ПМС је у великој мери врхунац жудње за храном, посебно када су вам хормони бесни, а грчеви су толико лоши да се чини да није важно шта једете.
Веровали или не, ваша исхрана може имати велики утицај на вас менструални циклус. „Вишак шећера, кофеина и натријума повезан је са повећаним уносом Симптоми ПМС-а“, објашњава дијететичар Регина Рагоне, МС, РДН. "Недостаци витамина и минерала такође могу играти улогу у ПМС-у, при чему су калцијум и одређени витамини Б најпроблематичнији."
То није све. „Алкохол може допринети хормонској неравнотежи и тако утицати на вашу менструални циклус“, каже Лиса М. Валле, ДО, гинеколог у здравственом центру Провиденце Саинт Јохн'с у Санта Моници, Калифорнија. „Промене у навикама у исхрани, као што је драстично смањење уноса калорија, могу изазвати нередовне менструације.
Дакле, шта треба да једете да бисте били сигурни да се осећате најбоље што можете током свог раздобље? „Здрава исхрана пуна разноврсног воћа, поврћа, хране богате омега-3 масним намирницама као што су риба, интегралне житарице и немасно месо је најбоља док имате менструацију“, каже Вале.
Додајте их у своју исхрану у то доба месеца да бисте олакшали недељу.
Тамна чоколада
Коначно, можете јести оно за чим жудите током менструације, а то би вам могло помоћи да се осећате боље. А Студија из 2022 открили да тамна чоколада може помоћи у смањењу менструалног бола и анксиозности. Ово је вероватно зато што чоколада, у свом најчистијем облику (да, црна чоколада може бити мало горка од млечне, али богатство је оно што га чини здравијим) садржи бакар, који може помоћи телу да производи хемикалије за добро расположење тзв. ендорфини.
Јогурт
Јогурт је увек здрав избор за доручак, ужину или десерт, а посебно је важно током менструације да смирите надимање и стомачне тегобе. „Калцијум може помоћи да се смањи задржавање течности и регулише хемикалије у мозгу које су повезане са расположењем“, објашњава Рагоне. „Пробиотици у јогурту су такође одлични за ваш пробавни тракт, што може бити проблематично за неке људе током периода.
сочиво
Губимо много гвожђа сваког месеца када имамо менструацију, па је важно да повећамо унос како бисмо то надокнадили. Сочиво је препуно гвожђа, које помаже да се надокнади оно што је изгубљено у крви током менструације.
браон пиринач
Током менструације, замените бели пиринач смеђим да бисте добили додатне хранљиве материје. „Овај сложени угљени хидрат садржи магнезијум, који помаже у борби против задржавања воде и надимања“, каже Рагоне. „Витамин Б6 помаже телу да производи допамин (неуротрансмитер) и може да смањи раздражљивост, депресију и осетљивост груди, док манган такође може помоћи код раздражљивости и депресије.
Зелено лиснато поврће
Ево шта можете да баците преко пиринча: Напуните лиснато поврће, као што је блитва или кељ, јер су они прави мултитаскер за то доба месеца. Богате су магнезијумом, што може бити корисно за расположење, задржавање воде, осетљивост груди и несаницу, објашњава Рагоне.
Лосос
Додати лосос је увек добра идеја, јер је препун здравих масти, али посебно током менструације, скувајте себи елегантну вечеру од лососа. „То је одличан извор витамина Д, за који се показало да олакшава депресију и упале“, каже Рагоне. „Друга истраживања су открила да витамин Д посредује у грчевима и симптомима ПМС-а.
Храна за имати умерено
Нико не зна тачно зашто ваше тело жуди за одређеном храном док имате менструацију. „Међутим, претпоставља се да је предменструална жудња за шећером у корелацији са смањењем нивоа хормона док хормон доброг осећања серотонин такође опада, а кортизол, ваш хормон стреса, расте“, каже Вале. „Храна богата шећером може изазвати пораст нивоа серотонина.
У овом тренутку вашег циклуса, пожелећете да смањите храну која садржи тоне шећера или соли, јер могу допринети надимању, задржавању течности и осетљивости груди. Храна која има привидно висок садржај соли укључује упаковану или прерађену храну, као што је супа у конзерви и храна за понети. Пића са пуно кофеина такође могу учинити да се осећате додатно надувеним.
И слушајте, сви желимо угљене хидрате у ово доба месеца. Сасвим је у реду имати их у умереним количинама. „Иако угљени хидрати могу помоћи у побољшању расположења, важно је знати разлику између ефеката сложених (воће, поврће, интегралне житарице) наспрам рафинисаних (колачићи, слаткиши) угљених хидрата“, Рагоне каже. „Када жудња доведе до повећаног уноса једноставних рафинисаних угљених хидрата, ниво инсулина може да порасте, узрокујући не само задржавање течности, већ и потенцијално повећање излучивања магнезијума кроз урин.”
Наравно, умирујући симптоми менструације нису само у вашој исхрани. Пијете пуно воде, одмарајте се и идите у теретану ако сте за то, или чак радите кућна вежба јоге. „Вежбање стимулише ослобађање ендорфина у мозгу, што може помоћи у ублажавању нерасположења“, каже Рагоне. „Физичка активност може помоћи да унос калорија буде под контролом и да ваша тежина буде стабилна. Осим тога, знојење може помоћи у смањењу надимања ако задржавате воду."
Нисмо овде да вам кажемо шта можете, а шта не можете да једете током менструације. То је ваше тело, и ако желите да га нахраните зделом тестенине за вечеру, наставите. Водите рачуна о себи током менструалног циклуса — то је најважнија ствар — и почастите се чоколадом!
Пре него што кренете, прочитајте ове цитате да размислите више о свом односу према храни:
