Свакодневно тражимо много од наших тела, од цеодневног седења у канцеларији до удвостручења као викенд ратници и придруживања најновијем маратону. Чак и бити родитељ и тркати се за својом децом опорезивање тела. Није ни чудо што имате прегиб у врату и затегнуто раме. Међутим, важно је знати да не морате да живите са непријатношћу.
„Када се носите са физичким болом, лако је помислити да је одустајање од вежбања и кретања сигуран начин да се убрза зарастање и опоравак. То није случај“, каже Мелисса Родригуез, НСЦА сертификовани специјалиста за снагу и кондиционирање (ЦСЦС) и НАСМ сертификовани лични тренер (НАСМ-ЦПТ) на Миндбоди & ЦлассПасс. „Када од свог доктора добијете чисту потврду о здравственом стању да се бавите физичком активношћу, време је да се крећете. У ствари, једноставно померање тела ће помоћи код болова."
Вежбе за бављење болом у рамену
„Многи људи носе напетост у раменима и врату. Можда ћете приметити када сте пренеражени, под стресом или радите за рачунаром, рамена су вам подигнута према ушима“, Ешли Мастандреа, регионални водећи наставник за
Да бисте ублажили овај уобичајени положај који изазива бол, мораћете да истегнете и ојачате врат, рамена и леђа.
Поза штенета
Почните на рукама и коленима. Ходајте рукама напред држећи кукове изнад колена. Спустите чело на тло и лагано притисните руке надоле да бисте пронашли неку активацију у мишићима рамена. Неколико пута дубоко удахните и пустите да вам груди буду окренуте према поду. Останите 30-90 секунди
Предности: Истегните предњи део груди где се контрахујемо када се заокружимо, загрејте се и активирајте мишиће рамена и истегните леђа.
Поза сфинге
Почните тако што ћете лежати на предњем делу тела и ставите лактове испод рамена тако да имају углове од 90 степени. Замислите мачку у Египту! Окрените рамена горе-доле. Лагано притисните у руке и створите лагано повлачење према грудима. Удахните дубоко и пустите да вам се груди одмарају напред. Притисните задњи део главе мало уназад. Останите 30-90 секунди
Предности: Истезање груди и леђа, активира мишиће руку и рамена
Истезање врата седећи
Седите како вам је удобно. Окрените рамена горе-доле. Ако вам се чини у реду, преплетите прсте иза леђа. Седите високо и нежно пустите браду да се наслони на груди. Можете окретати уши према раменима напред-назад или правити кругове около. Будите спори и нежни. Држите се било где напетије. Вратите се на седење и удахните неколико пута дубоко пре него што наставите.
Предности: истеже врат, ослобађа напетост и помаже у изградњи свести о томе како редовно померате врат и рамена
Вежбе за лечење болова у куку
“Бол у куку је уобичајено код артритиса и напрезања мишића, који могу бити узроковани свакодневним активностима, па чак и тренинзима који не укључују вежбе флексибилности и мобилности“, каже Родригуез.
Преврните колено на груди
„Ова вежба истеже глутеусе и флексоре кука, који су група мишића која се везује за карлицу и бутну кост“, каже Родригуез. „Када ови мишићи постану затегнути, могу изазвати бол у куковима и доњем делу леђа. Редовно истезање ових мишића може помоћи у ублажавању болова у куку. Ова вежба такође помаже у побољшању опсега покрета у куковима."
Лезите на леђа са оба савијена колена и стопалима равним на тлу. Нежно повуците десно колено према грудима док не осетите истезање мишића око кука. Задржите истезање 20 секунди, а затим поновите на другој страни. Поновите на свакој нози укупно 2 сета.
Поза пирамиде
„Велика пракса јоге је подизање свести и свесног ангажовања у животу“, каже Мастандреа. „Када сте више усклађени са својим телом кроз праксу држања, бићете способнији да се бринете о потребама свог тела. Јога вас може позвати у простор за опуштање и одмор како би стимулисала зарастање које омогућава телу да се поправи. “
Одмакните леву ногу неколико стопа уназад, држећи стопала у ширини кукова. Ставите руке на кукове и дубоко удахните издужујући кичму према горе. Удахните и нагните се напред преко десне ноге. Руке могу клизити низ ногу или на блокове за јогу или на под. Слободно лагано савијте десну ногу. Дишите овде 30-90 секунди. Полако станите и урадите другу страну.
Предности: истеже тетиве и глутеусе
Поза голуба
Иако постоји много разлога због којих можда имате бол у куку, према АКТ-ови Мајстор тренера, Алиса Такер, седелачка природа данашњег друштва је велика.
„Људско тело није дизајнирано да седи у столицама, а ипак чак и најактивнији људи ових дана проводе већину времена седећи. Због тога су наши кукови у сталном стању савијања што промовише затегнутост у флексорима кука и слабост у глутеусима“, каже Такер. „Да би се ово исправило и помогло у ублажавању и превенцији болова у куку, важно је истегнути комплекс флексора кука и ојачати мишиће глутеуса, првенствено глутеус Макимус и глутеус медиус поред повећања кука мобилност.”
Почните на све четири, а затим извуците једну ногу напред, савијте и заротирајте колено ноге која је напред тако да је спољна страна листа на поду. Са дуго испруженом задњом ногом, савијте се напред преко савијене предње ноге док не осетите истезање. Ако осетите бол у колену током овог истезања, зауставите се и уместо тога урадите фигуру четири лежећи на леђима. Ово је одлично истезање за отварање кука и помоћи ће да се повећа покретљивост у куковима и смањи бол.
Тубе Валкс
За ову вежбу потребна вам је везана Тхера трака или трака за плијен, каже Такер.
Обуците траку око глежњева за максималан изазов или је поставите више на ноге за мањи отпор. Држите ноге паралелне са благим савијањем у коленима и ходајте бочно, задржавајући напетост у појасу тако што ћете стопала држати раздвојена све време. Пробајте четири хода у сваком правцу и поновите 10-15 пута. „Ова вежба ради на спољним мишићима глутеуса (глутеус медиус) који су важни за стабилност и поравнање кука, колена и скочног зглоба“, каже она.
Вежбе за лечење болова у стопалима
„Протезање стопала и обраћање пажње на то где стављате своју тежину на њих ће вам помоћи да ублажите бол у стопалима као и нелагодност која понекад изазива проблеме у ногама, у куковима, па чак и у горњем делу тела“, каже Мастандреа. „Ако имате хроничне болове у стопалима, потражите подијатра са којим ћете се консултовати за улошке.
Миофасцијално ослобађање са тениском лоптом
Одређено олакшање бола или затезања стопала могло би доћи од миофасцијалног ослобађања. Из седења ставите босу ногу на тениску лоптицу и котрљајте лоптицу дуж стопала. Можете држати тачке напетости са онолико притиска колико желите 30-90 секунди. Не заборавите да дубоко удахнете док истражујете ову дубоку масажу. Поновите другу страну.
Предности: Делује кроз стезање мишића и ткива стопала, гради личну везу са основом нашег стојећег држања и поштује самосталну бригу
Столица за Цране Посе
Почните са стопалима у ширини кукова, држите руке на боковима. Савијте колена и седите уназад док држите груди подигнуте. Можете подићи руке ако желите. Фокусирајте поглед на тачку која мирује и пребаците тежину на десну ногу. Уземите се у цело стопало и исправите десну ногу док подижете лево колено до висине кука. Раширите прсте леве ноге и осетите да су обе ноге јаке. Удахните овде неколико удисаја. Вратите се на столицу и поновите на другој страни. Идите напред-назад неколико пута да бисте подигли топлоту и фокусирајте се на држање колена изнад чланака и усмерених право напред.
Предности: Јача ноге и глутеусе док гради свест о томе где стављамо своју тежину у стопала и како користимо мишиће који подржавају наш зглоб кука
„Стопало је сложена област тела која се састоји од 26 костију и много малих мишића који раде заједно како би подржали тело и олакшали кретање“, каже АКТ-ови Главни тренер, Алиса Такер. „Наша стопала су као наши корени. Ако постоји проблем у функцији стопала, то може да цури у кинетички ланац и изазове дисфункцију и неравнотежу у другим деловима тела.
Ролл ит Оут
„Затегнутост у листовима може се манифестовати као бол у стопалу и глежњу и често је оно што узрокује плантарни фасциитис, бол који се налази на дну стопала близу пете“, каже Такер. „Омотавање пене или свакодневно коришћење пиштоља за масажу може помоћи да се ослободе мишићи листова и да се ублажи бол у дну стопала.
Како то да урадите: Почните тако што ставите пенасти ваљак на „меснати“ део листа, део који можете да видите да се савија када уперите стопало, гастрокнемиус. Прекрижите другу ногу преко врха да бисте помогли да извршите притисак. Покушајте да опустите мишиће ноге која се налази на пенастом ваљку. Полако "скенирајте" подручје померањем ноге. Када осетите затегнуту тачку, зауставите се и задржите на том месту 30-45 секунди. Наставите онолико пута колико је потребно. Када добијете све тесне тачке тамо, пређите на свој Солеус. Ово је одмах испод гастрокнемија, спајајући се према доле према Ахиловој тетиви. Поновите исти процес овде; скенирајте и држите онолико пута колико је потребно. Поновите на другој нози. За већи интензитет можете користити руке да подигнете кукове од пода.
Пре него што кренете, погледајте наше омиљене основе опоравка од вежбања:
