Ако купите производ или услугу независно прегледан преко везе на нашој веб страници, СхеКновс може добити провизију за партнере.
Шансе су када је у питању ваша рутина у теретани, имате управо то - рутину. Вероватно радите исто вежбе напамет чак и ако их мешате током недеље. Можда сте упознати са одређеним вежбама, али то не мора да значи да ћете постићи најбоље резултате од њих. Такође, само зато што је извесно вежбање је популарно код других посетилаца теретане (или на ТикТок-у) не значи да је корисно или ефикасно.
Размислите о мање машини за потисак ногу, машини за потисак изнад главе и трбушњацима, и више телесне тежине и вежби за језгро. Ево вежби које то не радите лични тренери стварно бих волео да то радиш.
Морган Довд, лични тренер са Оникс
Беар Цравлс
„Пузање медведа су одличне вежбе за цело тело које се фокусирају на изградњу снаге језгра и снаге и стабилности рамена. Није потребна никаква опрема да бисте могли да изводите вежбу било где“, каже Дауд за СхеКновс. „Људи не раде пузање медведа јер то захтева одређени ниво координације и може бити психички изазовно. На први поглед не делује као изазовна вежба, али правилна форма ће радити на целом телу и повећати број откуцаја срца.
Почните на тлу са рукама испод рамена и коленима директно испод кукова. Полако подигните колена од тла тако да лебдите око шест инча од пода.
Затим истовремено подигните десну руку и леву ногу док правите корак напред.
Поновите супротну руку, супротну ногу за одређену количину понављања
Туркисх Гет Упс
“Овај покрет побољшава стабилност рамена, покретљивост кука и укупну снагу. Људи не раде турске успоне јер су то компликована вежба за учење и могу бити опасна ако се изводе погрешно. Они захтевају велику пажњу, а ми смо приморани да успоримо.”
Почните да лежите равно на тлу са утегом у десној руци. Притисните тежину право нагоре тако да имате линију од руке до рамена. Савијте десно колено и ставите десну ногу на тло. Држите леву ногу испружену равно.
Док држите на оку бучица
и руку исправљену, полако се преврните на леви лакат и притисните се уз леву руку.
Гурните кроз леви длан и десну ногу да подигнете кукове. Истовремено подижите и ротирајте кукове док провлачите лево стопало кроз десно стопало и леву руку док не завршите у полуклечећем положају са десном ногом испред.
Возите кроз предње стопало док завршите у стојећем положају са десном руком и даље закључаном изнад главе.
Пратите исти образац док се враћате на почетну позицију. Поновите другу страну.
Мртво дизање са једном ногом
“Вежба за доњи део тела која активира глутеусе и тетиве колена са мањом тежином од традиционалног мртвог дизања и самим тим мањим ризиком од повреда. Тренинг са једном ногом такође смањује неравнотежу мишића што смањује ризик од повреда. Побољшава равнотежу, стабилност скочног зглоба и снагу задњег ланца. Ово није популарно јер мртво дизање једном ногом захтева одређени ниво координације и многи људи не разумеју предности једностраног тренинга."
Започните стојећи положај са благим савијањем у коленима и бучицама доле поред себе.
Истовремено почните да клизите бучицама низ десну ногу док се лева нога подиже док не пронађете равну линију од главе до задњег стопала са висином потколенице.
Возите кроз десну ногу да бисте се вратили у стајање. Поновите другу страну.
Паллоф Пресс
“Једна од најбољих вежби против ротације језгра. Гради мишиће језгра који су намењени заштити наше кичме, чиме се смањује ризик од повреда леђа. Одлична алтернатива за основне вежбе за све фитнесс ниво. На први поглед изгледају једноставно и нису тако „секси“ као традиционалне основне вежбе.“
Почните у стојећем положају, стопала у ширини рамена, са благим савијањем у коленима и машином са кабловима на вашој страни.
Ухватите ручицу машине за каблове и чврсто је држите на грудима.
Док држите груди и кукове правоугаоним напред, притисните ручицу директно испред себе, а затим је вратите назад на груди. Поновите другу страну.
Ацуна жели да радите више дасака, веслања и мртвог дизања. „Предности даске, веслања и мртвог дизања су огромне. Не могу вам рећи колико пута чујем људе са боловима у леђима или боловима на једној страни леђа. У већини случајева, то произилази из неравнотеже или слабости мишића леђа. Ојачате леђа, можете ублажити болове у мишићима у леђима. То је такође кључно за вашу равнотежу и држање."
Веслање и мртво дизање
Ацуна препоручује ове вежбе из неколико разлога: Оне су сложене, тако да раде на више мишића одједном, штедећи вам мало времена и јачајући ваше тело.
„Веловање и мртво дизање циљају задњу страну вашег тела, која се из очигледних разлога занемарује јер су мање гламурозни и помало заборављени у дигиталном добу блиставих ТикТок тренинга, али они су вековна основа за разлог."
Ред
Користећи хоризонталну, пондерисану машину за каблове за редове, почните са благо савијеним коленима тако да вам леђа не буду закривљена, али и даље можете да досегнете сајлу. Држите трбушне мишиће затегнутим, а леђа исправљена – повуците ручке уназад померајући торзо рукама.
Мртво дизање
За почетак, лагано савијте колена док стопала држите на удаљености од кукова. Окрените се напред у боковима док држите рамена притиснута уназад и даље од ушију. Када подижете, гурајте своју тежину кроз пете док исправљате колена, паузирајте на врху и стежући глутеусе. Веома је важно да се уверите да никада не заокружујете леђа док дижете.
Даске
„Сигуран сам да то није тајна вежба – али даске ангажују ваше језгро на начин на који многе друге вежбе за трбушњаке не раде. Они стављају напетост на ваше језгро, за разлику од њиховог савијања да расту. Равнотежа која вам је потребна да бисте били стабилни такође регрутује мале мишиће о којима не размишљамо, чинећи вас тако још јачим!"
За стандардну даску, ставите подлактице на под тако да су вам руке паралелне са телом и поравнате испод рамена. Можете или да положите дланове на тло или спојите руке - шта год вам је удобније.
Пре него што одете, погледајте нашу омиљену опрему за теретану код куће која неће сломити банку:
