Желите вежбање али напољу је вруће као уста. Док је ваша прва склоност да се дружите на каучу уз хладно пиће и високу температуру клима уређаја, знате да ћете касније зажалити ако барем не померите своје тело помало. Мада вежбање може бити последња ствар коју желите да радите када је на отвореном влажно, Кејти Колат, АЦЕ-ЦПТ и суоснивач Барпатх Фитнесс, има 10-минутни тренинг за испробавање.
„То је добар тренинг када је вруће јер је то само неколико покрета и више је фокусиран на снагу него кардио тако да неће подићи срце колико би интензиван кардио тренинг", каже Колат Она зна. „Када немам времена, увек бирам покретни покрет и два до три сложена покрета да бих добио највише новца за свој новац у скраћеном времену. Овај тренинг се фокусирао на снагу, мишиће и покретљивост. Дакле, добијате огроман РОИ чак и када вам недостаје времена!“
У наставку пратите Колатхову кратку вежбу да бисте померили своје тело чак и ако је напољу вруће.
Хорсе Станце Скуат
Према Колаху, овај потез помаже у тренингу покретљивости у куковима и загревању ногу.
Почните са спојеним стопалима и извуците их око пет до седам корака. Док чучнете, уверите се да ножни прсти остану напред и да су груди што је могуће усправније. Ово неће изгледати као традиционални чучањ јер је главни фокус да се кукови поставе паралелни како би се отворили бокови, ојачао адуктор и ангажовали глутеуси.
Урадите два сета од 10 понављања + задржавање од 40 секунди у последњем понављању.
Бацк Скуатс
За овај потез, Колах препоручује или да одаберете тежину коју можете да урадите за 6-8 понављања и урадите два сета максималних понављања са 1-2 минута одмора између. "На овај начин брзо нагомилавате умор у доњем делу тела."
Поставите утег на рамена (или држите тегове за руке изнад рамена у широком хвату) и започните покрет лаганим савијањем кукова. Док се спуштате, кукови и колена се савијају у исто време. Држите колена у линији са ножним прстима. Чучните док кукови не буду паралелни, а затим устаните. Чучањ тренира цело тело са очигледним нагласком на јачању четворних мишића, тетиве колена, глутеуса и остатка мишића ногу.
Повлачење или веслање са мреном
„Ваш горњи део тела ће бити прилично загрејан од чучњева, тако да можете одмах да пређете на било који од ових покрета за повлачење“, каже Колат.
Ако изаберете згибове, она предлаже да урадите две серије максималних понављања само са својом телесном тежином. Ако бирате редове са шипком, она препоручује да радите нешто слично задњим чучњевима - изаберите тежину коју можете да урадите за 6-8 понављања и покушајте да урадите што је више могуће за та два сета.
Почните са рукама око ширине рамена и потпуно омотајте палчеве око шипке. Започните покрет повлачењем лопатице и повлачењем браде према горе тако да се шипка и контрола врати на почетну позицију. Повлачење је један од најбољих покрета за јачање леђа, а такође погађа и бицепсе, подлактице и рамена.
Ако радите завесу са шипком (што такође можете да радите са бучицама), са стопалима у ширини кукова, лагано се савијте од кукове, учврстите своје језгро и стисните рамена док веслате тег док не додирне вашу грудну кост, а затим га полако спустите назад доле.
Имајте на уму топлоту и хидратацију!
Поред тога, Колат препоручује да радите око 20-30 процената мање у смислу интензитета и трајања када је у питању вежбање на врућини. "Желите да изградите донекле толеранцију на топлоту пре него што је гурнете." Она такође снажно промовише обраћање пажње на вашу хидратацију пре, током и после тренинга, као и да се уверите да добијате довољно електролита за борбу против минерала изгубљених у вишку знојење.
„У идеалном случају, можете пронаћи додатак електролита без гомиле додатог шећера и уверите се да садржи натријум, калијум и магнезијум. Не плашите се натријума, он нам је буквално потребан да бисмо преживели и ако једете минимално обрађену исхрану вероватно не добијате довољно. Такође губимо много натријума преко зноја који треба да се надокнади и сигурно ћете се више знојити ако вежбате напољу по летњој врућини.”
Охладите се и опустите уз ове основе опоравка од вежбања којима смо опседнути:
