Идеја лутања у салу за тегове је застрашујуће за многе новајлије, што је лоше. Јер, иако је помисао да узмете различите тешке ствари и ставите своје тело под мега стрес потпуно застрашујућа, резултати су потпуно вредни тога. Дизање тегова може очигледно побољшати тонус мишића и добити снагу, али такође може побољшати држање, убрзати метаболизам, између осталих предности.
„Осим што се осећам јаким, укључивањем тренинг снаге обезбеђује уравнотежено тело које је потпуно функционално, без болова и повреда,” АКТ’Главни тренер, Алиса Такер, каже за СхеКновс. „Применом стреса на тело коришћењем неког облика отпора као што су тегови, тренинг снаге побољшава способност мишића, костију и везивног ткива да реагују на спољашње утицаје и развију правилан мишићни функција.”
Дакле, без обзира да ли желите да побољшате број склекова, обликујете задњицу или побољшате свој свакодневни живота (као што је подизање тешких намирница или вашег малишана са лакоћом), подизање тегова је саставни део а
функционална кондиција рутински.Добра вест је да дизање није само за оне одвратно поцепане мушкарце у теретани. Свако може да почне да диже тегове и савети наших стручњака у наставку ће вам помоћи да почнете.
Упознајте правилан облик са професионалцем
Можда ће вас коштати мало новца да радите са професионалцем, али би вас могло коштати на дуге стазе (попут повреде) ако то не учините. Правилна форма је све када је у питању дизање тегова, због чега Такер препоручује рад са а лични тренер или образован инструктор групног фитнеса који ће вам помоћи да будете сигурни да радите покрете исправно. Ако лична обука није опција за вас, постоји велики број виртуелних личних тренера који нуде виртуелне сесије које су одличан начин да започнете.
Припремите свој тренинг
Постоји више у вашем тренингу за подизање од знојења и чучњева и показивања пушке. Ако желите да извучете максимум из свог тренинга, „Загревање је кључно“, Луке Зоццхи, Центр главни тренер и лични тренер Криса Хемсворта. „Проведите најмање 5 минута да се тело лепо и загрејете за дизања која ћете извести пре него што додате тежину. Ово ће вам помоћи да избегнете повреде."
Такер препоручује да добро загревање укључује покрете на свим равнима кретања; напред и назад, са стране на страну и ротирајући. „Такође може бити добра идеја да укључите сличне покрете које ћете радити у свом тренингу. На пример, ако радите чучањ са теговима, можете да урадите неке чучњеве без тегова као део загревања.
Напајање вашег тренинга је такође важан део вашег пре-тренинга. Док Зоки каже да исхрана зависи од појединца, „правило којег се држим, што сте ближе тренингу, оброк је мањи и угљени хидрати би требало да буду сварљивији. Два до три сата након сесије, имао бих нормалан оброк. Један до два сата ван, попио бих протеински шејк са бананом. Било шта мање од сат времена, само бих појео воће.”
Почните полако
Док је жеља да иде напорно у теретану нормална (ко не жели Ј. Лоино тело?), паметније је започети своје путовање подизањем полако. Због тога Туцкер препоручује да почнете са тежином која се чини изводљивом. „Желите да вам последњих неколико понављања буде прилично изазовно“, каже она. „Ако идете на час, може бити од помоћи да узмете неколико тегова различитих величина како бисте их могли заменити по потреби. Увек је боље спустити се на мању тежину и задржати правилну форму него пустити форму да склизне да бисте подигли већу тежину."
Још једна уобичајена грешка коју види је пребрзо кретање кроз покрете. „Када први пут почињете, најбоље је да се крећете полако како бисте били сигурни да ангажујете одговарајуће мишиће и да не користите замах за померање тегова.
Немојте се држати машине за тежину
Наравно, машине за тегове изгледају као лакша опција уместо да се боре да подигну огромне бучице, али Такер каже да нису увек права опција за те новајлије јер, иако вам помажу да се поставите у одговарајућу позицију и могу вам олакшати одржавање одговарајуће форме, „то је такође огроман недостатак. Постурална помагала (седишта, наслони за главу итд.) вам омогућавају да ослободите своје мишиће за стабилизацију језгра који су толико важни за свакодневне активности и укупну снагу тела. За функционалнији и ефикаснији тренинг снаге, користите слободне тегове уместо машина.”
Изаберите праве тежине
Ако сте нови у тренингу са теговима, може бити тешко одабрати тежину праве величине, због чега Туцкер препоручује рад са фитнес професионалцем барем у почетку.
„Видим да многи људи бирају да користе превише лагане тегове из страха да ће се „нагомилати“, каже она. „Или обрнуто, видим да људи покушавају да се снађу са највећом тежином док морају значајно да смање опсег покрета и/или компромисну форму. Ако нисте сигурни која је тежина најбоља, узмите неколико различитих величина и по потреби их замените. Последњих неколико понављања вежбе треба да буде веома изазовно, али не и немогуће, а форма увек треба да буде на првом месту.
Држите се основних покрета
Ако планирате сопствену рутину дизања тегова, Зоки препоручује да прво научите велике покрете као што су чучњеви, потисак и мртво дизање – „Они су кључни за изградњу снаге и мишића. Рекао бих да прво скините оптерећење и савладајте их пре него што додате оптерећење. Укључите образац покрета у доброј форми пре него што напредујете."
Изнад свега, Зоки каже: „Држите своје циљеве реалистичним. Свачији тип тела је другачији (на пример, тренинг попут Криса неће тачно поновити његове резултате). Пронађите доследност у вежбању који волите за најбоље резултате за своје тело и ум. Не заборавите да се забавите и уживате у процесу и уживајте у вожњи!”
Пре него што кренете, погледајте наше омиљене хеланке за вежбање и лежање:
