Рад на даљину постао је наш начин живота у последње две године, и као такав, можда ћете се наћи ваш рачунар чешће захваљујући одржавању и/или присуству Зоом састанцима поред вашег другог екрана време. Дакле, није ни чудо, са сво то седење, да би вам се врат и леђа могли укочити и тесно до краја радног дана. Да не спомињемо да је ваше тело навикло да се враћа у погрбљен положај захваљујући склупчању на кревету или на каучу ако вам недостаје одговарајући сто код куће.
„Дуго седење за рачунаром доприноси лошем држању“, каже АКТ Главни тренер, Алиса Такер. „Заобљени предњи положај рамена и предњи положај главе који је данас тако чест узрокован је преоптерећењем мишићи на предњем делу тела тако да постају преактивни, а мишићи на задњем делу тела постају продужени или под активан. Овај заобљени положај напред може изазвати главобоље, болове у врату и леђима и бол и неравнотежу мишића у целом телу.
Са недостатком ергономских радних станица како унутар тако и ван канцеларије, Денисе Прицхард, Холистиц Веллнесс Екперт и РИТ-200 у
Миндбоди, каже да није изненађујуће да је бол у пределима рамена и врата на врхунцу свих времена.„Иако су многа радна места у последње време уградила ергономске радне станице, реалност је ови дизајни нису довољни да у потпуности спрече бол, напетост, стрес и умор“, каже она Она зна. „Тако што ћете обратити пажњу на своје држање и укључити свакодневна истезања док седите, задржаћете мишићи у овим областима, јаки, флексибилни и без болова — што на крају може побољшати вашу продуктивност на послу и ваш укупни квалитет живот.”
Испод је осам истезања за врат и леђа како бисте ублажили бол и исправили држање. Ф45 Атлетичарка за опоравак, Кристина Чен препоручује неколико микро-пауза током дана, а добре вести су изрезивање само пет до десет минута ујутру и поподне може вам помоћи да искористите све предности овога протеже се.
Од Пицхарда:
Истезање горњег дела леђа
"Ово одређено истезање ће циљати и олабавити све мишиће између лопатица, као и замке и рамена."
Како се то ради: Било да седите или стојећи, испреплетите прсте и ставите обе руке иза главе и држите потиљак. Одавде, чврсто притисните дланове на потиљак док притискате оба лакта уназад. Требало би да осетите како се мишићи у горњем делу леђа активирају и лопатице се спуштају низ леђа. Задржите пет дубоких удаха. Поновите ово истезање колико год пута желите, али циљајте на најмање три круга истезања.
Истезање груди
„Ово одређено истезање ће циљати ваша подручја груди, рамена и лопатице. Ово истезање има за циљ да повећа вашу флексибилност и помаже у побољшању циркулације крви и држања.”
Како се то ради: Из стојећег положаја преплетите прсте обе руке иза леђа. Чврсто склопљених руку, окрените рамена уназад и доле. Требало би да осетите како вам се груди отварају и како се лепо растеже у пределу рамена. Ако желите да продубите ово истезање, можете почети да лагано подижете склопљене руке или нежно савијате груди према горе. Задржите ово истезање пет дубоких удисаја и поновите истезање најмање три пута.
Извртање кичме
„Ово је један од мојих личних фаворита. Не само да се осећа добро и помаже у ублажавању болова у леђима, већ и увијања кичме раде на јачању мишића леђа и повећавају њихову флексибилност.”
Како то учинити: У седећем положају са стопалима на поду, лагано ротирајте торзо удесно. Ставите руке на наслон за руке или седиште столице да бисте продубили истезање. Задржите пет удисаја и поновите исти покрет на левој страни. Опет, вежбајте ово истезање колико год желите, али имајте за циљ да добијете најмање три круга на свакој страни.
Од Такера:
Бочно истезање врата
„Ово се може урадити чак и док седите за својим столом!“
Како да урадите: Прво почните да седите или стојите усправно са рукама поред себе. Нагните главу на једну страну тако да уво буде према рамену. На коју год страну да се нагнете, употребите ту руку и нежно је положите на врх главе. Важно је да не повлачите доле, само пустите да тежина ваше руке нежно повећа истезање. Задржите до 30 секунди, а затим поновите на другој страни. Ово истеже горњи трапез, обично преактиван мишић, и може се радити свакодневно.
Доорваи Цхест Стретцх
Како то учинити: Почните да стојите на вратима. Испружите једну руку право у страну, а затим је савијте да бисте створили угао од 90 степени или положај "гола". Поставите подлактицу на зид и извуците торзо напред кроз врата док не осетите истезање. Задржите до 30 секунди и поновите на другој страни. Ово истеже прсне мишиће који су обично преактивни и доприносе заобљеном држању напред. Понављајте свакодневно.
Повлачење врата
„Још један који можете да седнете за свој сто! Волим да користим мали пешкир за овај, иако се може и без.” С
Како то учинити: седите високо, ставите пешкир на потиљак, држећи га обема рукама за уши. Притисните главу назад у пешкир и држите пет секунди, а затим отпустите. Поновите 10-15 пута. Пазите да не држите превише напетости у врату током ове вежбе. Требало би да буде нежан покрет. Ово јача мишиће дубоког прегибача у задњем делу врата како би помогао да врат буде у правилном положају преко рамена. Понављајте свакодневно.
Од Цхана:
„Изводите сваки покрет 45 секунди, поновите секвенцу да завршите два круга. За покрете који изолују једну страну тела, пређите на супротну страну у другом кругу.
Мост
„Овај потез помаже код болног доњег дела леђа не само отварањем затегнутих флексора кука (доприносећи боловима у доњем делу леђа), већ и јачањем језгра и глутеуса који помажу у подршци.”
Како то учинити: Лезите на леђа са ногама размакнутим у куковима. Поставите руке уз бок са длановима на поду. Савијте колена и држите стопала равно на поду. Притисните да подигнете кукове и доњи део леђа од тла, држећи рамена на поду. Држите своје тело у доследном благом нагибу од рамена до кукова и задржите 45 секунди.
Седећи голуб истезање
„Једноставан начин да истегнете кукове, задњицу и бутине када вам није удобно у својој (потенцијално импровизованој) канцеларијској столици.
Како то учинити: Седите усправно са обе ноге постављене на под, директно испод колена. Подигните стопало (рукама, ако је потребно) и ставите га на супротно колено или бутину пригрливши колено уз груди. Нека ваша тежина буде равномерно распоређена између седећих костију (на пример: немојте се више наслањати на десну страну јер вам је нога подигнута).
Пре него што кренете, погледајте основе опоравка од вежбања којима смо опседнути:
