Укоченост зглобова је уобичајена појава за људе са реуматоидни артритис. Познато је да лекови који се могу купити без рецепта, топли или хладни облог и здрава исхрана помажу, али поред тога, стручњаци препоручују и свакодневне вежбе и истезање. Према Артхритис Хеалтх, укоченост зглобова од реуматоидни артритис може се ублажити благим истезањем које покреће проток крви и кретање зглобних течности. Истезање такође може помоћи у одржавању или чак побољшању опсега покрета зглобова. Др Нилањана Босе, МД, МБА, реуматолог са Лонестар Реуматологи у Хјустону каже низак утицајпротеже се су добре вежбе за почетак, посебно ако сте нови у тој врсти физичке активности.
„Исвлачење помаже да се тело опусти и побољша тонус мишића и здравље зглобова“, каже др Босе. „Препоручујем истезање са малим утицајем за пацијенте који тек уче како да користе зглобове и буду флексибилни. Ово није много тешко и не укључује екстремно позиционирање." Она додаје: „Учење да будете флексибилни и да се истегнете може помоћи општем здрављу зглобова и квалитету мишића. Неки пацијенти заиста воле да иду на физикалну терапију, и мислим да то помаже.” У наставку прочитајте шта један фитнес тренер и један физиотерапеут су морали да кажу о истезањима која препоручују особама са реуматоидним болестима артритис.
90-90
Цхарлее Аткинс, ЦСЦС, стручњак за фитнес са седиштем у Њујорку и оснивач Ле Свеат ТВ препоручује да се уради 90-90 истегнути јер је покретљивост вежбање који смањује напетост мишића, повећава опсег покрета и стабилност у зглобу како би се ограничио бол или смањила могућност повреде. Све што треба да урадите је да почнете са оба колена савијена у истом правцу и савијте оба (ноге треба да чине два угла од 90 степени), седите високо и држите леђа усправно. Пасивно се истегните 60 секунди и повремено се контрахујте/опустите додатних 60 секунди (укупно два минута). У зависности од тога где желите да осетите истезање ће одредити на који начин ћете нагнути торзо. Она додаје да је добар начин да модификујете ово истезање подизањем седећег положаја на столици или блоку за јогу. А ако тражите већи интензитет, можете повремено забијати потколеницу у земљу око 10-15 секунди.
Анкле Стретцхес
Још један део који препоручује Касиа Гондек, ПТ, ДПТ, ЦСЦС оф Фусион Веллнесс физикална терапија у јужној Калифорнији је истезање глежња. Они се састоје од седећих кругова око глежњева где ротирате глежњеве у смеру казаљке на сату и супротном смеру казаљке на сату у оквиру ваших доступних домет без болова и седеће пумпе за глежањ где пумпате чланке горе-доле као да притискате и ослобађате стопала од гаса или папучица кочнице. За оба, пожелећете да изведете 10-15 понављања полако.
Мачка-Крава
Сигуран сам да смо сви чули за пса надоле, али шта је са мачка-кравом? Ако не, то је дефинитивно натезање које ће они са реуматоидним артритисом желети да учествују, каже Чарли. Да бисте то урадили, почните у четвороножном положају, прстима подвучених испод и раменима преко зглобова и кукова преко колена. Затим ћете желети да савијете кичму тако што ћете гурнути у земљу и повући пупак ка небу. Полако прелазите на продужетак радећи супротно и размишљајте о ширењу груди. Поновите покрет 10 понављања или урадите покрет два минута. Ово истезање циља на кичму и добар је покрет за јачање језгра који помаже код болова у доњем делу леђа.
Аутомобили за рамена (контролисане зглобне ротације)
Прање зуба, вожња аутомобила и друге свакодневне активности могу бити изазовне када реуматоидни артритис пати од рамена. Зато свакодневне вежбе за рамена могу олакшати бол у зглобовима у тој области. Истезање које се фокусира на рамена је ауто на рамену. Да бисте урадили ово истезање, почните у четвороножном положају са врховима прстију окренутим у страну. Затим нацртајте кутију са раменим зглобом која ће померати лопатице на леђима држећи руке закључане. Покрети рамена за ово укључују слегање раменима, одгуривање земље, повлачење рамена надоле и повлачење лопатица заједно. Понављајте ово око 45 секунди у сваком правцу.
Истезање тетиве у седећем положају
Истезање тетиве седећег колена је такође још једна добра вежба која је нежна и не тера зглоб или мишиће преко својих граница, каже Касиа. Да бисте то урадили, исправљајте једну по једну ногу док не осетите истезање иза колена и бутине. Можете мало нагнути труп/торзо напред да повећате истезање ако је потребно. Задржите 30 секунди, а затим се вратите у почетну позицију и поновите још једном.
Истезање тела у седећем положају
Ваши мишићи телади служе многим свакодневним функцијама, укључујући стајање и ходање, тако да се лако могу уморити од прекомерне употребе. Да би се то спречило, Касиа препоручује истезање телади седећи. Да бисте то урадили, зграбите пешкир или каиш, омотајте га око предњег стопала и исправите колено до удобног домета и држите крајеве пешкира или каиша у рукама. Затим нежно повуците крајеве према себи тако да се глежањ савије према потколеници. Требало би да осетите нежно истезање на листовима. Задржите 30 секунди, а затим се вратите у почетну позицију и поновите још једном.
Тое Цурлс
Артритис, посебно реуматоидни артритис и псоријатични артритис, могу утицати на лоптице стопала и друге зглобове прстију, према Артхритис Хеалтх. Увијање прстију је једноставно истезање које можете да урадите одмах када се пробудите пре него што устанете из кревета, јер се то може учинити док седите у столици или чак лежећи. Да бисте то урадили, савијте и исправите ножне прсте према табану. Затим полако одвијте ножне прсте и испружите их горе-назад, према врху стопала. Извршите 10-15 понављања полако.
Врист Стретцхес
Карпални зглобови у зглобу су посебно подложни упали реуматоидног артритиса, према Артхритис Хеалтх. Да би олабавила укочене зглобове, Касиа предлаже кругове за зглобове где ротирате зглобове у смеру казаљке на сату и супротно од казаљке на сату у оквиру вашег доступног домета без болова и савијања зглоба. За овај, пожелећете да савијете зглобове један према другом и удаљите их један од другог у домету без болова са лактовима савијеним са стране и длановима окренутим један према другом. Изведите оба истезања 10-15 пута полако.
Друге вежбе за испробавање
А ако тражите додатне вежбе које ће вам помоћи да ублажите бол у зглобовима и одржите флексибилност, покушајте са вежбом хватања, вежбом за подлактице и клизањем пете, каже Касиа. Чарли такође предлаже да завршите неке вежбе за јачање, као што су повлачење (редови, потпомогнута повлачења) и гурање вежбе (склекови, груди), вежбе за јачање колена (чучњеви, искораци) и јачање кукова (мртво дизање, глуте мостови). Али запамтите, без обзира на све, радите оно што је угодно за вас и ваше тело. Свако је на различитом нивоу, тако да се не форсирајте ако тек почињете. Потребно је време да будете тамо где желите у смислу флексибилности и издржљивости, али ако наставите тако, стићи ћете тамо за кратко време.
