унутрашњој страни бутина и препона док нежно притискате колена ближе тлу. Да бисте интензивирали истезање, држите стопала рукама и нагните се напред док држите кичму усправно. Такође можете испружити руке испред себе. Задржите позу колико год вам је удобно
Поза везаног угла
Ова поза је слична пози лептира, али се ради док лежите. „Поза везаног угла је опуштајућа, ресторативна јога поза која се изводи на леђима“, каже Зуцкер. "Гађа све области ваших кукова одједном."
Ево како да урадите позу везаног угла:
Почните да лежите равно на леђима. Савијте колена док привлачите стопала према телу.
Повуците табане заједно, пустите да вам колена падну на обе стране. Опустите се у позу овде или поставите ослонце као што су блокови, подупирачи, јастуци или смотани пешкири испод колена за додатну подршку.
Цобра Посе
Ова поза је „сјајна за јачање доњег дела леђа и истезање предњег дела тела, укључујући оне уске флексоре кука“, каже де Лејси.
Ево како да направите позу Кобре:
Почните да лежите на стомаку са стопалима у ширини кукова и савијеним рукама, руке уз ребра.
Притисните прстима надоле, лагано ротирајући унутрашњу страну бутина према плафону.
Притисните рукама да подигнете главу и груди. Држите врат и главу у линији са леђима, пазећи да не нагинете главу уназад. Окрените лопатице низ леђа.
Лагано исправите руке, али задржите мало савијање у лактовима. Требало би да осетите растезање отвора у грудима и целом предњем делу тела, укључујући и предњи део кукова.
Пустите торзо назад на земљу да изађете из позе.
Бридге Посе
Ова „уради све“ поза не само да помаже да отворите кукове, већ и јача глутеусе. „Поза моста је шампион“, каже де Лејси. „Подигните кукове са земље и у послу сте.“
Ево како да направите позу за мост:
Почните тако што ћете лежати на леђима са савијеним коленима и стопалима на поду.
Размакните стопала у ширини кукова, затим притисните у стопала и закачите кукове да подигнете карлицу ка небу.
Одатле можете спојити руке испод кукова, преплићући прсте и лагано повлачећи надоле да бисте се истегнули горњи део тела док вам се кукови отварају.
Поза крављег лица
У ову завезану позу може бити теже ући, али она пружа невероватно дубоко ослобађање за ваше унутрашње препоне и спољашње бокове. Док пуна верзија позе укључује и руке и ноге, Саливан каже да за затегнутије кукове „можете се фокусирати само на положај ногу, седећи и стављајући једно колено на друго“.
Ево како да направите позу крављег лица (само ноге):
Почните да седите на тлу са испруженим ногама испред себе.
Привуците десну ногу ка грудима, савијте је у колену и пређите преко леве ноге, тако да вам је десна нога на спољној страни левог кука.
Сада савијте лево колено, клизећи леву пету ка спољашњој страни десног кука. Сваки део ваше леве ноге треба да додирује тло, са десном ногом на врху, а десна нога и даље седи изван левог кука.
Држите стопало у свакој руци док подешавате ноге, доводећи колена што ближе центрираним и наслаганим једно на друго колико можете.
Држите кичму дуго и дишите у позу онолико дуго колико вам је удобно.
Ако имате болове у колену или ова поза изазива било какву нелагодност, Саливан такође нуди варијацију у лежећем положају. Лезите на леђа и чврсто прекрижите ноге. Савијте стопала и користите руке да се ухватите за стопала или листове, а затим повуците стопала и ноге назад према лицу да бисте направили дубоко истезање.
Лов Лунге Посе
Ова класична јога поза је „невероватан“ начин да истегнете предњи део бутина и кукова, који имају тенденцију да се укоче и затегну када седимо дуже време“, каже Саливан.
Ево како да урадите низак искорак:
Почните на рукама и коленима. Померите десну ногу напред, стављајући је између руку. Спустите лево колено на под и повуците лево стопало уназад да осетите истезање у левом куку и бутини.
Одавде се можете играти у пози и видети шта вам одговара. Можете да држите обе руке на тлу док гурате груди напред и горе, или ставите руке на блокове да бисте ову поставку учинили доступнијом. Такође можете подићи обе руке према небу и још дубље заронити у истезање или склопити руке иза леђа да бисте отворили груди.
Држите истезање колико год вам је удобно, а затим промените страну.
Цамел Посе
„Ова поза се односи на отварање кроз предње тело“, каже Саливан. „Утиче се у све мишиће који се скраћују и затежу када много седимо или се заокружујемо да бисмо зурили у наши телефони.” Намењен је ублажавању затегнутости у предњем делу ваших кукова, рамена, бутина и стомак. Имајте на уму да је поза камила тежа, па се побрините да загрејете леђа и кукове пре него што покушате, и идите у неколико нежних прегиба напред (попут дечје позе или посезања за ножним прстима) да бисте се супротставили бацкбенд.
Ево како да направите позу камиле:
Почните на коленима, са ногама у ширини кукова.
Укључите своје језгро и подигните груди док савијате лактове иза леђа. Полако спустите руке према петама.
Ако можете, пустите руке да се слегну на пете и држите табане док настављате да се подижете кроз грудне кости. Ако не можете да дохватите стопала, можете ставити руке на блок изван сваког глежња или једноставно ставити руке на кукове.
Нека вам глава и врат лагано нагињу уназад, али не извијајте врат. Останите овде колико год вам је удобно.
Да бисте изашли из позе, приближите браду грудима и ставите руке на кукове. Искористите снагу свог језгра да се полако исправите, пазећи да подупрете доњи део леђа рукама.
Гарланд Посе
Гарланд поза, такође названа јоги чучањ, је најдубљи чучањ који можете тражити. Отвара ваше кукове и мишиће препона, учитељу јоге Анна Пассалацкуа каже СхеКновс, а када се доследно вежба, такође може „помоћи да ојачате квадрицепсе и глежњеве, као и да побољшате покретљивост и удобност у вашим куковима.” Ово је још једна изазовна поза, па је слободно однесите на мању дубину и прилагодите се као ваша потребе тела.
Ево како да направите Гарланд позу:
Станите са размакнутим стопалима, око ширине простирке у даљини, и прстима на ногама мало окренутим ка споља.
Савијте колена и спустите задњицу према поду, спуштајући се што је могуће ниже, док држите пете на поду и подигнуте груди.
Ставите руке између колена и савијте лактове, спојите дланове испред груди у молитвеном положају. Притисните лактове или надлактице у бутине да наставите истезање, док леђа држите исправљена, а рамена опуштена.
Останите у пози колико год вам је удобно, а затим исправите ноге да изађете из ње.
Хаппи Баби Посе
Хаппи Баби Посе је супер опуштајућа поза која је одлична за отварање кукова. „Може да вам помогне да истегнете кукове, унутрашње препоне и тетиве, ублажавајући стезање или напетост“, каже Пасалаква. „Уз редовну вежбу, може повећати флексибилност и покретљивост ваших кукова.
Ево како да направите позу срећне бебе:
Лезите равно на леђа и савијте колена према грудима, држећи их под углом од 90 степени док вам глава остаје на поду.
Савијте стопала и користите руке да зграбите табане. Раширите колена и нежно их повуците према пазуху.
Можете држати позу такву каква јесте или се лагано љуљати с једне на другу страну, остајући у овом положају колико год вам је удобно.
Фрог Посе
„Поза жабе је невероватна поза која отвара кукове“, учитељ јоге Андрев Сеали оф Академија за јогу и веллнесс ИССА каже СхеКновс. „Поза жабе је велики отварач кука и такође растеже препоне и чак ради на јачању вашег језгра. Када се редовно вежба, каже он, поза жабе „може да вам помогне да истегнете мишиће флексора кука као као и олабавите мишиће у доњем делу леђа, помажући да се ублажи бол у доњем делу леђа. Он је описује као изазовнију позу, па се побрините да је користите полако, модификујте и прилагодите дубину како би вам одговарала тело.
Ево како да направите позу жабе:
Почните на рукама и коленима. Полако повуците десно и лево колено на обе стране, паузирајте да задржите и дубоко удахните кад год осетите истезање. Држите језгро ангажовано како бисте осигурали да вам доњи део леђа не падне.
Док настављате да клизите стопалима на било коју страну, савијте стопала и окрените их у страну. Унутрашњост ваших стопала, глежњева и колена треба да додирују под. Раздвојите ноге док не осетите дубоко истезање, али немојте ићи толико далеко да осетите бол или као да прелазите своју границу.
Ако желите више истезања, спустите подлактице на под. Наставите да дишете и држите положај колико год вам је удобно. Да бисте изашли из позе, подигните се на дланове и полако спојите колена.
Пре него што кренете, погледајте ове видео снимке јоге код куће да бисте додали своју праксу:
