Како се зима топи и планинске стазе се претварају из блатњавих пролаза у прелепе погодне за планинаре стазе, сада је време да кондиционирате своје тело да се пење по високим планинама у скоковима, границама и много треккинг.
Стејси Берман из Стаци'с Боотцамп у Њујорку дели своју основну вежбу у четири покрета коју сваки планинар, на било ком нивоу кондиције, може да почне данас да буде спреман за планинарење као планинарење сезона почиње.
Берман зна да када се време загреје, активности на отвореном су на првом месту. Она подстиче планинарење због његових физичких, емоционалних и друштвених користи. „Пјешачење је одличан начин да се мало вежбате, уживате у природи и проведете квалитетно време са вољенима“, додаје стручњак за обуку.
Иако ваше ноге обављају већину посла на тим препуним земљаним стазама, ваше цело тело је позвано на акцију док користите мишиће језгра за ношење чопора или балансирање и истезање преко балвана и камења. Ваш горњи део тела долази у помоћ ако се морате пењати по стенама или користити штапове за пешачење на вежбању у шуми. Берман каже: „Било да изаберете да шетате по Централ парку или да се попнете на Килиманџаро, ево моје четири основне вежбе које ће вас припремити за путовање.
Ходајући чучњеви
“Ово је одлична спортска вежба за пешачење јер у великој мери опонаша неке од великих корака које ћете морати да предузмете током успона“, каже Берман. „Ако заиста желите да будете конкретни, можете покушати да направите искораке узбрдо и/или низбрдо.”
Мишићи су радили: Квадрицепси, глутеални мишићи, тетиве колена, основни мишићи
Почетна позиција: Станите са ногама у ширини рамена
Кретање: Направите велики корак напред десном ногом и савијте десно колено под углом од 90 степени. Не дозволите да се ваше десно колено протеже преко десног прста. Док гурате доле у десну пету, подигните леву ногу да се састане са десном ногом, враћајући вас у почетни положај. Поновите са левом ногом. Наставите да скочите преко собе или отвореног простора, а затим се вратите у другом правцу. Циљајте на један до три сета од 20 искорака за сваку ногу.
Савет тренера: Док скачете, држите рамена изнад кукова у сваком тренутку. Не дозволите да се горњи део тела нагиње напред. Будите спремни за ову вежбу да бисте повећали број откуцаја срца; будите сигурни да не задржавате дах.
Планк — варијација лакта и шаке
Берман препоручује вежбе даске како бисте тренирали мишиће језгра да стабилизују кичму чак и током кретања. „Ваше језгро ће бити спремно да настави са радом без обзира на услове“, објашњава она. "То? Такође ће вам помоћи ако планирате да носите ранац.”
Мишићи су радили: Трбушњаци, доњи део леђа, коси, груди, рамена, трицепси
Почетна позиција: Заузмите основни положај даске на поду, на прстима и са лактовима директно испод рамена, пазећи да вам је тело у правој линији.
Кретање: Без спуштања на колена, подигните се на руке тако да сте у положају за склекове. Затим окрените покрет тако да будете на лактовима. Ово се сматра једним понављањем. Циљајте на 20 понављања.
Савет тренера: Држите кукове равно у под све време, пазећи да ваше тело остане у линији и да ваши основни мишићи остану ангажовани.
Цраб цравл
„Ако сте попут мене, пењање стрмим брдима, иако изазовно, не изазива страх – али се с друге стране највише плашим спуштања низбрдо“, каже Берман. „Идеја да ходам низ супер стрма брда чини да ми се ноге дрхте, тако да бих радије седео на задњици и пузао доле – у суштини, пузим на најстрмијим деловима.
Мишићи су радили: Горњи део леђа, трицепси, рамена, доњи део леђа, четвороугаонице, тетиве
Почетна позиција: Седите на земљу са рукама испод рамена, савијених колена и стопала на поду. Подигните кукове до плафона тако да сте у положају на врху стола, колена преко глежњева и рамена преко зглобова.
Кретање: Пузите напред наизменично рукама и стопалима, затим уназад и пузите уназад. Пузи преко собе, па се окрени уназад. Циљајте 1 до 2 минута пузања ракова. Одморите се и поновите.
Савет тренера: Држите кукове што више можете - без опуштања.
Чучњеви за скок са стране на страну
Берман препоручује ову вежбу да бисте своје ноге и тело навикли да се брзо крећу уз одржавање правилног држања. „Дакле, ако направите погрешан корак или морате брзо да се склоните са пута, ваше тело ће бити добро припремљено“, примећује стручњак за фитнес. Скок чучњеви такође појачавају ваш кардио.
Мишићи су радили: Куадс, глутеалс, хамстрингс, унутрашња/спољна страна бутина
Почетна позиција: Станите са ногама у ширини рамена и спустите се у чучањ положај.
Кретање: Скочите што више у страну, спустите се у чучањ, а затим скочите назад на другу страну. Ово је једно понављање. Циљајте на 20 до 25 понављања. Одморите се и поновите.
Савет тренера: Избегавајте нагињање на једну страну када слетите. Скакање је у страну, али чим вам стопала ударе о под, помислите да чучнете право доле.
Више здравља и кондиције
Сагорите више калорија уз тренинг за убрзање кардио-а
Вежбе ходања са 500 калорија
Трчање је нови фаворит славних у фитнесу
