Да ли бринете да ваша деца не добијају довољно протеина у свакодневној исхрани? Неких дана може изгледати да не једу ништа осим воћа и переца, али велике су шансе да ваша деца заиста конзумирају довољно протеина. Налази се у очигледним намирницама као што су месо, живина и риба, али је такође доступан у јајима, пасуљу, махунаркама, соји, орашастим плодовима, маслацима од орашастих плодова, млечним производима, па чак и производима од житарица. Ако сте и даље забринути да исхрани ваше деце недостаје протеина, ево неколико брзих начина да унесете протеине у њихове школске оброке.
Потребе за протеинима за децу
Протеини су кључна хранљива материја за раст и развој ваше деце. Њихове дневне потребе за протеинима ће варирати у зависности од старости и тежине.
Ево потреба за протеинима за децу, према референтним уносима у исхрани са Института за медицину:
- Узраст од 1 до 3 године: 13 грама протеина
- Од 4 до 8 година: 19 грама протеина
- Узраст од 9 до 13 година: 34 грама протеина
Деци која су велика за своје године потребно је нешто више, док деца мала могу да конзумирају мање.
Протеинска храна погодна за децу
Чак и ако ваша деца уживају у храни са високим садржајем протеина као што су говедина, живина или морски плодови, и даље можете да унесете протеине у торбе или кутије за ужину своје деце како бисте били сигурни да добијају довољно.
Имаш млеко?
Млеко, јогурт и сир су укусни извори протеина које већина деце воли. Млечни производи такође пружају укусну дозу калцијума за изградњу костију. Уместо сока, пакујте кутије од 8 унци сојиног млека (6 грама протеина) или млечног млека (8 грама протеина). Додајте малу кутију обичног јогурта (10 до 14 грама протеина) и свеже воће за ужину или десерт. Положите сендвич парчетом сира (7 грама протеина) или укључите штапић сира (7 грама протеина) као грицкалицу богату протеинима.
Полуде
Орашасти плодови и семенке су енергетски богати извори протеина, здравих масти и влакана. Одустаните од слаткиша и напуните врећицу за ужину са 1 унцу сирових бадема (6 грама протеина) и шаком сувог грожђа (4 грама протеина). Премажите пшенични хлеб (5 грама протеина по кришки) са 2 унце путера од кикирикија (7 грама протеина) и нарезаним бананама. Поспите 2 кашике сунцокретових семенки (3 грама протеина) у тестенину или салату од пиринча.
Здрава цела зрна
Хлеб и тестенина од целог зрна не само да имају више влакана него храна направљена од рафинисаног брашна, већ често имају и више протеина. На пример, неки хлебови од целог пшеничног зрна имају више од 5 грама протеина по кришки, док тестенине од целог зрна могу имати до 10 грама протеина по једној порцији. Замените производе од белог брашна у ручковима ваше деце од целог зрна или производа од целог зрна. Одбаците бели пиринач и направите салате од житарица са црвеном или црном киноом (5 грама по порцији), шареним низом ситно сецканог поврћа или воћа и лаганим преливом.
Енергетске плочице овсене каше без глутена >>
Брзи савет
Тражите протеинске опције без меса? Погледајте ову листу потпуни протеини без меса!
Више идеја за здрав ручак
Зелени савети за ручак за повратак у школу
Спремни оброци за повратак у школу
7 рецепата за колачиће за повратак у школу
