Сви смо то чули седење је ново пушење, што значи да није добро за ваше здравље. Истраживања је повезао дуго седење са бројним здравственим проблемима, укључујући болести срца и дијабетес.
Мање озбиљно, продужено седење може повећати бол, посебно са затегнутим флексорима кука и тетивама. Поред тога, седење на задњици цео дан, није изненађујуће, утиче на вашу задњицу и изазива стање које се зове глутеална амнезија, такође познато као "синдром мртве задњице.” Ово се дешава када су глутеуси ослабљени цеодневним седењем и нису у стању да се правилно активирају, чинећи ваше друге мишиће, као што су четворке, прекомерну компензацију што доводи до болова и болова у телу неусклађеним.
„Целодневно седење не само да повећава ризик од многих здравствених стања, већ може и негативно утицати ваше држање, повећавају ризик од повреда и поткопавају ваше перформансе на вежбама и свакодневно живот,” БОДизвезда инструктор,
Јеннифер Јацобс, каже СхеКновс. "То је зато што када седите дуже време, ваши мишићи постају затегнути и неактивни."На срећу, решење је лако: померите своје тело. У наставку, тренери деле покрете које морате да урадите које морате да додате својој рутини да бисте побољшали своје држање, покренули глутеусе и одржали ваше тело уравнотеженим и здравим. Или укључите ове покрете у своју рутину вежбања, или направите 15-минутну паузу од столице да бисте померили своје тело.
Шарка кука за једну ногу
Предности: Јача глутеусе.
Како се то ради: „Стајте усправно са стопалима у ширини кукова до рамена, а рукама са стране. Подигните једну ногу од пода тако да стојите само на једној нози. Држите уземљено колено у благом савијену и одржавајте овај положај колена од почетка до краја. Затегните бутине, глутеусе и трбушне мишиће и повуците рамена надоле. Држећи кичму неутралном, гурните кукове и тетиве леђа уназад и спустите торзо тако што ћете се закачити за кукове. Ваша подигнута нога треба да се креће заједно са торзом. Покушајте да спустите торзо док не буде паралелан са подом, а да не спустите груди ниже од приземљеног колена."
Преокрените покрет тако што ћете померити кукове напред и вратите се у почетну позицију. То је једно понављање. Урадите 8-12 понављања на свакој страни.
Све 4 једноручно повлачење ширине
Предности: Помаже у побољшању држања.
Како се то ради: У положају све четири, рамена наслаганих преко зглобова и кукова преко колена, ставите једну руку на лагану до средњу бучицу са хватом преко руке. Из овог положаја повуците руку назад према куку користећи снагу бочне стране леђа, привлачећи палац уз кук. Полако се вратите на почетак. Урадите 8-12 понављања на свакој страни.
Додатни савети: „Најбољи облик вежбање је онај са којим можете бити доследни тако да постане део ваше свакодневне рутине. Један од најбољих начина кретања је ходање. Ходање је бесплатно и лако се уклапа у вашу дневну рутину. Пробајте шетњу од 10 минута 3 пута дневно (после сваког оброка).“
Миндбоди стручњак за фитнес Дани Шеноне
„Када седите цео дан, стално стежете флексоре кука“, каже Шеноне. „Пошто их не растежете током дана, ови мишићи постају краћи и слабији. Може изазвати пустош на доњем делу леђа, карлици и држању! Дакле, ови мишићи су одличан почетак за фокусирање ако седите цео дан."
Искорак са статичким држањем
Предности: Проширује затегнуте флексоре кука (то је супротан став седењу), јача флексоре кука, јача ноге, јача језгро (помаже у бољем држању у целини)
Како се то ради: станите са скупљеним ногама. Направите велики корак напред десном ногом док не дођете у положај за искорак. Ставите руке на кукове или их подигните према небу. Нагните дно карлице према пупку. Укључите своје језгро. Задржите 10 удисаја, а затим промените страну. Поновите 5 пута на свакој страни. Размислите о пулсирању ногу горе-доле за додатни изазов.
Копча иза леђа
Предности: Отвара и проширује грудни кош, ослобађа затегнута рамена, протеже мишиће грла, спречава погрбљену позицију која ребалансира нечије држање, истеже мишиће руку
Како се то ради: Док стојите, спојите руке иза леђа и енергично их повуците низ леђа. Стисните глутеусе и притисните кукове напред. Ако се осећате добро у потиљку, пустите поглед ка небу. Задржите 5 удисаја. Отпустите и поновите 5 пута.
Додатни савети: „Подесите аларм на свом телефону да устанете сваких сат и по, чак и ако је то само на 2-3 минута. Узмите то мало времена и истегните своје тело. То је лака навика за стварање и учиниће чуда за ваше благостање!“
банде оснивачки инструктор Аманда Џени
„Ако морате да седите цео дан, желите да будете сигурни да седите у добром држању“, каже Џени. „Јако језгро ће вам помоћи да побољшате држање и подржите кичму током дугог седења. Такође ћете желети да радите вежбе које продужавају предњи део вашег тела, посебно флексоре кукова!
Хигх Планк
Предности: „Даске су одлична вежба за цело тело која помаже у снази језгра и оријентацији карлице. Када седите цео дан, тешко је не погнути се. Имати снажно језгро може побољшати ваше држање и помоћи вам да подупрете леђа када седите дужи временски период."
Како се то ради: Ставите руке на простирку испод рамена и вратите ноге у положај пуне даске.
Мостови
Предности: „Када седите, глутеуси се у суштини могу искључити. Дуготрајно седење врши притисак на наше глутеалне мишиће, а такође их држи у издуженом положају. Ово омогућава да се флексори кука затегну, а глутеуси инхибирају - мање је вероватно да ће правилно пуцати и радити ефикасно. Мостови не само да јачају ваше глутеусе, већ и продужавају флексоре кука.
Како се то ради: Лезите на леђа са савијеним коленима и стопалима у ширини кукова. Притисните у пете и подигните кукове од тла. Укључите своје језгро док вам се кукови подижу. Пажљиво вратите кукове назад на простирку.
Иннер Дименсион ТВ суоснивач и инструктор јоге, Лаурен Ецкстром
„Клинички је доказано да целодневно седење доводи до бројних здравствених проблема. Повећање високог крвног притиска, болести срца, можданог удара, дијабетеса и још много тога сада је јасно повезано са тим колико и колико дуго седите сваки дан. Да не спомињемо пустош физичке напетости током целодневног седења које намеће вашем телу, што доводи до затегнутих флексора кука, појачаног болова у леђима, проблема са коленима и болова у врату, да споменемо само неке.
Тетиве колена: истезање тетиве у лежећем положају
Предности: „Седење затеже задњи (или задњи део) тела. Задњи део тела је такође повезан са мишићима које стежете када покушавате да се заштитите. Дакле, ако седите цео дан на послу док сте суочени са хроничним стресом, можда несвесно храните тетиве у тетиве колена које су скоро универзално затегнуте код већине људи. Када су тетиве затегнуте, можете осетити повећање болова у доњем делу леђа и укоченост.
Како се то ради: „Да бисте ублажили ову напетост, легните на под своје канцеларије (затворите врата, дајте себи мало приватности) и подигните ногу у ваздух. Ваша супротна нога може почивати на поду, испружити се равно или можете савијати колено и наслонити табан на под. Замотајте каиш, пешкир, шал или траку за јогу око ђона стопала који је у ваздуху или једноставно држите задњу страну бутине. Одмарајте се овде 2 минута док замишљате да дишете у задњи део ноге и мењате страну. Понављајте свакодневно.”
Кукови: Лежећи голуб
Предности: „Флексори кука се затежу што опет може довести до болова у доњем делу леђа, недостатка флексибилности и на крају може довести до погоршања покретљивости. Како старите, узрок смрти број један произлази из пада, тако да је одржавање покретљивости и гипкости кључно за здраво старење.
Како се то ради: „Да бисте помогли да отворите кукове, останите да лежите на поду из претходне позе и савијте оба колена тако да стопала буду равна на поду, на удаљености од кукова. Пређите десни глежањ преко левог колена. Савијте десну ногу. Можете остати овде ако осетите истезање или можете увући леву бутину у груди. Одморите се овде 2 минута. Поновите на другој страни. Понављајте свакодневно.”
Лежећи лептир
Предности: „Ако сте под огромним стресом док седите цео дан, имате још већи ризик од срчаних обољења и високог крвног притиска. Истраживања показују да медитација и свесност могу помоћи да се ублаже ефекти стреса на ум и тело, тако да завршите своју секвенцу са преко потребном бригом о себи."
Како се то ради: „Останите заваљени на леђима. Спојите табане и дозволите да вам се колена распадну. Ослоните руке на под или ставите руке на тело. Затворите очи и направите 5 спорих, дугих дубоких удаха. Удахните бројећи до 4, издахните бројећи до 6. Док такође циљате на кукове и стављате вас у веома благо савијање уназад, овај положај је буквално потпуно супротан облик у којем проводите већину дана седећи. Не само да ће ваше тело имати користи, већ и ваш ум. Као резултат, цело ваше биће ће вам бити захвално.”
Пре него што кренете, погледајте неке од наших омиљених производа за опоравак од вежбања да се расхладите и опустите након следећег знојења:
